Yleensä käsipainoja käytetään yleensä käsiharjoitusten suorittamiseen, mutta painot ovat käyttökelpoisia myös vatsalihasten työskentelyssä . Vatsan alue on olennainen osa ihmiskehon perustamista; sen pitäminen terveinä ja vahvana auttaa estämään tulevia selkäongelmia. Tässä artikkelissa opetamme, miten voit tehdä käsipainoja, jotta voit työskennellä yhdessä ylemmän ja alemman vatsan kanssa sekä vino lihaksia.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä pysyvä rutistus Vaiheita: 1

Ennen minkään harjoitusrutiinin aloittamista on suositeltavaa venyttää lihaksia lämmittämään kehoa ja ehkäisemään vammoja. Lämmitä, aloita kulkeminen hieman liikkumatta tai, jos sinulla on juoksumatto, voit käyttää sitä ja kävellä, ensin hitaasti ja sitten vähitellen lisätä intensiteettiä noin kymmenen minuuttia. Kun lämpeneminen on päättynyt, näytämme sinulle, mitä harjoituksia käytetään käsipainon murentamiseen.

Annamme sinulle vinkkejä, miten lämmitetään kuntoiluun.

2

Jos käytät ensimmäistä kertaa painoja, on suositeltavaa käyttää käsipainoja, joiden paino on säädettävissä kiinteän painon sijasta, sillä näin voit itse säätää painoa itseäsi harjoittelun aikana. Tällä tavoin ei-toivottuja vammoja vältetään kantamalla enemmän painoa kuin sen pitäisi.

Absoluuttisesti kaikkien vatsaharjoitusten tekeminen voidaan tehdä painojen avulla myös siten, että lisätään painoa, jotta vatsalihakset lisätään ja vatsalihakset työskentelevät voimakkaammin.

Tässä toisessa artikkelissa kerrotaan, miten tehdä vatsan rutiini, jotta voit työskennellä tämän ruumiinosan täydellisesti.

3

Ensimmäinen niistä harjoituksista, joita aiomme tehdä käsipainotilanteissa, perustuu perinteisen vatsan rutiinin suorittamiseen ylimääräisellä painolla. Makaa selässäsi jalat, jotka ovat taivutettu polvisi ja jalkasi lattialla. Ota käsipaino, tuki sitä rinnassa ja pidä sitä molemmilla käsillä niin, että se ei putoa.

Kun olet tässä asennossa, harjoitus koostuu kehon yläosan nostamisesta ylemmän vatsan työskentelyyn. Aloita 3 sarjaa 10 tai 15 toistoa.

4

Toisessa harjoituksessa on myös makaa selässäsi ja pidä paino kädet. Laajenna kädet aina vatsan lihaksia vasten, kummallakin puolella pidettävä käsipaino ja yritä nostaa ylävartaloa ikään kuin olisit istumassa alas ja makasit taaksepäin selkänne.

Muista, että käsipaino on pidettävä samassa asennossa kuin alussa; se on molempien käsivarsien, jotka on venytetty rinnan edessä, hallussa. Toista tämä 10-15 kertaa sarjassa.

5

Nyt on aika alentaa abs . Voit tehdä tämän lepäämällä selkäsi lattialla ja asettamalla käsipainon jalkojesi väliin varmistaaksesi, että voit pitää sen hyvin molempien jalkojen kanssa ja että se ei putoa harjoituksen aikana. No, nyt venytä kädet maahan, kämmenesi alas.

Tässä asennossa nostakaa hitaasti jalkojen välistä taivutusta kattoon siirtämättä selkänne tai taivuttamalla polviasi (jalkojen on oltava mahdollisimman suoria) ja laske sitten hitaasti jalkasi, kunnes olet alkuasennossa. Huomaat, kuinka vatsalihasten alempi osa ajaa, mikä tarkoittaa, että teet rutiinin hyvin. Suorita kolme sarjaa 10 tai 15 toistoa.

Tämän harjoituksen suorittaminen on erittäin tärkeää, että voit pitää käsipainon painon jaloillasi, koska jos käytät liian painavaa käsipainoa, se voi pudota harjoituksen aikana ja aiheuttaa vakavan vamman. Siksi on tarpeen, että jos olet aloittelija, käytä säädettäviä painoja.

6

Toinen harjoitus tehdä käsipaino rutkaisee ja työskentelee alavatsan lihaksissa on hyvin samanlainen kuin edellinen. Aseta paino tasaisesti jalkojesi väliin ja pidä nilkkoja.

Nosta selkäsi maahan (katso, että se ei ole kaareva) ja kämmenet lattialla, nosta jalat hieman (noin 50 cm lattiasta, noin) ja pysy siinä asennossa 30 sekuntia. Jos huomaat, että se on liian pitkä, aloita 10 sekuntia ja lisää asteittain aikaa. Tee 3 sarjaa 10 tai 15 toistoa.

7

Lopuksi ehdotamme harjoitusta, jossa sinun ei tarvitse olla makuulla, vaan seiso painolla jokaisella varrella . Seistä pystyssä, selkäsi suorassa ja pystyssä. Laita kädet nyrkkeilyasentoon, eli jos olisit iskenyt heidän kanssaan: kyynärpäät ja käsipaino olkapään korkeudella.

Kiristä vatsalihakset hyvin ja käännä vyötärön toiselta puolelta toiselle, joka kulkee jokaisen liikkeen kanssa olalla ja vastaavalla varrella niin, että kääntämällä lonkaa vasemmalle, sinun on siirrettävä oikea käsi samalle puolelle ja päinvastoin. Toista 20 kertaa jokaista sarjaa, jolloin vatsa sopii hyvin lihaksille.