Yksi vahvista- misen ja liikunnan anatomian perusosista on hartiat. Monissa tapauksissa rutiinitaulukoissa ei suoriteta erityisiä olkapääharjoituksia, koska ajatellaan, että koska tärkeimpiä tavoitteita on saada lihasmassaa tai laihtua ja sävyä, tämä tärkeä kehon alue on unohdettu, jos et käytä liikuntaa Kun lepo ja vahvuus on saatu, se voi johtaa epämukavuuteen ja ongelmiin tekemällä muita vähemmän konkreettisia harjoituksia.

Jotta vältetään loukkaantumiset ja epämukavuus, kun olette suorittaneet muita harjoituksia, joissa olkapää on mukana hyvin aktiivisessa, kuten pull-upissa tai push-upissa, on erittäin kätevää tehdä erityisiä harjoituksia, jotka vahvistavat aluetta. Lisäksi on joitakin, joita voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla, koska ne eivät vaadi painojen käyttöä. Voimakkaiden hartioiden saamiseksi selitämme, kuinka tehdä käsipainotonta olkapääharjoitusta, näet, että ne ovat helppoja ja tehokkaita.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä käsipaino harjoituksia aseita

Ennen kuin aloitat harjoitukset harteille ilman käsipainoja

Ennen alla olevan rutiinin aloittamista, joka koostuu neljästä harjoituksesta harteille ilman käsipainoja tai eri painoja, jotka voivat tarjota joitakin muunnelmia, on välttämätöntä ottaa huomioon jotkut vaatteet, paikka, jossa ne tehdään harjoitukset ja valmistelu niiden tekemiseen.

Ensinnäkin on erittäin tärkeää toteuttaa harjoitukset sopivilla urheiluvaatteilla, jotka eivät tuota minkäänlaista epämukavuutta tai epämukavuutta. Urheilu shortsit tai pitkät shortsit, kuten sukkahousut, valitaan. Valitse myös paita, joka ei haittaa minkäänlaista liikettä ja sopii kehoon. Lisäksi on välttämätöntä suorittaa harjoitukset paikassa, jossa sinulla on tarpeeksi tilaa, jotta vältät iskut ja voit tehdä ne mukavasti.

Ennen ensimmäistä hartiaharjoittelua on tehtävä pieni erityinen lämmitys hartioille . Tällä tavoin vältetään myöhemmät epämukavuudet tai jopa mahdolliset urheiluvammat.

Lämmitä hartioiden harjoitukset

1. Siirrä oikea olkapää eteenpäin ja tee sama ele vasemmalla, noin kymmenen kertaa.
2. Siirrä sitten taaksepäin samassa järjestyksessä, hitaasti alussa, samalla kertaa kuin aiemmin.
3. Tämän ensimmäisen lämpenemisen jälkeen se mobilisoi molemmat hartiat samanaikaisesti, ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin noin kaksikymmentä kertaa.
4. Lopuksi nosta oikea käsi, kunnes se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja aseta se suoraan ja lähelle rinnaa, esimerkiksi jos teet sen oikeanpuoleisella kädellä, käsi on suoraan vasemmalle puolelle. Pidä käsivarsi jumissa vastakkaisen käden avulla 30 sekunnin ajan ja suorita sama venytys vasen käsivarsi.

Kun olet valmis, voit aloittaa seuraavalla rutiinilla käyttääksesi hartioita ilman painoja .

Push-up tai varoja

Miten käyttää hartioiden lihaksia vahvistamaan niitä? Yksi yksinkertaisimmista tavoista on harjoittaa perusharjoitusta monissa harjoitusharjoituksissa, taivutuksissa tai varoilla . Se on jotain perustavaa juuri siksi, että se on välttämätön olkapään ja muiden ylemmän kehon junan kehitykseen. Klassiset ne voidaan toteuttaa tai jokin tarkempi vaihtoehto olkapäille:

Klassiset push-upit

1. Osa makaa kasvot alaspäin lattialle, kädet tuetaan rinnassa ja erotetaan olkapään leveyden mukaan.
2. Jos olet tehnyt aikaisemmin ja sinulla on kokemusta, kannattaa varpaita, mutta jos et ole saanut tarpeeksi voimaa, voit tukea polvia, koska on tärkeää saada vahvuutta ylemmällä alueella.
3. Tee neljä sarjaa 10 toistoa.

Kallistetut mutkat

On olemassa muunnos, joka on myös erittäin tehokas olkapään alueen vahvistamiseen, vaikka onkin tarpeen tehdä aikaisemmin klassiset push-upit . Niitä kutsutaan kalteviksi taivutuksiksi ja se koostuu seuraavista vaiheista:

1. Suorita täsmälleen sama harjoitus kuin klassisilla push-upeillä, asettamalla jalat, selkä ja kädet hyvin.
2. Kuitenkin kädet on asetettava portaaseen tai penkkiin, jotta rungon ylä- ja alaosassa on aukko.
3. On suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa kahdeksan toistoa.

Seinäkiipeilijä käyttää hartioita ilman käsipainoja

Tämä harjoitus voi olla hieman monimutkainen ensimmäistä kertaa, mutta se auttaa erittäin tehokkaasti vahvistamaan hartioita oman painonsa ansiosta . Ensinnäkin on välttämätöntä seistä seinän viereen, joka ei sisällä minkäänlaista koristelua ja jossa jalat voidaan sijoittaa. Suorita Wall climber -harjoitus seuraavasti:

1. Aloita venytetyllä paikalla alaspäin, jalat lepäävät seinälle.
2. Yritä kiivetä jaloillasi seinälle, niin että keho on lopulta linjassa seinän kanssa eli pystysuorassa.
3. Sitten se menee jälleen alas tehdäksesi sen uudelleen.
4. On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 5 toistoa.

Olkapään puristimet

Tässä harjoituksessa on kyse siitä, että teemme erityisiä työntöjä olkapään alueelle . Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Se tukee sekä jalkoja maan päällä että tukemalla lähes täydellistä laitosta ja käsiä siten, että runko muodostaa käänteisen "V": n.
2. Taivuta sitten kädet olkapäiden lujuuden ansiosta, taivuttamalla kyynärpäät ja nostamalla uudelleen, venyttämällä kädet liikkumatta jalat tai kädet.
3. On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 10 toistoa.

Dynaaminen rauta käyttää hartioita ilman painoja

Tämä harjoitus jätetään viimeiseen paikkaan, koska sen päätavoitteena ei ole saada vahvuutta vaan liikkuvuutta, mikä on tarpeen myös kaikenlaisten vahinkojen välttämiseksi. Ota huomioon nämä yksinkertaiset vaiheet tehdäksesi dynaamiset levyt oikein :

1. Aloita, osa makaa vatsassasi, kämmenten lattialla, kuten varpaat, kuten klassisessa rautassa.
2. Sen sijaan, että säilytät aseman, siirrä kätesi hitaasti taaksepäin, nosta lantioita mutta liikuttamatta jalkojasi, kunnes keho muodostaa käännetyn "V": n, jossa varret on kokonaan laajennettu.
3. Palaa alkuasentoon suorittaaksesi harjoituksen uudelleen.
4. On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 8 toistoa.