Lihasten vahvistamiseksi emme aina tarvitse suuria laitteita, koneita tai edes mennä kuntosalille. Kotona on useita harjoituksia, jotka eivät edellytä minkäänlaista materiaalia ja jotka ovat vieläkin tehokkaampia ja hyödyllisempiä kuin luulemme. Itse asiassa puhumme isometrisistä harjoituksista, yhä tunnetuemmasta lihaksen työskentelytavasta ja enemmän kunto- ja fysioterapian maailman seuraajista. Jos etsit isometrisiä harjoituksia alemman selän vahvistamiseksi, kuvataan ne sinussa.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten käyttää, jos minulla on niveltulehdus

Mitä ovat isometriset harjoitukset

Isometriset harjoitukset ovat sarja harjoituksia, joita käytetään lihasten vahvistamiseen ilman suuria liikkeitä ja joita käytetään usein kuntoutuksessa. Ne koostuvat pohjimmiltaan nojautumisesta staattiselle pinnalle, kuten lattialle tai seinälle, ja työntämällä muutaman sekunnin, jotta lihakset jännittyvät ja ne toimivat. Ne voidaan myös tehdä työntämisen sijasta venyttämällä jotain, jota ei voi liikkua, kuten köyden, joka on sidottu kiinteään rakenteeseen.

Kuinka kauan sinun täytyy tehdä isometriset harjoitukset?

Ihannetapauksessa jokainen harjoitus olisi tehtävä 5–10 sekuntia, jos kaikki mahdolliset voimat ovat käytössä. Jos emme kuitenkaan käytä kaikkea voimaa, 30–60 sekuntia on hyvä. Mutta älä huoli, jos huomaat, että 30 sekuntia ei voi pitää! Jokainen ihminen on maailma ja jokainen suorittaa nämä harjoitukset eri syystä. Olkaa siis hyväntahtoinen itsesi kanssa ja kestäkää mitä voit. Tulokset ovat hyvin havaittavissa lyhyessä ajassa.

Isometristen harjoitusten edut

Isometriset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä koko keholle. Näytämme sen sinulle muutamia esimerkkejä:

• On tarpeellista tehdä harjoituksia kerran päivässä, jotta lihakset vahvistavat 5% viikossa.
• Jos yhdistettynä dynaamisiin ja venyttelyharjoituksiin, tulos on vielä suurempi.
• He ovat ihanteellisia toipua vammoista, palata liikuntaan ja myös iäkkäille ihmisille.
• Näillä liikkeillä käytännöllisesti katsoen kaikki kehon lihakset aktivoituvat, mikä on yleensä hyvin vaikeaa saavuttaa muilla menetelmillä.

Isometristen harjoitusten vasta-aiheet

Nämä harjoitukset eivät aina sovi tietyissä tapauksissa:

• Niitä ei suositella potilaille, joilla on sydänvaivoja tai korkea verenpaine.
• Huolimatta siitä, että ne ovat erittäin hyödyllisiä lihaksille, nämä harjoitukset eivät toimi sydän- ja verisuonijärjestelmässä, joten jos etsit sydäntä vahvistamista, tämä ei ole sinun menetelmä.
• Jos et hengitä harjoituksen aikana, saattaa esiintyä suurjännitepiikkejä.
• Nämä harjoitukset ovat hyvin intensiivisiä, joten sinun täytyy antaa kehon levätä. Toisin sanoen jos seuraavana päivänä on jotain tärkeää, joka vaatii fyysistä voimaa, älä tee näitä vaiheita.

Plank tai vatsalevy

Isometristen harjoitusten sisällä on lajike, jota kutsutaan lankku (vatsa-levy) ja se on yksi tunnetuimmista harjoituksista, koska näin pidämme koko kehoa. Voit tehdä vatsalevyn tai lankun huolehtimaan lannerangastasi seuraavasti:

1. Makaa maahan alaspäin, mutta älä kosketa sitä vatsaasi.
2. Taivuta kyynärpäät, kyynärvarret ja varpaat.
3. Säilytä tämä asento 10 ja 15 sekunnin välillä .
4. Sitten levätä ja toista harjoitus enintään 5 kertaa. Pidä mielessä, että tämä asema tyhjentää sinut paljon, joten on parempi, että et ylitä 5 toistoa, jos et vahingoita itseäsi.

