Syöminen on yksi tekijöistä, jotka ottavat enemmän merkitystä terveellisen ja terveellisen elämän ylläpitämiselle. Kaikilla ikäryhmillä on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, jossa kaikenlaiset ravintoaineet nautitaan ja mukautetaan kunkin elämänvaiheen tarpeisiin. Tässä artikkelissa selvitämme tasapainoisen ruokavalion pääpiirteet, jotta voit suunnitella itsesi ja mukauttaa sen makuun ja mieltymyksiin. Opi huolehtimaan itsestäsi ja nauttimaan terveellisemmästä ja terveellisemmästä elämästä.

Saatat myös olla kiinnostunut: Mitkä ovat Välimeren ruokavalion ominaisuudet?

Mikä on tasapainoinen ruokavalio

Kun puhumme tasapainoisesta ruokavaliosta, viittaamme terveellisen ja monipuolisen syömiseen . Se on eräänlainen ruoka, jossa ruokaa ei syötetä, mutta yksinkertaisesti ruokavalio on järjestetty ravitsemaan ja täydellisissä olosuhteissa.

Tasapainoinen ruokavalio on terveellinen ruokavalio. Tästä syystä meidän on vähennettävä viikkovalikosta kaikki ne ainesosat, jotka eivät ole kovin ravitsevia ja jotka antavat meille runsaasti rasvoja, sokereita tai suoloja. Joten panostamme luonnolliseen, raikkaaseen ja ravitsevaan ruokavalioon ja vähennämme teollisten leivonnaisia, pikaruokaa, paistettuja, suolaisia ​​välipaloja ja niin edelleen.

Tasapainoisen ruokavalion ravintoaineet

Jotta voisimme tietää tasapainoisen ruokavalion ominaisuudet, on tärkeää, että ennen tiedämme ravintoaineet, jotka pitäisi olla osa ruokavaliota. Kuten olemme sanoneet, tämä ruokavalio perustuu ruoan saannin järjestämiseen, mutta aina panostamalla ravintoaineisiin ja terveydelle hyödyllisiin ainesosiin. Tässä suuressa määritelmässä seuraavat elintarvikkeet sisältyvät:

• Hiilihydraatit : on tärkein energialähde. Se on peräisin viljoista, palkokasveista ja (myös vähemmässä määrin) hedelmistä ja vihanneksista. Niiden tulisi olla 55–65% ruokavaliostamme.
• Hedelmät ja vihannekset: ne ovat runsaasti kaikenlaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, eivät myöskään tarjoa tyydyttyneitä rasvoja ja ovat runsaasti vettä. Ihanteellinen on sisällyttää 3–5 kappaletta hedelmiä ja vihanneksia päivän aikana nauttimaan täydellisestä terveydestä.
• Hyvä rasva : hyvät rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja ja ne ovat sellaisia ​​ainesosia kuten oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä ja niin edelleen. Näiden rasvojen tulisi olla osa ruokavaliomme, jonka läsnäolo on 25-30%.
• Proteiinit : ne ovat peräisin lihasta, kalasta, maitotuotteista sekä vihanneksista, jotka ovat kasviproteiineja. Tasapainoisessa ruokavaliossa on välttämätöntä, että 10 tai 15% päivittäisestä saannista on proteiinia.

Täällä voit oppia ravitsemuksellisesta pyramidista, tavasta jakaa ruokaa, johon tämä tasapainoinen ruokavalio roikkuu.

4 tasapainoisen ruokavalion ominaisuudet

Jotta voisimme tietää, mitkä ovat tasapainoisen ruokavalion ominaispiirteet, on tärkeää, että otamme huomioon joitakin tämän ruokavalion keskeisiä näkökohtia. Täältä löydät tärkeimmät perusteet, jotka auttavat sinua nauttimaan tasapainoisesta ja terveestä valikosta kehollesi.

