Olet luultavasti ruokavaliossa ja olet aloittanut harjoitusrutiinin lihasmassan lisäämiseksi huolimatta siitä, että teillä ei ole merkittävää muutosta. Lihasmassa on lihaskudosta vastaavan kudoksen määrä, joka vastaa lisäämällä sen voimaa ja kestävyyttä. Lihan kasvun prosessi tunnetaan lihaksen hypertrofiana ja se on koulutuksen tuote, ja se liittyy myös ruokaan. Jos haluat tietää lisää tästä aiheesta ja tiedät joitakin ravisteluja lihasmassan lisäämiseksi, pyydämme sinua jatkamaan tämän artikkelin lukemista.

Saatat myös olla kiinnostunut: 6 kotitekoista proteiinia ravistelee lihasmassan lisäämiseksi

Vinkkejä lihasmassan lisäämiseen

Jos olet jo ehdottanut lihasmassan lisäämistä, annamme sinulle muutamia vinkkejä, jotta et tule turhautumaan yrittäessäsi:

• Menettää rasvaa : ennen kuin aloitat lihasmassan lisäämisen, sinun täytyy menettää rasvaa, mikä hyödyttää hormonaalista ympäristöäsi, ja tämä toimii haluamallesi kasvulle. Jos et menetä rasvaa ensin, se maksaa paljon enemmän.

• Tee raskaita harjoituksia : tee 3–5 sarjaa harjoituksia ja välillä 8–12 toistoa, mikä johtaa lihasten epäonnistumiseen, toisin sanoen antamaan lihaksesi tavalliseen tapaan. Tee 12 toistoa, jotta voit maksaa paljon vaivaa, mutta säilyttää aina hyvän asennon. Jos et voi levätä muutaman sekunnin ajan, yritä uudelleen.

• Suorita yhdistelmäharjoituksia : harjoittele kyykkyjä, kuormituksia, pull-ups, penkkipuristimia ja pull-ups . Nämä harjoitukset ovat tapa työskennellä enemmän lyhyessä ajassa, minkä lisäksi voit nostaa paljon enemmän painoa kuin harjoitukset, joissa työskentelet vain yhden nivelen avulla.

• Vältä sydän- ja verisuonitautia : poltat kaloreita, joita kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseen. Tee sydän vain lämmetä välillä 5 ja 10 minuuttia ja sitten kouluttaa raskasta.

• Nukkua 7–8 tunnin välillä : lihakset kasvavat levossa, sillä juuri kun erittyy enemmän kasvuhormonia, niin älä uhrata uniaikaa.

• Lepo : on totta, että lihasmassan lisäämiseksi sinun täytyy väsyttää lihas, mutta liian paljon vahingoittaa lihaksen kuitua. Tee harjoituksia lihasryhmän avulla ja anna 72 tunnin palautua.

• Syö : ruoka on erittäin tärkeää, mutta tässä tapauksessa sinun täytyy viettää melkein koko päivän syöminen, mutta ei mitään, valitse laadukasta ruokaa. Sisältää erilaisia ​​proteiineja, hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, bataatit, hedelmät ja kaura ja rasvat, kuten oliivi- tai kookosöljy, avokado ja pähkinät.

Mansikka maitokukka

Ensimmäinen ravistelu koostuu useista elementeistä, jotka tarjoavat antioksidantteja, parantavat ruoansulatusta, ovat hyviä rasvoja, jotka estävät kolesterolin imeytymistä, tuottavat kylläisyyttä ja auttavat sinua menettämään rasvaa. On tärkeää huomata, että nämä ravistelut eivät korvaa mitään ruokaa, jotta tämä mansikka-ravistus voidaan lisätä lihasmassaa lisäämällä.

ainekset

• 1 kuppi mansikoita
• ½ litraa mantelimaitoa
• 1 luonnollinen kreikkalainen jogurtti
• ½ kupillista kaurajauhoa
• ¼ kupillisen pellavansiemeniä

valmistelu

Sekoita tehosekoittimen tai ruokaprosessorin kaikki ainesosat. Juo sitä ennen harjoittelua .

Banaani smoothie

Tämä banaanin ravistelu lihasmassan lisäämiseksi on ihanteellinen harjoituksen jälkeen, koska tällä hedelmällä on korkea glykeeminen indeksi ja se auttaa sinua toipumaan. Tarvitset seuraavaa:

ainekset

• 2 banaania
• 2 ruokalusikallista hunajaa
• ½ ruokalusikallista kanelia
• ½ litraa mantelimaitoa
• kourallinen granolaa

valmistelu

Aseta kaikki ainesosat ruoanlaittoon ja lyödä, kunnes se on homogeeninen seos.

Kaurapuuro smoothie

Kaurapuuro tuo lukuisia etuja terveydelle, mukaan lukien ne, jotka auttavat vähentämään kolesterolia ja sen diureettiset ominaisuudet ovat tehokkaita laihtumiseen. Se tuottaa myös täyteyden tunteen. Voit hyötyä näistä ominaisuuksista ja lisätä lihasmassaa:

ainekset

• ½ litraa mantelimaitoa
• 15 grammaa vehnänalkioa
• 60 gr. kauraa
• 60 gr. soijaproteiinia
• 1 rkl hunajaa

valmistelu

Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen tai ruoanvalmistuslaitteeseen nesteytyksessä 2 minuuttia. Tarjoile heti.

Pähkinäpirtelö

Pähkinät ovat hyvien rasvojen lähde, joka ei ainoastaan ​​vastaa energian tuottamisesta vaan hormonaalisen ympäristön parantamisesta, sillä se vastaa lähes kaikista prosesseista, mukaan lukien rasvaa ja lihasten lisääntymistä. Jotta tämä pähkinä ravistaisi lihasten lisäämiseksi, tarvitset:

ainekset

• ½ litraa mantelimaitoa
• ½ kupillista pähkinää
• 1 vanilja
• 1 Kreikan jogurtti ilman sokeria

valmistelu

Sekoita kaikki ainesosat, kunnes se on homogeeninen seos. Tarjoile heti.

Elintarvikkeet lihasmassan lisäämiseksi

Aikaisemmin osoittamiesi neuvojen ja lihasmassaa lisäävien ravistelujen lisäksi ruokavalion on oltava tasapainossa, vaikka sinun täytyy syödä paljon, sinun on varmistettava, että se on 90% luonnollinen. Tässä näytämme sinulle parhaat ruoat lihasmassan lisäämiseksi :

• Proteiinit : naudanliha, kananrinta, nopeat assimilaatiolisät, jotka auttavat palauttamaan ja korjaamaan lihasten, munien ja kalojen kuten lohen, sardiinien ja tonnikalan kuidun.

• Hiilihydraatit : kaura, quinoa, bataatti, paistettu ja nahaton peruna, ruskea riisi, vihannekset, erityisesti vihreä, parsakaali, parsa, pihvi, koska ne auttavat eliminoimaan myrkkyjä kehosta. Hedelmät antavat sinulle monia antioksidantteja, syövät niitä erityisesti keski-aamun välipalassa ja aamiaisella.

• Rasvat : maapähkinät, mantelit, saksanpähkinät, avokado, oliivi ja kookosöljy, muna ja lohi.