Elintarvikkeissa olevat ravintoaineet, vitamiinit, kivennäisaineet ja muut aineet liittyvät joidenkin kroonisten sairauksien pienempään riskiin. Jos pystyt, saat suurimman osan ravintoaineistasi elintarvikkeista eikä ravintolisistä, koska elintarvikkeet sisältävät luonnollisia aineita, jotka voivat suojata kroonisista sairauksista . Harkitse lisäravinteen ottamista, jos ruokavalio ei ole tasapainoinen ja monipuolinen eikä tarjoa sinulle suositeltua päivittäistä korvausta tai RDA: ta.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä ruokavalio-illallisia Seuraavat vaiheet: 1

Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa. Kalojen omega-3-rasvahapot vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä .

2

Hallitse nautittuja kaloreita. Kalorien vähentäminen auttaa estämään kroonisia sairauksia. Istuttava nainen kuluttaa iän mukaan 1 600 ja 2 000 kaloria, ja istumattoman miehen tulisi kuluttaa 2 000 ja 2 400 välillä. Pidä ruokapäiväkirja muutaman päivän ajan nähdäksesi, kuinka monta kaloria kulutetaan säännöllisesti, ja tee sitten vastaavat muutokset. Syö enemmän vähäkalorisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kuituja, tuntea olosi täyteen syömättä vähemmän ruokaa.

3

Saat enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia. Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä osteoporoosin ehkäisemiseksi . Maito, jogurtti ja juusto ovat runsaasti kalsiumia. Syö alennettujen rasvojen versiot kalorien hallitsemiseksi. Viettää aikaa luonnollisessa auringonvalossa saadaksesi D-vitamiinia

4

Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja ja kolesterolia. Kyllästetyt rasvat, transrasvat ja ravitsemuskolesteroli lisäävät veren kolesterolia, mikä lisää sydänkohtauksen riskiä. Kyllästetyt rasvat ja kolesteroli löytyvät eläintuotteista. Transrasvoja löytyy joistakin eläintuotteista, kuten voita ja maitoa. Niitä löytyy myös kaupallisista leivonnaisista ja paistetuista elintarvikkeista.

5

Syö vähemmän hienostuneita jyviä, koska olennaiset ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet on poistettu. Hanki vähintään kolme tai useampia unssia täysjyvätuotteita päivässä vähentääkseen useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja divertikuliitin, riskiä. Puhdistetut jyvät sisältävät valkoista leipää, valkoista pastaa, evästeitä ja valkoista riisiä. Esimerkkejä täysjyväisistä jyvistä ovat ruskea riisi, täysjyväleipä, vehnä, ohra ja kaura.

6

Vähennä natriumin saantia Jos olet erityisen herkkä natriumille ja kulutat sitä liikaa määriä, se voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, joka voi aiheuttaa sydänsairauksien, aivohalvauksen, munuaissairauden ja sydämen vajaatoiminnan. Vähennä natriumia, koska et suolaa ruokaa ja laita vähemmän suolaa resepteihin.

7

Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Ne sisältävät kasviaineita, jotka voivat auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia . Valitse tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia leivonnassa tai paistettuna. Syö vihreät vihannekset, vihreät lehdet, keitetyt tomaatit ja hedelmät ja vihannekset, jotka sisältävät runsaasti keltaista, oranssia tai punaista.

8

Syö enemmän E-vitamiinia. E-vitamiinin suuri saanti voi vähentää sepelvaltimotaudin riskiä miehillä. E-vitamiinia löytyy pähkinöistä, siemenistä, kasviöljyistä, vihreistä lehtivihanneksista ja väkevöityistä viljoista.

9

Kuluttaa enemmän A-vitamiinia ja C-vitamiinia A-, E- ja C-vitamiinien alhaiset antioksidanttitasot lisäävät useita kroonisia sairauksia. A-vitamiinia löytyy eläinlähteistä, porkkanoista, kurpitsasta, perunasta, kesäkurpitsasta, melonista, vaaleanpunaisesta greipista, aprikoosista, parsakaalista, pinaatista ja useimmista vihreistä lehtivihanneksista. C-vitamiinia on vihreissä paprikoissa, hedelmissä ja sitrushedelmissä, mansikoissa, tomaateissa, parsakaaleissa, naurisissa ja muissa vihreissä lehtivihanneksissa, makeisissa ja valkoisissa perunoissa ja melonissa.

vihjeitä

• Ravitsemussuositukset eivät korvaa lääkärin neuvoja. Keskustele lääkärisi kanssa sairastumisriskistäsi ja työskentele yhdessä ehkäisemissuunnitelman laatimisessa.