Näyttävien esteettisten tulosten ja sen merkityksen säilyttämisen takia pectorals on yksi niistä lihasten ryhmistä, joita useimmat ihmiset haluavat käyttää sekä miehillä että naisilla. Vaikka he mieluummin säveltävät niitä harjoituksilla, joissa ei ole painoa, ja muutaman kerran, he etsivät päinvastaisia, lisäävät massaa voimakkaan harjoituksen ja kovan työn ansiosta.
Koska jokaisella ei ole halua tai mahdollisuutta mennä kuntosalille, .comistä me yksityiskohtaisesti selvitämme parhaat pecs-harjoitukset kotona, niin että ilman kotisi siirtymistä voit myös pyrkiä näyttämään täydellisiä pecs.
Push-ups, joissa on isku
Ensimmäinen kotikäyttöön tarkoitetut rintakehän harjoitukset taivuttavat iskuilla, fantastinen harjoitus ylemmän kehon sävyttämiseen ja voiman tekemiseen . Jotta taivutus suoritettaisiin iskuilla, tarvitset voimaa ja nopeutta, jotakin, joka auttaa suuresti ylävartalon käyttämisessä: rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja ytimessä.
Miten push-upit tehdään iskuilla
Ennen kuin teet push-upit iskuilla, on välttämätöntä lämmetä, varsinkin ylävartalo. Kun olet valmis, aseta itsesi lattialle kädet ja jalat, kädet ovat hieman avoimempia kuin kohtisuorassa olkapäissä ja suorissa jaloissa, koskettamalla lattiaa vain jalkojen kärjellä. Sinun täytyy linjata selkänne, selkäranka suoraan lantiosta päähän.
Kun sinulla on hyvä asento, taivuta kyynärpäät ja näet kehon laskeutumisen maahan, pitämällä kyynärpäät 45º: n kulmassa rintaan ja kun kosketat maata rinnassasi, venytät kädet nopeasti nostamaan itsesi ja voit antaa ilmaa suosionosoituksia ilmassa, jotta kädet voidaan kääntää maahan, toistaa toiminta.
Kallistetut mutkat
Yksi haittavaikutuksista harjoittaa liikuntaa kotona kuntosalilla on se, että emme voi säätää painoa, mutta kallistuneet push-upit ovat yksi niistä, jotka lisäävät painoa ja vaikeuksia, ja lisäksi se on yksi Paras harjoitus pectoraleille kotona, koska tarvitset vain pöydän tai tukipisteen .
Miten tehdä kaltevia työntöosia
Ensinnäkin, sinun on tehtävä tasainen pinta, jossa sinun täytyy laittaa kädet riittävän kestävästi ja turvallisesti, jotta voit pitää painosi ilman ongelmia. Voit tehdä niitä suurilla joogapalloilla, vaikka pöytä tai tuoli voi täyttää tämän tehtävän täydellisesti.
Kun sinulla on se, aseta kätesi pinnalle samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, mutta sinun on pidettävä mielessä, että mitä enemmän kädet ovat avoimempia, sitä enemmän työskentelet pectoraleilla aseiden vahingoksi. On tärkeää, ettet pudota lonkkaa, sillä tämä pitää vatsat ja pakarat jännitteinä, mikä tarjoaa sinulle myös enemmän etuja, kun kotona tehdään yksinkertainen harjoitus.
Avaa push-up
Kuten olemme jo sanoneet, sitä avoimempia kädet ovat taivutuksen yhteydessä, ja enemmän työtä putoaa rinnassa. Jos normaali taivutus toimii rinnassa, hartioissa ja käsivarsissa, avoin taivutus käsittää ennen kaikkea pectorals ja olkapäät, joilla on minimaalinen triceps-työ.
Pectoralit ovat hyvin erityisiä lihaksia ja niitä on vaikea työskennellä, minkä vuoksi tämän harjoituksen tärkeys on, että voisit harjoittaa rintalastia kotona, jos haluat toisaalta myös aseita, pyydämme sinua käymään artikkelissamme parhaista harjoituksista aseiden vahvistamiseksi.
Miten avata push-up
Toinen tapa nimetä tämä harjoitus on giljotiinityylinen taivutus, koska tämä asento, jolla se suoritetaan, muistuttaa sitä, jolla oli menetetty kuolemaan tällä menetelmällä juuri ennen kuin lehti putosi.
Jos haluat sijoittaa itsesi oikein, sinun on tehtävä sama kuin muiden push-upien kohdalla, mutta kun aiot sijoittaa kämmenesi lattialle, sinun täytyy avata se paljon enemmän kuin normaalisti, kun nouset huomatessasi eron harjoituksen välillä .
Tällä tavoin et voi laajentaa kättäsi kokonaan, mutta sinun pitäisi yrittää mahdollisimman paljon. Jos muutaman toiston jälkeen kädet ovat siirtyneet, sijoittaneet ne ja jatkavat rutiinia.
Hylätty push-up
Hylätyt push-upit ovat yksi parhaista pectoral-harjoituksista kotona ja tarjoavat erinomaisia ominaisuuksia yksinkertaisesti ja mukavasti . Kuten kaltevienkin, tarvitset myös pinnan tukemaan itseäsi, mutta tässä tapauksessa panoksen sijasta se on jaloille.
On erittäin tärkeää, että sinulla on hyvä asento, joten suosittelemme painottamaan sekä vatsan että lannerangan, jotta selkä ei kärsi.
Miten hylätyt push-upit tehdään
Kallistuvan taipumisen toteuttamiseksi sinun tulisi sijoittaa itsesi normaaliin taipumiseen, mutta tässä tapauksessa jalat eivät lepää lattialla vaan korotetulla pinnalla, kuten penkillä, tuolilla tai joillakin portailla . brazopit, joita aiotte laajentaa.
Harjoitus yrittää laskea kehoa, kunnes rintakehä koskettaa maata ja nousee jälleen rinnan voimakkuudella.
Joitakin suosituksia pecsin käyttämisestä
Olemme jo selittäneet, mitkä ovat parhaat rintakehäharjoitukset kotona, nyt haluamme antaa sinulle useita merkintöjä, jotta työsi parhaalla mahdollisella hedelmällä ja lyhyessä ajassa voit näyttää hienoja rintalastuja:
- Jotta rintalastat toimisivat oikein, suosittelemme, että käytät tätä rutiinia vähintään 3 kertaa viikossa .
- Sinun on tehtävä neljä sarjaa 10 - 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta riippuen siitä, missä määrin olet ja kuinka kauan olet käyttänyt sitä.
- Jos huomaat, että teet sen jo helposti, kysyntä kasvaa : tee enemmän toistoja, lisää painoa selkärepussa, tee enemmän sarjoja.
- Sinun ei tarvitse vain sävyttää, rutiininomaisesti lisätä sydän- ja verisuonitoimintoja, kuten juoksua tai pyöräilyä, jotka auttavat polttaa rasvaa, jotta rintalastat voivat tulla ulos.
Jätä Kommentti