Ei ole mikään salaisuus kenellekään, että huomattava määrä ihmisiä ympäri maailmaa keskittyy laihduttamiseen ja haluamaansa lukuun, mutta on niitä, jotka haluavat painoa lihaksen saamiseksi ja terveemmän kuvan saamiseksi. Ja se, että suositellun painon alapuolella on terveydelle vaaraa, ja se edistää eri sairauksien esiintymistä, mutta muutaman kilon saaminen ei ole aina helppoa. Oikean ruoan valitseminen, kalorien määrän optimointi ja fyysisten aktiviteettien tekeminen lihaksen kehittämiseksi ovat joitakin strategioita, joita käytetään yleisesti tämän tavoitteen saavuttamiseen. Pidä lukemista, koska .com selitämme yksityiskohtaisesti, miten painoa.

Saatat myös olla kiinnostunut: Etusivu korjaustoimenpiteitä painon lisäämiseksi Vaiheet seuraaville: 1

Ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tietää ennen kuin aloitat suunnitelman painon lisäämiseksi, on kuinka monta kaloria päivässä kulutat . On tärkeää olla selvää, jos kalorien saanti on selvästi alle sen, mitä sinun pitäisi kuluttaa sukupuolesi tai iän mukaan, tai jos se on oikeassa tasossa, mutta siitä huolimatta kehosi kuluttaa niitä tehokkaasti ja ei siis nouse paino. Artikkelissamme kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä iän mukaan, selitämme yksityiskohtaisesti, kuinka paljon sinun pitäisi syödä.

Kun olet määrittänyt likimääräisen määrän, sinun pitäisi suunnitella ateriat hyvin, jotta voit lisätä 500 kaloria päivittäin enemmän kuin yleensä kulutat. Tämä voi auttaa sinua saamaan 500 grammaa painoa viikossa, joka on melko riittävä terveelliseen ja suhteelliseen painonnousuun. Jos tavoitteena on saada 1 kilo viikossa, sinun pitäisi lisätä saantiasi 1000 kaloria päivässä.

2

Kolmen aterian sijaan päivässä sinun tulee tehdä vähintään 5: aamiainen, keskipäivän välipala, lounas, välipala iltapäivällä ja illallinen, ja jos mahdollista, kutinaa ennen nukkumaanmenoa, mikä lisää 6 ateriaa päivässä.

Sinun pitäisi aina syödä osia, jotka eivät ole liian suuria, varsinkin jos ongelma on, että sinulla ei ole paljon ruokahalua. Tärkeintä ei ole täyttää levysi, vaan syödä laadukasta ruokaa, jonka avulla voit painoa, joten päivittäin on suositeltavaa kuluttaa:

• Vähintään 180 grammaa proteiinia, joka koostuu ainesosista, kuten kanasta, kalkkusta, punaista lihaa, sianlihaa, munia, äyriäisiä tai kalaa, erityisesti sinistä, kuten lohta, tonnikalaa, sardiinia tai taimen, koska ne sisältävät suotuisia rasvoja, jotka voivat edistää terveyttäsi.
• Kaikista kuluttamistasi kaloreista vähintään 20% on rasvoja . Valitse terveellisiä tuotteita, kuten oliiviöljy, pellava, rapsi tai maissi, avokado, sininen kala, pähkinät tai täysmaitotuotteet.
• Älä unohda hiilihydraatteja, elintarvikkeita, kuten perunoita, bataatteja, linssejä, kikherneitä, papuja, papuja, herneitä, mieluiten täysjyväleipää, pastaa tai riisiä, ovat suuria liittolaisia ​​sinulle.

