Harjoituksen laatua ei mitata vain päivittäin lisättyjen toistojen tai painon määrän perusteella. Se liittyy kaikkiin aikaisempiin suunnitelmiin, jotka on tehtävä saavutettavien tavoitteiden mukaisesti. Ylemmän rungon tapauksessa tarvitaan rutiini, joka sisältää harjoituksia, joihin liittyy rintalastoja, käsivarret, hartiat ja vatsa.

Siksi, jos etsit parhaita harjoituksia ylemmälle junalle, voit sisällyttää ne, jotka tarjoamme tavallisessa ohjelmoinnissa niin, että saavutat haluamasi tulokset. Täällä jaamme rutiinia, joka sisältää 3 harjoitusta pectoraleille, 3 aseille, 3 harteille ja 3 vatsan kohdalle.

Saatat myös olla kiinnostunut: Paras harjoitus kotona

Push-ups, joissa on isku

Maalla, tukemalla kehoa jalkojen kärjillä, kämmenet hieman avoimemmiksi kuin hartioiden leveys, ja varmistamalla suoran linjan selästä kulkevasta päästä, laske kehoa hitaasti kohti Taitan kyynärpäät, varmistaen, että ne pysyvät 45 asteen kulmassa rintaasi kohti. Kun kosketat maata rinnassa, kiipeä nopeasti kädet tarpeeksi, jotta saat ansaan tai tarttua ilmaan, ennen kuin palaat laskemaan käsivartesi lähtöpisteeseen toistamaan liikkeen.

Tapaa tässä toisessa artikkelissa.

Kallistetut mutkat

Tämä harjoitus on hieman samanlainen kuin edellinen, paitsi että täällä tarvitaan tuoli tai terapeuttinen pallo, joka tukee kehon yläosaa kämmenellä. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse iskuja, vain mennä ylös ja alas kirjoittamalla runko ja pitämällä jalat yhdessä ja tiukasti pitämällä lantion putoamasta.

Hylätty push-up

Jos vartalo on kohonnut kaltevissa punnissa, taittuneessa laskussa se on päinvastainen: se on jalat, jotka nousevat ylös. Paras tapa saavuttaa tämä paikka on etsiä kalteva pinta, kuten ramppi tai portaikko, jossa vartalo menee pinnan alimman osan ja korkeimpien osien jalkojen suuntaan . Kun runko on kohdistettu kuten edellisissä liikkeissä (suora runko, jalat ja pakarat ovat kireät, kädet erotettu olkapään korkeudesta), sinun täytyy laskea kyynärpäät taivuttamalla ja nostamalla kädet.

Biceps curl käsipainoilla

Pidä kädet sivussa ja jaloissa olkapään leveys toisella puolella, pidä käsipainoa kummallakin puolella ja nouse ylös harteillesi, taivuttamalla kyynärpäät, mutta ei samanaikaisesti. Kun yksi varsi lasketaan, toinen nousee. On tärkeää pitää vartalo pystyssä ja vatsa supistui koko liikkeen ajan.

Tutustu tässä toisessa artikkelissa Miten tehdä käsipainoharjoituksia.

Käsipaino

Pysyvä tai istuu penkillä selässä suoraan, ota käsipainot ja nosta kädet rinnassa. Liike alkaa ulottamalla käsivarret maksimiin, niin että käsipainot ovat hyvin pään yläpuolella, ja päätyy nostamaan varret alkukorkeuteen.

Triceps kanssa käsipaino

Tätä harjoitusta varten tarvitaan tuoli tai penkki, koska sinun täytyy istua jalat auki. Sitten sinun täytyy laskea vartaloasi samalla kun pidät yhden käsipainoista käsivarsillasi . Sitten varsi on venytetty ja alkuasento palautetaan. Sitten hän muuttaa kätensä.

