Monien usein harjoittavien ihmisten tavoitteena on sävytettyjen aseiden ottaminen. Tämän saavuttamiseksi tarvitaan kuitenkin johdonmukaisuutta, hyvää ruokavaliota ja tietysti oikeita harjoituksia, käyttäen ilmoitettua painoa kykyjemme mukaan. Jos et ole varma siitä, mitä liittolaisillasi on aina haluttu ase, kiinnitä huomiota, koska tässä .com-artikkelissa selvitämme, mitkä ovat parhaat harjoitukset aseiden vahvistamiseksi, toimet, jotka voivat myös auttaa sinua ja jotkut suosituksia koulutuksen aikana.

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitukset lihasten poistamiseksi käsivarsista

Flexiones, olennainen klassikko

Push-upit ovat yksi parhaista harjoituksista aseiden vahvistamiseksi, koska työskentelemme useissa lihasryhmissä, harjoittelemme oman kehomme painoa ja voimme myös vahvistaa sellaisia ​​näkökohtia kuin vastus ja tasapaino. Toteuttamalla tätä harjoitusta käytämme seuraavia lihaksia:

• Rintakehä tai rintakehä
• Deltoids tai olkapäät
• ojentaja

Meidän on huolehdittava siitä, että suoritamme harjoituksen oikein. Aloittelijoiden tapauksessa voit tukea polvia tai käyttää fitballia niin, että vaivaa on vähemmän. On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 15 toistoa, jos se on liian paljon, se alkaa 10 toistolla.

Videossamme kerrotaan, miten push-upit tehdään oikein.

Paina käsipainoilla sävytettyjä aseita

Push-upien tavoin käsipainopuristin on täydellinen harjoitus, joka auttaa meitä työskentelemään erilaisissa lihasryhmissä: keski- ja etu-deltoidit, pectoralis-suuret, tricepsit ja selkä, vahvistavat näitä alueita ja suosivat vastustuskykyämme.

Käsipainopuristin voidaan suorittaa istuen penkillä, makaa alas selkänojan ollessa hieman kalteva tai seisova. Kun kädet ovat taipuneet ylöspäin ja rintatasolla, meidän on nostettava ne pään yläpuolelle liittymällä käsipainoihin ja palataksemme sitten lähtöasentoon. Voit aloittaa 4 sarjaa 10 toistoa ja lisätä niitä ajan mittaan.

On tärkeää valita paino, jolla voimme tuntea olonsa mukavaksi, mutta samalla auttaa meitä työskentelemään alueella, jos voimme tehdä sen hyvin helposti, meidän pitäisi lisätä kiloa hieman.

Bicep curl, jossa baari tai käsipaino, yksinkertainen ja tehokas

Se on ehkä yksi klassisimmista harjoituksista aseiden sävyttämisessä, erityisesti kahden lihaksen työskentelyssä: bicepsit ja deltoidit. Voimme tehdä sen baarilla, mukavimmalla tavalla tehdä bitseps-kiharaa tai valita pari käsipainoa, yksi kussakin käsivarteen. Jos työskentelet paljon painoa, on suositeltavaa käyttää käsipainoja erikseen ensin käyttämällä yhtä kättä ja sitten toista.

Harjoitus on hyvin yksinkertainen, se koostuu käsivarsien taivuttamisesta vyötärön korkeudelle, jossa baari tai käsipainot kädessä ja nostamalla ne hartioihin kuvan mukaisesti. Aloita 4 sarjasta 12 toistoa ja kasvaa kun saavutat kestävyyden.

Soutu, yhtenäinen harjoitus

Soutulaite tarjoaa meille vain yhden parhaista harjoituksista aseiden vahvistamiseksi, mutta se on myös olennainen toiminta, jonka avulla voimme työskennellä eri lihasryhmissä tehokkaasti ja erinomaisin tuloksin. Kun valitaan airo, työskentelemme selän lihaksia, kuten trapetsi ja latissimus dorsi, käsivarsien lihasten lisäksi, kuten selkä ja suurempi kierros.

On tärkeää, että airoa tehdessämme selkämme ovat suorat, rintakehä hieman ulospäin ja vatsa sisäänpäin, oikea asento työhön. Valitse oikea paino, jonka avulla voit työskennellä vaivattomasti, mutta ilman väsymystä, suorita 4 sarjaa 15 toistoa . Mitä artikkeleissamme on soutun etuja, löydät joitakin tämän käytännön etuja.

Harjoittele triksejä käsipainolla tai hihnapyörällä

Tricepsin käyttäminen on tärkeää, jos haluat tarkastella vahvoja ja sävyisiä aseita, joten sinun ei pidä unohtaa tätä pientä mutta tärkeää lihaksia. Toiminnot, kuten push-up, auttavat sinua työskentelemään niiden parissa, mutta on myös erityisiä harjoituksia alueelle, jota suositellaan. Triceps-artikkeliharjoituksissamme jaamme teille parhaan toiminnan tämän alueen kehittämiseksi ja aseiden sävyttämiseksi.

Toiminta, joka auttaa sinua vahvistamaan aseitasi

Parhaisiin harjoituksiin, joilla vahvistetaan aseita, ei pidä jättää eräitä erityisiä urheilulajeja tai luokkia, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tarkoituksesi eri tavalla ja joissakin tapauksissa ammattilaisen ohjauksessa. Siksi suosittelemme täydentämään näitä harjoituksia esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

• Nadar.
• Pelaa koripalloa.
• Tee kehon pumppuluokkia.
• Osallistu kehon taisteluihin .
• Harjoittele crossfit.

Suositukset aseiden vahvistamiseksi

Jos tavoitteena on sävyttää käsivartesi ja saada ne näyttämään vahvoilta ja terveiltä, ​​on tärkeää pitää mielessä joitakin perussuosituksia:

• Huolehdi ruokavaliostasi, tämä on yhtä tärkeää kuin liikunnan harjoittaminen. Jos liikut, mutta syövät jatkuvasti makeisia, rasvaisia ​​elintarvikkeita tai vähärasvaisia ​​elintarvikkeita, odotettavissa olevien lihasten kehittäminen on paljon vaikeampaa. Ota tasapainoinen ruokavalio, lisää proteiinin kulutusta ja älä unohda vihanneksia ja hedelmiä.
• Älä käytä samaa lihasten ryhmää kaksi päivää peräkkäin. Meidän lihaksemme täytyy toipua mikro-loukkaantumisista, joita aiheutamme junamme aikana, joten kun työskentelet samalla ryhmällä, niin mitä saat, on väsymys lihakselle ja lisäävät vamman mahdollisuutta.
• Valitse paino, jonka avulla voit työskennellä vaivattomasti, mutta ilman, että se on mahdotonta. Monet ihmiset työskentelevät usein painolla, jota he eivät kestä, mikä myös johtaa vammoihin. Ei myöskään ole tarkoituksenmukaista työskennellä vähimmäispainon kanssa, jos käydessänne puolet uusista toistoista huomaat, kuinka lihas toimii, ja niiden suorittaminen vie vähän, sitten käytät oikeaa painoa.
• Kun saat lihaksia ja voimaa, sinun täytyy myös lisätä painoa hieman, muuten et toimi lihaksen.
• Aina, rutiinisi lopussa, viettää aikaa viettää jokainen lihas, jonka olet työskennellyt, auttamalla siten elpymistäsi ja välttämällä ärsyttäviä nauhoja. Videostamme, miten aseita venytetään, näytämme ne yksityiskohtaisesti.
• Jos sinulla on epäilyksiä liikunnasta tai oikeasta asennosta tehdä se, on parasta neuvotella valmentajan kanssa.