3

Jos haluat painoa terveellä mutta tehokkaalla tavalla, voit lisätä ruokavalioon joitakin elintarvikkeita, joita pidetään erittäin kaloreina, mutta jotka sopivat sinulle. Muutamia esimerkkejä ovat:

• Pasta, jossa on kotitekoinen tomaattikastike tai pesto ja raastettu juusto.
• Chickpeas tai linssit, jotka on valmistettu jonkin verran proteiinia, kuten chorizoa tai savustettua sianlihaa.
• Hedelmiä, kuten banaania tai mansikoita, valmistettu täysmaidosta, jotka ovat erinomaisia ​​välipaloja ja jotka saavat hyvän määrän kaloreita.
• Koko jogurtti, johon on lisätty hedelmiä.
• Avokado pari kertaa viikossa, sillä terveiden rasvojen panos auttaa.
• Proteiinit, joissa on hiilihydraatti koristeita ja toinen kasvis. Älä pelkää syödä perunoita, riisiä, bataattia tai pastaa.
• Pähkinät, kuten maapähkinät, mantelit tai hasselpähkinät, täydellinen välipala, jonka voit ottaa missä tahansa ja joka antaa kehollesi rasvaa ja kuitua.
• Luonnolliset mehut, mutta eivät koskaan mukana elintarvikkeiden kanssa, he voivat ottaa ruokahalua.
• Kaloreita sisältävät hedelmät, kuten banaanit, viikunat, päivämäärät tai rusinat.
• Voit myös syödä tuotteita, kuten evästeitä, suklaata tai makeisia, mutta maltillisesti, koska ajatuksena on painoa ja ei menetä terveyttä.

4

Syömishetkellä on myös tärkeää tehdä se oikein, muuten pääset täyttämään sen helposti, mikä estää sinua käyttämästä tarvitsemasi päivittäiset kalorit. Siksi suosittelemme sinua:

• Älä juo nestettä syömisen aikana, se täyttää vatsaasi ja voi estää sinua syömästä kaiken, mitä levyllä on. Syötä ensin ruoka ja juo sitten nestettä, mieluiten huoneenlämpötilassa. Vältä soodaa, olutta tai luonnollisia mehuja, koska täytät paljon nopeammin.
• Keskity syömiseen ja älä häiritse mitään muuta, mikä voi kiinnittää huomionne nopeammin.
• Älä syö liian hitaasti, koska tätä tapaa käytetään kohtuullisesti laihtua, koska se auttaa aivoja saamaan nopeammin viestin, että olemme täynnä. Syö mikä on levylläsi nopeasti, jotta voit lopettaa vastaavat elintarvikkeet.

5

On myös suositeltavaa käyttää vähintään 3 kertaa viikossa . Tämä ei vain auta sinua avaamaan ruokahaluasi, vaan myös lisäävät lihasmassaa, mikä auttaa sinua saamaan hieman enemmän tilaa ja muotoa. Tämän saavuttamiseksi on tärkeää, että suoritat voimaharjoituksia ja jätät syrjään sydän- ja verisuonitaudit, jotka kuluttavat enemmän kaloreita kuin haluat.

Joitakin hyviä harjoituksia painon lisäämiseksi ovat:

• Kyykky
• Askeleet
• Push-upit
• Harjoitukset käsipainoilla
• Vatsat

Jos et ole koskaan harjoittanut liikuntaa ennen kuin olet sitä mieltä, että tarvitset ohjausta, on parasta palkata henkilökohtaisen kouluttajan palvelut.

6

Kaikkien näiden suositusten lisäksi painon lisäämiseksi on erittäin tärkeää, että pidät terveellisiä tapoja, kuten riittävää unta ja vähintään 7 tuntia päivässä, tupakointia ja kohtalaista alkoholin käyttöä.

Jos kaikkia näitä suosituksia ei ole mahdollista painottaa, kuten odotat, suosittelemme , että otat yhteyttä ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi apua ja seurata sinua prosessissa.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, meillä ei ole kykyä määrätä mitään hoitoa tai tehdä mitään diagnoosia. Kutsumme sinut menemään lääkärin puoleen, jos esiintyy minkäänlaista tilaa tai epämukavuutta.