Määrättyjen lihasten saavuttaminen on yksi monien ja monien tavoitteista. Joskus ongelma on se, että meillä ei ole aikaa mennä kuntosalille tai palkkamme ei välttämättä anna meille ylimääräisiä kustannuksia. Siksi päätimme mennä juoksemaan tai harjoittaa harjoituksia kotona tietämättä, millaista rutiinia meidän pitäisi seurata, koska ei ole kuntosalilla emme voi kuulla asiantuntijaa. Kuitenkin, kun puhumme lihaksista, ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on hauis, rintakehä ja vatsa, mutta hyviä tuloksia on paljon enemmän.

Jos haluat saada hyvän lihaksen tarvitsematta käyttää rahaa tai käyttää suuria koneita, tarjoamme sinulle ratkaisun: taulukko harjoituksista lihaksen määrittämiseksi kotona.

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitukset kotiin sopivaksi

Harjoitukset aseiden sävyyn

Yksi ensimmäisistä aloista, jotka tiedämme kyllä ​​tai kyllä, on määriteltävä, ovat aseet. Naisten tapauksessa he yleensä haluavat sävyttää aseitaan, koska he ovat harhautuneita liikunnan puutteen vuoksi. Olkapään kohdalla ne pyrkivät pääasiassa lisäämään niiden lihaksia ja lujuutta. Riippumatta siitä, mikä syy on tuonut sinut tänne, ehdotamme sarjaa ihanteellisia harjoituksia aseiden määrittämiseksi.

Harjoitukset sävyttää kädet käsipainoilla ja käsipainoilla

Hyvä paino ja käsipaino on, että voit lisätä painoasi asteittain. Vahvista kädet painoilla ja käsipainoilla, on parasta noudattaa tätä harjoituskuvaa:

1. Ensimmäinen harjoitus on klassinen. Voit tehdä sen seisomassa tai istumassa, koska se on mukavampaa. Tartu käsipainoihin tai käsipainoihin yhdellä kädellä ja sitten nouse melkein koskettamaan olkapäätäsi ja mene takaisin alas, jolloin käsi on käytännössä venytetty. Vaihda sitten kädet. Näin työskentelet hauisilla .
2. Ota nyt painot tai käsipainot yhdellä kädellä ja aseta toinen puolellesi. Nosta käsivarsi vastakkain ja siirrä se pään taakse. Vaihda sitten kädet. Näin työskentelet tricepsillä .
3. Seuraavaksi aiomme työskennellä bisepsillä ja tricepsillä samanaikaisesti . Pysy ja levitä jalat. Tässä harjoituksessa ihanteellinen on, että sinulla on painoja, joissa on pitkä palkki. Ota painot molemmilla käsillä reiden tasolla. Nosta sitten kädet vähän harteillesi ja mene takaisin reidellesi.
4. Lie tasaisella pinnalla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä lepäämällä kyynärpäät sivuillasi, noin rinnassa. Seuraavaksi nosta kädet ylös, jotta ne ovat täysin laajennettuina. Näin teet yhtä lailla bicepsiä ja tricepsiä .

Suorita 4 sarjaa 10 toistoa harjoitusta kohti vähintään 3 kertaa päivässä.

Harjoitukset aseiden sävyttämiseen ilman painoja

On myös hyvin yksinkertaisia ​​tapoja harjoittaa käsiä ilman painoja tai muuta työvälinettä, kuten näemme alla:

1. Aloita harjoittelu. Jos tämä on ensimmäinen kerta, voit aloittaa tekemällä 4 sarjaa 5 push-upia ja lisäämällä sitä vähitellen. Push-upilla et vain työskentele bicepsillä ja tricepsillä, vaan myös olkapäillä, rintakehällä, selällä ja absillä.
2. Lähellä tuolia, sohvaa, sänkyä tai muuta vakaa pintaa ja nojaa reunaan. Venytä jalat hieman ja pidä jalat tukevasti maahan. Jotta voisit suorittaa tämän harjoituksen oikein ja välttää luistoja, kannattaa tehdä se paljain jaloin tai paljain jaloin. Nyt alkaa nousta ja pudota voimallasi käsivarsillasi. Tällä tavoin työskentelet tricepsillä ja vähän vatsakalvoilla.
3. Seuraavaksi nosta hartiat hieman, taivuta kädet noin 90 asteen kaarevuuteen, aseta kädet lantion korkeuteen ja sulje nyrkkejä voimalla. Näin työskentelet bicepsillä . Laske kymmeneen ja levätä muutaman sekunnin.