Etuhissit käsipainoilla

Seistä jalkasi lonkan leveydellä, kädet kehon sivuilla pitämällä käsipainot ja päätä suoraan ylös, nosta kädet eteen ja hartioiden korkeuteen. Pidä asentoa noin 5 sekuntia ja laske sitten käsivarsit uudelleen.

Käsipainopuolen hissit

Periaatteessa se on versio edellisestä harjoituksesta, vain tällä kertaa aseet nousevat sivuille . Vaikka kädet voivat nousta samanaikaisesti tai yksi kerrallaan, paras tapa tietää, mikä liike on meille paras, on mitata, kumpi näistä muodoista on vähemmän uuvuttavaa, kun sarja etenee. Joillekin vain yhden käden nostaminen kerralla on paljon mukavampaa, varsinkin jos he eivät ole koskaan kouluttaneet.

Soutu käsipainoilla

Seiso jalat hieman toisistaan, kädet edessä ja kädet erottuvat toisistaan ​​käden leveydellä, nosta kädet, kunnes nostat käsipainot kaulaan, pidät selkänne suorana ja silmäsi eteenpäin, menemättä alaspäin leuka Toistamme ajat, joita pidämme välttämättöminä, ylittämättä sitä ja ottamalla henkeä oikeaan rytmiin.

Abs käsipainoilla

Hyödynnämme painot saadaksemme tämän rutiinin loppuun , kun ylemmän junan parhaat harjoitukset tekevät rutistuksia. Yksi tapa toteuttaa ne on perinteisellä liikkeellä, joka koostuu lattialle tai tasaiselle alustalle, jossa jalat lattialla ja polvet taivutettu. Aseta käsipaino rinnallesi ja pidä sitä molemmilla käsillä samalla, kun nostat pään ja rungon ja palaat sitten lähtöasentoon.

Aikaisemman harjoituksen muunnelma on lepää lattialla polvilla taivutettuna ja pitämällä käsipainoa molemmilla käsillä, vain tällä kertaa kädet laajennetaan nostamaan painoa kattoon, samalla kun nostetaan runkoa ja päätä.

Toinen tapa käyttää painoja ylemmän rungon käyttämiseksi on maata, jossa runko on suora, ja paino jalkojen väliin, joten on välttämätöntä, että ne pysyvät yhdessä, jotta ne eivät pääse päästämään pois. Käsivarret pysyvät kehon sivuilla kämmenten ollessa alaspäin, kun käsipainoa nostetaan jalkojen avulla taivuttamatta polvia tai nostamalla vartaloa. Kun jalat ovat jo ylöspäin, se lasketaan hitaasti palataksesi lähtöasentoon.

Löydä tässä toisessa artikkelissa lisätietoja siitä, miten voit käydä käsipainoilla.

Vihjeitä rutiinin suorittamiseksi

Jos haluat noudattaa tätä rutiinia ylävartalon parhaiden harjoitusten kanssa, sinun tulee ottaa huomioon joitakin suosituksia :

• Harjoitukset on suoritettava kolmessa sarjassa, joista jokaisella on 10 toistoa. Koulutuksen edetessä voidaan lisätä sarjoja ja toistoja.
• Käsipainojen käytön tulisi olla asianmukaista koulutustasolla. Erittäin kevyet käsipainot eivät auta paljon, ja erittäin raskaat käsipainot eivät salli liikettä mukavasti, sillä lisäksi ne voivat aiheuttaa tarpeettomia vammoja. Ihanteellinen paino on sellainen, joka voidaan nostaa ongelmitta, vaikka sen pitäisi aiheuttaa lihasten jännitteitä.
• Ennen kuin teet tämän tai minkä tahansa harjoitusrutiinin, lihaksen valmistamiseksi on tehtävä lämpenemisistunto. Ja kun olet valmis, venytysistunto loppuun rutiini.
• Koulutusmenetelmää olisi täydennettävä terveellä ruokavaliosta, riittävästä nesteytyksestä ja riittävästä lepotilasta, jotta lihakset voivat elpyä.