Metsästyskoira, ihanteellinen isometrinen harjoitus lannerangalle

Toinen harjoitukset lannerangan vahvistamiseksi kotona ovat metsästyskoiran asema. Tämän harjoituksen avulla voimme vahvistaa erityisesti korkeita selkänojaa ja alaselän. Tässä näytämme askel askeleelta metsästyskoiran asenteen:

1. Pysy rautaa tai lattialla kaikissa neljään.
2. Nosta sitten yksi käsi ja vastakkainen jalka enemmän tai vähemmän samalle korkeudelle.
3. Pysy näin noin 10 sekunnin ajan .
4. Sitten hän nostaa toisen käden ja toisen jalan ja toistaa harjoituksen; Jos olet aloittelija, suosittelemme, että et ylitä 5 toistoa päivässä.

Keula tai kissan asento

Tämä on toinen asento, jonka voit lisätä isometriseen harjoituskaavioon, jos sinulla on myös selkärangan ongelmia. Voit suorittaa kissan asennon oikein seuraavasti:

1. Laita neljä ankkaa matolle tai maahan.
2. Kaivaa varmuuskopio ylöspäin, ikään kuin olisit silta, joka venyttää lannerangan.
3. Pidä tätä asentoa noin 10 sekunnin ajan .
4. Käännä sitten takaisin sivustoosi. Koska harjoitus on hyvin vaaraton, voit toistaa sen niin paljon kuin tarvitset, varmista, ettet vahingoita itseäsi.

Suosittelemme kuitenkin aina, että kuulet lääkärisi kanssa, jotka ovat sinulle sopivimpia harjoituksia.

Isometrinen harjoittelu lannerangalle: jalat

Noudata näitä ohjeita venyttääksesi alaselän ja jalkojen lihaksia tämän muun harjoituksen avulla:

1. Seistä lattialla selässä ja nosta yksi polvi.
2. Acércala kaikkea, mitä voit vatsaasi, voit auttaa käsiäsi pitämään sitä tässä asennossa. Pidä tätä asentoa noin 10 sekunnin ajan .
3. Sitten tee sama toisen polven kanssa.
4. Voit myös nostaa jalat ylös, taivuttamatta polviasi.
5. Toista harjoitus noin 3 kertaa kullakin jalalla, jotta se olisi tehokkaampi.

Isometriset harjoitukset ylemmälle selälle: selkä ja kohdunkaula

Lopuksi ja takaiskun harjoitukset ovat yhtä täydellisiä, mutta jätämme myös harjoituksia selälle ja kaulalle.

Harjoitukset numeroille

Jotkut parhaista harjoituksista numeroita varten ovat:

• Sillan asento : tämä on hyvin yleinen joogan aihe, ja se sopii erinomaisesti koko selän harjoittamiseen ja vahvistamiseen. Sinun täytyy vain makata selässäsi taivuttamalla polviasi ja tuomalla kantapäät mahdollisimman lähelle glutes. Kädet sivuillasi ja kämmenet alas, ota ilmaa ja nosta lantionsa varovasti, tehostamalla kantapäät ja kämmenet; puristamalla selän lihakset samalla kun teet sen.
• Superman : tämä isometrinen harjoitus on toinen, joka vahvistaa koko selän. Seisaa vatsassasi jalat suoraan ja kädet pään yläpuolella, myös lepää maassa ja kämmenet alaspäin. Ota henkeä ja nosta kädet ja hartiat, joten voit sopia ja työskennellä selkälihaksenne.

Harjoitukset kohdunkaulalle

Kohdunkaulat ovat myös erittäin tärkeitä. Väärinkäytöksistä voi aiheutua kipua tai tunnottomuutta aseissa sekä muita selkäalueita. Siksi ehdotamme sarjaa harjoituksia kohdunkaulan venyttämiseksi.

• Sivut kääntyvät : pidä vasemmalla kädellä pään oikeaa puolta ja ripusta se tähän suuntaan. Tee sitten sama toiselle puolelle ja toiselle kädelle. Voit myös tehdä sivusuuntaisia ​​kääntöjä käyttämättä käsiäsi.
• Olkapään nosto : usein, kun kohdunkaulan lihakset ovat jännittyneitä, myös hartiat vaikuttavat tai päinvastoin. Molempien ratkaisemiseksi suosittelemme, että nostat hartiat, kunnes kosketat korvasi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja sitten levätä. Tämä auttaa löyhentämään hartioiden ja kohdunkaulan välistä jännitystä.