Suorita neljä sarjaa 10 toistoa mieluiten kerran tai kahdesti päivässä, koska nämä harjoitukset vaativat vähemmän fyysistä voimaa.

Harjoitukset hartioiden vahvistamiseksi

Noudatamme tätä taulukkoa harjoitusten määrittelemiseksi lihaksia kotona ilman epäilystäkään, toinen tärkeä kehon alue: hartiat. Siksi ehdotamme seuraavia harjoituksia harteille:

1. Ota jokaisessa kädessä painoja tai käsipainoja ja pidä ne jalkojen alueella. Nosta sitten käsivarsi otsaasi ja laske se uudelleen. Toista myöhemmin toisella kädellä.
2. Toinen tapa tehdä harjoituksia olkapäillä ilman materiaalia kotona on tukea kädet ja jalat lattialla ja nostaa huomattavasti pakarat. Sitten nostamme ja laskemme aseitamme niin kuin olisimme joutuneet maahan pään kanssa.
3. Sitten otamme takaisin joitakin käsipainoja tai painoja, jotta voisimme olla jonkin verran painoisia. Pidämme yhden molemmilla käsillä ja pidämme kädet suoraan navan korkeudella. Silloin nostamme hieman kyynärpäät, nostamme varret olkojemme korkeuteen.

Ihanteellinen on tehdä 4 sarjaa 10 toistoa jokaista harjoitusta varten vähintään 3 kertaa viikossa. Jos haluat tietää lisää, suosittelemme seuraavaa artikkelia Paras harjoitukset hartioille.

Harjoitukset pecsin merkitsemiseksi

Jos haluat lisätä pectoralejasi ja määritellä lihakset, noudata seuraavia harjoituksia, joita ehdotamme alla:

1. Lie tasaisella pinnalla ja ota käsipaino tai käsipaino kummallakin kädellä. Pidä kädet ylös, rinnassa, kyynärpäät hieman taipuneet. Avaa nyt kädet ja laske ne vähitellen sivuillesi, ikään kuin olisit risti, ja nosta ne sitten uudelleen, kunnes saavut aloitusasentoon.
2. Harjoitus pectoraleille, joilla ei ole painoja, on tehdä joitakin liskoja tai push-upia . Hieman erottamalla kädet sivuiltasi rintasi on näkyvästi paljastunut, jotta voit työskennellä täydellisesti. Mene ylös ja alas hitaasti, tauko, jos tarvitset sitä. Jos haluat laajentaa näitä tietoja, suosittelemme seuraavaa artikkelia Kuinka tehdä push-upia rintalastojen lisäämiseksi.
3. Toinen tapa työskennellä kotona on pitää kaksi köyttä kiinteään pintaan, jolloin hihnapyörät toimivat, tai kahdella käsipainolla tai painolla. Pysyimme jalat hieman toisistaan, tartuimme kotitekoiset hihnapyörät, käsipainot tai painot ja ylitimme käsivartemme noin 10 sekunnin ajan. Sitten rentoutumme aseita, palautamme ne alkuasentoonsa ja toistamme.

Suorita neljä sarjaa 10 toistoa jokaiselle harjoitukselle vähintään 3 kertaa viikossa.

Harjoitukset vatsan merkitsemiseksi

Jos haluat saada hyvin määritellyn vatsan, on parasta noudattaa näitä harjoituksia:

1. Vatsan parasta on tehdä sit-up . Lie tasaisella pinnalla taipumalla polvet hieman ja levittäen jalat tukevasti maahan. Aseta kädet pään päälle ja nosta sitten runkoasi, kunnes kosketat polvillesi kyynärpäät.
2. Aseta itsesi samaan asemaan kuin edellisessä harjoituksessa, käännä kehosi toiselle puolelle ja sitten toiselle, niin että yrität koskettaa vasenta kyynärpäätä oikealla puolella ja päinvastoin.
3. Myös selässäsi, tällä kertaa venytät kädet ja kiinnitä ne puolellesi. Nosta sitten molemmat jalat muutaman senttimetrin verran ja pidä noin kymmenen sekuntia. Sitten laske jalat ja toista harjoitus.

