Jokainen, joka on aloittanut tämän prosessin, tietää, että kuntosalien käyttötunnit eivät liity kasvuun. Lihasten käyttäminen on tärkeä osa tulosten saamista, mutta jos meillä ei ole riittävää ruokavaliota, jos lihaksemme eivät saa tarvittavia ravintoaineita, he eivät pysty kasvamaan ja teemme käytännössä hyödytöntä työtä.

Kuntosalin ulkopuolella on taisteltu tärkeä taistelu, jossa ruokavalio ja ravitsemus ovat keskeisessä asemassa. Meillä on kuitenkin käytössämme joukko täydennyksiä, jotka voivat lähestyä meitä, missä ruokavalio ei saavu, ylimääräinen apu lihaskasvun parantamiseksi.

Jos haluat tietää, miksi sinun täytyy dekantoida, seuraavassa artikkelissa selitetään, mitkä ovat parhaat lihasmassan lisäykset.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten lisätä lihasmassaa nopeasti

Mitkä ovat täydennykset?

Lisäaineiden ottaminen ei ole välttämätöntä lihasmassan saamiseksi, ja hyvä koulutus ja oikea ruokavalio voidaan saavuttaa. Nämä tuotteet voivat kuitenkin auttaa sinua maksimoimaan kaikki tekemäsi ponnistelut, saavuttamaan rajasi paljon nopeammin ja saavuttamaan tavoitteet nopeammin.

Markkinoilla, ja yhä useammin, on lukuisia täydennyksiä, joilla on erilaisia ​​tavoitteita ja joita kannattaa pitää mielessä. On tärkeää tietää, että nämä eivät korvaa ruokaa, mutta ovat ylimääräinen apu ruokavalion aukkojen täyttämisessä. Jotkut tapaukset, joissa voidaan tehdä lisäyksiä, ovat seuraavat:

• Saavuttaa riittävästi kaloreita tai proteiinien saantia.
• Jotta voisit toipua nopeammin.
• Täydellinen ruokavalio, jos aikataulusi ei salli sinun tehdä kaikkia tarpeellisia aterioita.

Seuraavaksi puhumme parhaista ravintolisistä lihasmassan lisäämiseksi ja niiden ominaisuuksista.

Mitä sinun tarvitsee saada lihasmassaa: proteiineja

Joka kerta, kun puhutaan lihasmassan saamisesta, keskustelussa näkyy välittömästi sana. Se ei ole muu kuin kaikkialla läsnä olevat proteiinit, olennainen ravintoaine, joka on vastuussa lihasten kehittymiseen ja kasvuun liittyvistä lihasprosesseista . On monia tuotteita, joita voit tuoda ruokavalioon, joka on suuri proteiinilähde, kuten munat, pähkinät, liha tai kala, astiat, joiden avulla sinun on annettava kehollesi kaikki proteiinit, joita tarvitaan lihaksen kasvuun.

Nyt proteiinit eivät ole kaikki, ja jos on totta, että ne eivät voi puuttua aterioistasi, ei ole yhtä totta, että sinun ei pidä jättää huomiotta muiden ravinteiden ryhmien johtavaa roolia riippumatta siitä, ovatko ne hiilihydraatteja. energian syöttö- tai rasvahapoissa.

Tutkimukset, joista on tehty, osoittavat, että jos tavoitteena on lisätä lihaskudosta, sinun on käytettävä 0, 5–2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti . Tai mikä on sama, jos painat 80 kiloa, sinun pitäisi syödä 40–160 grammaa päivittäistä proteiinia. Ihannetapauksessa kaikki nämä proteiinit tulevat ruokavaliosta, mutta joskus on mahdotonta saada sitä. Näissä tapauksissa proteiinilisät saavat arvokasta apua lihasmassan lisäämiseksi.

Miten ottaa proteiinilisät

Sinun on otettava huomioon, että kehomme ei kykene imemään yli 30 grammaa kussakin saannissa, joten ei ole mahdollista kuluttaa kaikkia tarvittavia proteiineja yhdestä saannista. Ihannetapauksessa annostelun ja imeytymisen välillä on 3 tuntia, jotta keho pystyy omaksumaan oikein.

Hyvä suositus on ottaa ravinto proteiinilisällä aamulla ja koulutuksen lopussa iltapäivällä, kun taas loput tulee saada ruoan kautta. Huomaamme sen ottamisen jälkeen koulutuksen jälkeen, koska puoli tuntia harjoituksen jälkeen elimistö asentaa ravinteita tehokkaammin.

