Olkapäät ovat yksi kehon osista, joita emme aina maksa kunnolla kuntosalilla. Kädet, abs tai jalat ovat silmiinpistävämpiä ja joskus jätämme hartiat marginaaliin, jolloin muodostuu hyvin epämääräinen kuva. Jos haluat saada enemmän lihaksikkaita hartioita, selitämme, kuinka saada isompia hartioita, mutta muista, että sinun ei pitäisi koskaan keskittyä yhteen lihasryhmään, jos haluat välttää dekompensointia tai loukkaantumista.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten saada suurempia ja tarkemmin määriteltyjä rintalajeja Seuraavat vaiheet: 1

Ensimmäinen harjoitus on sotilaallinen lehdistö . Pysäköi tai istuu penkillä, kädet normaalissa aukkossa, vie baari ja nosta se hartioilta ulottamaan kätesi kokonaan.

Sotilaallinen lehdistö tehdään kantamalla baari kasvojen edessä, mutta voit myös tehdä sen takaa (olkapää takaa). Molemmissa tapauksissa, sitä enemmän suljet kätesi, sitä enemmän työskentelet tricepsillä, ja kun avaat ne, teet enemmän trapetsiä. Joka tapauksessa käytät hartioita.

2

Edellisen harjoituksen muunnos on tehdä sama, mutta käsipainoilla . Täällä sinun pitäisi istua selän suorassa ja jalat lattialla. Keskity hallitsemaan nousua ja laskua, hengittämällä, kun nouset ylös ja poistat ilmaa alaspäin. Erittäin yleinen virhe on siirtää vartalo, yritä välttää sitä.

3

Nyt katsomme etu- ja sivuttaissilmukoita harjoituksessa, jossa käytämme painoja tai käsipainoja. Pystymme nousemaan, polvillemme hieman taivutetut (on tärkeää saada vakaus) ja käsipaino tai käsipaino kummassakin kädessä. Käännä kyynärpäät hieman, jotta vältät ongelmia ja nostat kyynärpäät olkapäähän. Yritä olla työntämättä itseäsi harteillesi, ja hallitse jälleen nousua ja laskua.

4

Työskennellessäsi posteriorisia deltoideja, voimme tehdä samanlaisen harjoituksen kuin edellinen, mutta makaa alaspäin penkillä (mieluiten 90 ° kaltevuus, vaikka voit kallistaa hieman). Kummankin käden käsipainolla tai käsipainolla nousemme hartioiden korkeuteen. Se maksaa enemmän, joten käytä hieman vähemmän painoa. Ehkä ensimmäisessä toistossa on vaikea nostaa painoja, joten voit työntää itseäsi vain, mikä on ehdottoman välttämätöntä.

Kerromme teille, kuinka käyttää deltoideja ilman painoja.

5

Jos kuntosalissasi on näyttöjä, älä epäröi kysyä heiltä neuvoja paikasta, tekniikastasi, painostasi tai sarjasi ja toistojesi määrästä, joita sinun pitäisi tehdä; mutta näillä harjoituksilla voimme seurata rutiinia, joka sisältää 4 sarjaa, joissa on 8–12 toistoa kullakin ilman ongelmia.

Painon osalta aloita kevyillä painoilla tutustumalla tekniikkaan, ja kun olet oppinut, on aika alkaa saada kiloa. Kerromme teille kuinka usein kuntosalilla painoa vaihdetaan.

6

Näiden harjoitusten lisäksi on suurempia hartioita, mutta on muitakin, jotka auttavat meitä painottumaan. Yleisimpiä ovat rintalastan tai penkkipuristin, erityisesti rinne, jolla on enemmän herkkyyttä hartioille.

Taivutetut, repeytetyt, kaksi kertaa trapetsi, soutu ... kaikki nämä harjoitukset auttavat meitä saamaan isompia ja lihaksikkaampia hartioita, mitä etsimme.