On kätevää, että suoritat, kuten edellisissä harjoituksissa, 4 sarjaa 10 toistoa . Miksi ehdotamme saman määrän sarjoja ja toistoja on hyvin yksinkertainen: näin käytät yhtä kehoa samalla intensiteetillä. Jos haluat lisätietoja, katso tämä video siitä, miten voit ryöstää painoja.

Harjoitukset selän vahvistamiseksi

Selkä on toinen alue, joka unohdetaan tavallisesti harjoitettaessa. Vahvistaaksenne selkänsä suosittelemme tätä sarjaa harjoituksia:

1. Seiso kaikilla nelikulmilla matolla tai tasaisella pinnalla. Käsivarsien tulee olla olkapäiden korkeudella ja jalat pitäisi olla polvilla. Seuraavaksi nosta yksi käsi ja vastakkainen jalka . Pysy näin noin 10 sekunnin ajan ja nosta toinen käsi ja vastaava jalka.
2. Laita itsesi samaan asemaan kuin edellisessä harjoituksessa. Tällä kertaa sinun pitäisi tehdä kaaren selkäsi niin, että nostat sen ylös. Pysy näin noin 10 sekuntia ja sitten levätä.
3. Kiedo jokainen jalkasi joustavalla nauhalla ja pidä toinen pää kädellesi, pitäen ne rentoina sivuillasi. Sitten seiso ylös, jalat hieman taivutettuina ja selkäsi suoraan eteenpäin vetämällä pakarat ulos hieman. Nosta molemmat kädet ylöspäin pienellä voimalla. Pysy näin noin 10 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.

Tee neljä harjoitusta kymmenestä toistosta . Voit laajentaa näitä tietoja seuraavaan artikkeliin, jossa käsitellään käsipainoharjoituksia selkään.

Harjoitukset jalkojen ja liuskojen määrittämiseksi

Ja lopetimme tämän taulukon harjoituksista määritelläksemme lihakset kotona kahdella unohdetulla alueella: pakarat ja jalat. Monet ihmiset ovat pakkomielle määrittelemällä ylemmän lihaksen eli käsivarsien, rintakehän ja vatsan, ja unohtaa jotain yhtä tärkeää kuin jalat ja pakarat. Jälkimmäinen voi mennä enemmän huomaamatta, jos käytät muuta kehoa, mutta ei jalkoja. Tästä syystä muistutamme teitä ja suosittelemme joitakin ihanteellisia harjoituksia määrittelemään molemmat kehon osat samanaikaisesti .

1. Squats on yksi parhaista harjoituksista jalkojen ja glutes. Kun seisot, avaa jalat hieman ja taivuta hieman pitämällä selkänne suorana. Kun aseita venytettiin eteenpäin, se menee ylös ja alas vähän. Huomaat kuinka jalat ja liukuvat harjoitukset. Lue lisää tästä artikkelista, joka koskee parhaita kyykkyjä gluteille ja jaloille.
2. Toinen hyvin yksinkertainen harjoitus on askel . Ota askel eteenpäin ja taivuta jalat alas, niin että kosketat maahan takajalan polvilla. Sitten hän palaa lähtöasentoon ja muuttaa jalkansa.
3. Sitten aseta itsesi tikkaiden, laatikon tai vakaan pinnan eteen, ja kun molemmat jalat ovat yhdessä, hyppää laatikon yli ja palaa sitten lähtöasentoon.

Suorita neljä sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Jalkojen ja pakaroiden työskentelyyn on myös erittäin suositeltavaa käyttää polkupyörää usein. Myös jos olet yksi niistä, joilla ei ole häpeä ja asuu huoneistossa tai alueessa, jossa on portaita, mene ylös ja alas useita. Teet jalkojen ja gluteiden lisäksi myös sydäntä . Katsotaanpa kuinka paljon voitte seisoa!