1. Levitä ravinteita hyvin päivän aikana

Ensimmäinen ja olennainen on pitää mielessä, että kehomme ei tarvitse samaa energiaa aamulla kuin yöllä. Päivän alussa tarvitsemme lisää ravinteita, jotta voimme viettää koko päivän aktiivisesti ja energisesti. Yöllä kuitenkin biologiset tarpeet ovat pienemmät, koska kehomme on valmis lepoa varten. Teidän on kuitenkin pidettävä mielessä sellainen lähtökohta, joka auttaa sinua ymmärtämään, miten sinun pitäisi jakaa ruokaa: syödä aamiaista kuin kuningas, syödä kuin prinssi ja ruokailla kuin kerjäläinen . Tämän yksinkertaisen säännön jälkeen kehosi käsitellään tarpeen mukaan.

2. Ihanteelliset ravintoaineet joka hetki

Koska emme tarvitse samaa energiamaksua aamulla kuin yöllä, myös elintarvikeryhmien ei pitäisi olla samoja. Täältä löydämme, mitä ainesosia suositellaan sisällytettäväksi sen mukaan, kuinka paljon kellonaika on:

• Aamiainen, jossa on runsaasti hiilihydraatteja : korkea hiilihydraattipitoisuus, johon tulee liittyä hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja)
• Keski-aamu : Hedelmät
• Elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiineja: Korkea proteiinipitoisuus, johon liittyy vihanneksia ja muutamia hiilihydraatteja
• Snack : Hedelmät
• Vihannesten illallinen: proteiinien mukana tulevien vihannesten määrä. Parhaat hiilihydraatit ovat korkeintaan yöllä. Tässä toisessa artikkelissa kerrotaan, miten voit tehdä kevyitä illallisia.

3. Terveet rasvat, jotka ovat välttämättömiä tasapainoisessa ruokavaliossa

Tasapainoisen ruokavalion toinen ominaisuus on, että ruokavalioosi sisältyy hyvien rasvojen läsnäolo. Tänään näyttää olevan "sota" rasvoja vastaan, ja totuus on, että sinun täytyy erottaa hyvin, mikä on hyvä huono.

Hyvät rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, ja ne löytyvät elintarvikkeista, kuten avokadoista, oliiviöljystä, sinistä kalaa ja niin edelleen. Sen on oltava osa ruokavaliota, koska ne auttavat meitä pitämään sydämemme systeemin ravinnossa ja optimaalisissa olosuhteissa. Toisaalta huonot rasvat ovat makeisia, paistettuja elintarvikkeita, jalostettuja elintarvikkeita, pikaruokaa jne. Kylläisiä ja siirtogeenisiä, ja ne on poistettava.

4. Ruoan kulutuksen määrä viikossa

Toinen keskeinen seikka, joka mahdollistaa tasapainoisen ruokavalion tekemisen, on tietää, mikä on ihanteellinen kulutus päivässä tai viikossa. On olemassa joitakin elintarvikkeita, jotka ravinto-osuutensa vuoksi on otettava päivittäin ja toiset, jotka on kuitenkin otettava hallitusti paremmin. Täällä kuvataan tärkeimmät elintarvikeryhmät, jotta voit valmistaa tasapainoisen ruokavalionne lyhyesti:

• Meijerit : 2 tai 3 annosta päivässä
• Liha : 4 tai 5 kertaa viikossa
• Kala : 3 tai 4 kertaa viikossa
• Munia. 3 tai 4 kertaa viikossa
• Palkokasvit ja pähkinät: 1 tai 2 annosta päivässä
• Vihannekset : 3-5 annosta päivässä
• Hedelmät : 2-5 annosta päivässä
• Vilja (hiilihydraatit) : 3-8 annosta päivässä

Kyllä, hiilihydraattien kulutuksen kanssa on oltava varovainen, jos haluat hallita painoa ja siluettia. On parasta välttää käsiteltyjä hiilihydraatteja ja valita aina sen kiinteä versio, koska sillä on suurempi ravitsemuksellinen panos. Emme myöskään saisi ottaa niitä yöllä, koska kehomme ei tarvitse tätä energiaa. Tässä toisessa artikkelissa annamme sinulle avaimet, jotta voit syödä hiilihydraatteja ilman rasvaa.