Omega-3-rasvahappolisä

Olemme jo vuosia kuulleet omega-3-rasvahappojen suurista eduista sydän- ja verisuoniterveydelle, mutta niiden ominaisuudet eivät pääty tähän. On myös osoitettu, että Omega 3 -lisäaineet voivat auttaa lihasmassaa saamaan, mikä on erittäin tärkeää niille, jotka haluavat saada lihaksen, mutta myös niille iäkkäille ihmisille, jotka näkevät, miten ne menettävät lihasvärinään vuosien mittaan.

Tämäntyyppisellä välttämättömällä rasvahapolla on anabolisia ominaisuuksia, jotka mahdollistavat mTOR-proteiinin ja insuliinin aktiivisuuden . Tällä on suora vaikutus proteiinien synteesiin, jotka estävät niiden hajoamisen. Se, että se parantaa myös insuliiniresistenssiä, aiheuttaa näiden lisäravinteiden luomista lisää lihaksen kudoksia.

BCAA lisätä lihasmassaa

Haarautuneet aminohapot, jotka tunnetaan paremmin englanninkielisessä BCAA: ssa, koostuvat leusiinista, valiinista ja isoleusiinista. Näillä komponenteilla on keskeinen rooli sekä lihasten korjaamisessa että luomisessa. Niiden avulla voit myös saada lihasmassaa, mutta myös:

• Ne tarjoavat energiaa.
• Pienennä kortisolitasoja.
• Estää lihaskipujen esiintymisen.

Lihaksen luomisessa on noin 20 tarvittavaa aminohappoa. Jotkut aminohapot tuottavat itse keho, mutta on muitakin, joita emme luo, joten meidän on erotettava ne muilla tavoin. BCAA: t ovat 3 näistä välttämättömistä aminohapoista, joita kehomme ei tuota ja jotka voivat olla elintärkeitä lihasmassaa kasvattaessa.

Kun jokin näistä ravintolisistä nautitaan maksan läpi kulkiessa, ne kulkeutuvat suoraan lihaskudoksiin, joissa ne muuttuvat energiaksi, jotta ne voivat toimia.

Seuraavassa artikkelissa selitetään mitä aminohapot ovat.

Kreatiini lihaksen saamiseksi

Usein on olemassa täydennyksiä tai tekniikoita, jotka tulevat muodikkaiksi ja yön yli tulevat ihmelääke. Olemme jo selittäneet sen teille koko artikkelissa, mikään näistä lisäravinteista ei tee sinusta itsellesi lihaksia, vain työn ja harjoituksen avulla saavutat hyviä tuloksia, mitä voit tehdä on parantaa tai nopeuttaa näitä tuloksia.

Kreatiini on yksi näistä hyödyllisistä lisäaineista lihasmassan lisäämiseksi ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi, mutta se ei ole hyödyllinen kaikissa urheilulajeissa tai elinkelpoisissa kaikissa tapauksissa. Koulutuksissa, joissa se voi olla erittäin hyödyllistä, on niissä, joissa ns. Myofibrillar-hypertrofiaa on käytetty, eli sarja, jossa on lyhyitä toistoja, joissa on paljon painoa ja lepoa niiden välillä. Toimissa, jotka tarvitsevat paljon energiaa hyvin lyhyeksi ajaksi.

Tämä johtuu siitä, että tämäntyyppisessä harjoittelussa fosfosfiini-energiamekanismi vaikuttaa, jossa kreatiinilla on keskeinen rooli. Näiden lisäravinteiden avulla voit tehdä enemmän toistoja, lisätä painoasi ja voit yhdessä saada lihaksia nopeammin.

Hiilihydraattilisät

Lopuksi on syytä puhua hiilihydraateista, yksi urheilijoiden eniten kulutetuista ravintolisistä ympäri maailmaa. Hiilihydraatit antavat meille glukoosia, joka olisi kehomme bensiini, kehon käyttämä energia, jolla fyysistä liikuntaa tehostetaan.

Monilla ihmisillä on väärä usko siihen, että hiilihydraatit saavat vain rasvaa, joten heillä on ei-toivottu huono kuva. Todellisuus on, että jos et käytä liikuntaa, ne kertyvät glykogeenin muodossa ja muutetaan vatsasoluiksi ja rasvakudokseksi. Mutta jos harjoitat urheilua, mikä on välttämätöntä, jos haluat saada lihasmassaa, tarvitset hiilihydraattien energiaa niin, ettet saa rasvaa.

Hänen tapauksensa on hyvin samanlainen kuin proteiinien tapaus. Hyvä ruokavalio, täydellinen ja energian tarpeisiin mukautettu, saat täyden määrän hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä glykogeenin määrän palauttamiseksi. Kaikki eivät kuitenkaan voi syödä kaikkea, mitä heidän pitäisi, niiden aikojen ja haluamansa tavan mukaan. Näissä tapauksissa hiilihydraattilisät ovat täydellinen keino syntetisoida proteiineja ja lisätä lihaksia.