Vauhdin muutokset ovat yksi avaimista, kun harjoitellaan pitkän matkan kilpailua, 5 tai 10 kilometrin pituisempia matkoja kuin maraton. Ja kaikkien rytmimuutosten koulutuksen joukossa, fartlek on kaikkein merkittävin. Haluatko tietää, miten tehdä fartlek-harjoitus ? No, pidä lukemista, koska selitämme sen sinulle.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten valmistautua maratoniin Seuraavat vaiheet: 1

Kuten aina, kun menemme juoksemaan, ensimmäinen asia, ennen kuin pääset sarjaan, on rullaa hieman lämmetä ja venyttää hyvin vammojen välttämiseksi. Vaikka tyyppi, jota teemme, riippuu siitä, millaista rotua me valmistaudumme, ja koulutusvaiheesta, jonka olemme joka hetki, näemme erilaisia Fartlek-koulutuksia, joita voimme tehdä.

Kerrotaan, miten lämmetä ennen ajon aloittamista.

2

Yleisin on aika tai ruotsalainen fartlek . Tämä tila edellyttää, että olet erittäin tarkkaavainen kronometrille, koska se yhdistää nopeat kilpailuajat hitaalla kilpailulla. Suorita esimerkiksi kaksi nopeaa minuuttia ja yksi palautus. Tavoitteena on saavuttaa ja ylläpitää anaerobista kynnystä niin kauan kuin voit, joten älä pidennä nopeaa juoksevaa vaihetta riippumatta siitä, kuinka hyvä olet, varsinkin alussa.

3

Toinen tavallinen versio on fartlek on puolalainen, joka tunnetaan myös nimellä fartlek etäisyydellä, jossa kronometri ei ole yhtä tärkeä kuin etäisyydet. Sinun täytyy merkitä osia ja matkustaa eri nopeuksilla. Se on ihanteellinen fartlek kouluttaa radalla, koska voit tehdä kulmat yläreunaan ja palauttaa suorat, palata 100%: iin ja puolet lepoon jne. On myös helpompaa lisätä välirytmi.

4

Kiipeämme vaikeusastetta pyramidin fartlekin kanssa, joka on fartlekin muunnos ajan mukaan, jolloin kaavaa 1-2-3-2-1 noudatetaan. Niinpä lämpenemisen jälkeen aloitat nopealla minuutilla, jota seuraa lepoaika, joka seuraavassa vaiheessa on kaksi nopeaa ja kaksi lepoa.

Sitten tulee kolme nopeaa ja vielä kolme palautumista päättymään uuteen kahteen ja toiseen minuuttiin. Loogisesti kolmen minuutin nopea vauhti on tasaisempi kuin yhden vaiheen, mutta elpyminen on aina sama.

5

"Alkuperäinen" fartlek, jonka ruotsalaiset Holmer ja Olander keksivät 30-luvulla, asettivat luonnollisen maaston, satunnaisen piirin, jossa oli rinteitä ja esteitä, joissa juoksija joutui improvisoimaan ja nopeuttamaan tai alentamaan rytmiä vaikeuksien mukaan. Tämä on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on mahdollisuus juosta alueilla, joilla on rinteet, kiipeily huipulle ja laskeutuminen.

6

Meillä on vielä vaikein vielä: fartlek pulsoinneilla, suositeltavin asiantuntijoille. Kuten sen nimi osoittaa, sykäykset merkitsevät rytmin, koska rytmivaiheen vaiheet vaihtelevat, kunnes saavutetaan 180 pulssin taajuus toipumiseen asti, kunnes se laskee 145 pulssiin. On välttämätöntä saada sykemittari.

vihjeitä

• Aluksi kokeile vapaata fartlekia, joka ohjaa sinua aistien kautta. On paljon aikaa parantaa.
• Noudata aikarajoja, etäisyyksiä, sykäyksiä jne. saada hyvä tulos.
• Älä unohda lämmetä hyvin ja venyttää ennen ja sen jälkeen. Kun olet valmis, rullaa hieman rentoutumiseen.
• Jos teet fartlekia ryhmässä, on parempi, että kaikilla on samanlainen taso.