Terveellisen ruokavalion suuntaviivat

Juuri mainittujen tasapainoisen ruokavalion pääpiirteiden lisäksi on kätevää, että tiedät myös muita avaimia voidaksesi nauttia terveellisestä ruokavaliosta. Nykyään ruokavaliossa on monia tuotteita, jotka antavat meille runsaasti rasvoja, ja siksi on tärkeää rajoittaa niiden kulutusta mahdollisimman paljon.

Täältä löytyy joitakin terveellisen ruokavalion ruokavalio-ohjeita joka päivä:

• Vähennä eläinrasvan kulutusta: makkarat, jalostetut lihat tai punainen liha ovat eläinrasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Siksi on suositeltavaa vähentää kulutusta ja panostaa vähärasvaisiin lihoihin, koska ne ovat kevyempiä ja terveempiä.
• Hillitsee virvoitusjuomia: sokeripitoisten virvoitusjuomien kulutus on myös sosiaalinen vitsaus. Itse asiassa esimerkiksi Yhdysvalloissa on lihavuuden lisääntyminen ja osittain se johtuu sokeririkkaiden virvoitusjuomien kulutuksesta. Voit valita kevyen version sokerin vähentämiseksi, mutta ne eivät kuitenkaan ole terveellisiä keholle. Jos näin ei tapahdu, sinun kannattaa valmistaa kotitekoinen smoothie tai hedelmämehu ja nauttia terveellisestä ja herkullisesta juomasta.
• Rasvaton meijeri : maito, jogurtti, juusto jne. Voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota. Kuitenkin rasvan läsnäolon vähentämiseksi ei ole mitään parempaa valita rasvattoman version, joka antaa sinulle samat proteiinit, mutta vähentää rasvan läsnäoloa maksimiin.
• Juo 2 litraa vettä päivässä: saat kehosi poistamaan nesteiden läsnäolon ja olemaan hydratoituja, ei mitään parempaa kuin juoda 2 litraa vettä päivässä. Tämä parantaa kehon toimintaa ja lisäksi vähentää nesteen kertymistä sekä selluliittia.
• Poistaa makeiset ja sokerit: on suositeltavaa poistaa tai vähentää sokeripitoisten elintarvikkeiden tai leivonnaisen kulutus. Ne ovat runsaasti rasvoja ja sokereita sisältäviä elintarvikkeita, jotka tuskin tarjoavat meille ravinteita, joten on parempi, että ne eivät kuulu ruokavalioon.
• Tarkkaile määriä : jotta voit ottaa tasapainoisen ruokavalion, on tärkeää, että syöt mitä tarvitset. Ylimääräinen ruoka voi aiheuttaa ylipainoa ja lihavuutta, koska sinun täytyy syödä mitä kehosi polttaa. Ei enempää kuin vähemmän. Päivittäisen liikunnan harjoittelu auttaa myös nauttimaan terveellisemmästä elämästä ja rasvattomasta kehosta.

Suositeltu energian ja ravinteiden saanti

Tässä taulukossa näkyvät energian tarpeet eriteltynä ikäryhmittäin . Nämä ovat valmistaneet Madridin Complutense-yliopiston ravitsemusosasto ja ne on laskettu maltilliselle toiminnalle.

Kevyen toiminnan vähentämiseksi energiankulutusta vähennetään 10% ja korotetaan 20% korkean aktiivisuuden vuoksi. Voit myös nähdä artikkelimme siitä, kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivittäin iän mukaan.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, meillä ei ole kykyä määrätä mitään hoitoa tai tehdä mitään diagnoosia. Kutsumme sinut menemään lääkärin puoleen, jos esiintyy minkäänlaista tilaa tai epämukavuutta.

vihjeitä

• Terveellisen ja tasapainoisen ruokailun lisäksi on suoritettava liikuntaa.