Yksi fyysisen harjoittelun halutuimmista tavoitteista on lihaskasvu. Niinpä miehet ja naiset investoivat niin paljon aikaa ja rahaa kuntosaliin halutun luvun saavuttamiseksi.

On kuitenkin mahdollista saada tyydyttäviä tuloksia suorittamalla harjoitusrutiini kotona. Tärkeintä on suunnitella, hankkia tarvittavat resurssit koulutukseen, jakaa fyysinen tila ja päivittäinen aika tehdä se, ja tietysti omaa kurinalaisuutemme, joka koskee omia valmentajiamme. Joten jos etsit tietoa lihaksen saamisesta kotona, kerromme sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää sen saavuttamiseksi.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten saada lihaksia ilman painoja Vaiheita: 1

Ensimmäinen asia, joka sinun tarvitsee tehdä lihaksen saamiseksi kotona, on valmistaa tilaa kouluttaa . Hyvä uutinen on, että kyseisen paikan mukauttaminen riippuu vain luovuudesta ja siitä, mitä olet valmis investoimaan. Jos sinulla on huone, jota et käytä, muuntaa se henkilökohtaiseksi kuntosaliksi. Ja jos asut pienessä tilassa, riittää, että sinulla on paikka, jossa voit tehdä liikkeet mukavalla tavalla, joten tämä tarkoittaa liikkumisen tapahtumista. Kyse on siitä, että sinusta tulee tila, jossa sinusta tuntuu motivoituneena tavoitteesi saavuttamiseen.

2

Kun olet ratkaissut paikan, jossa koulut kotona, sinulla pitäisi olla käsin vähimmäiskoulutusryhmä, kuten:

• Kettlebell tai venäläinen kettlebell
• kallistaa
• Chin-vetopalkki
• Pari käsipainoja
• Joustava nauha

Näitä materiaaleja voidaan hankkia hyvin helposti ja monin eri hinnoin, mutta jos aloitat ja et voi varaa siihen, että investoinnit voidaan ratkaista mitä tahansa. Esimerkiksi joitakin esimerkkejä kotitekoisten painojen tai käsipainojen saavuttamisesta ovat seuraavat:

• Kaksi pulloa vettä, litraa
• Kaksi pakkausta riisiä tai palkokasveja, yksi kilo
• Voit myös käyttää muovikahvia, joissa on tavallisesti ostamamme vedenkahva, mehu tai maito
• Ruoan tölkit
• Pullot tai pussit, joissa on hiekkaa, pieniä kiviä tai sementtiä

3

Vaikka lihaksen saaminen kotona on etusijalla, se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi kiinnittää se joka viikonpäivään koko ajan. Itse asiassa, mitä sinun pitäisi tehdä, on keskittyä täsmällisten liikkeiden toteuttamiseen, nostaaksesi oikean painon omaan tilaanne ja etenemällä vähitellen, aikataulun mukaisilla harjoituksilla 4 tai 5 päivää viikossa.

Sinun ei ole hyvä yrittää nostaa 10 kiloa, jos olet ollut istumaton koko elämäsi ajan, eikä saavuta paljon, jos yliannostuksen. Lihakset vaativat lepoaikaa ja toipumista kasvun aikaansaamiseksi.

4

Kun olet selvillä siitä, mistä, miten ja milloin aiot kouluttaa, on aika aloittaa. Ensimmäinen asia on valmistaa keho hyvällä lämpenemisistunnolla . Tätä varten voit hypätä köyden noin 5 tai 10 minuutin ajan fyysisen kuntoosi mukaan. Tärkeää on, että muistat joitakin tärkeitä kohtia hyppäämään köysi oikein:

• Polvet ja kyynärpäät on pidettävä hieman taipuneina
• Kehon on oltava rento
• Selän on säilytettävä luonnollinen kaarevuus
• Vatsat on supistettava liikkeen aikana

Kun olet suorittanut lämpenemisen, kiinnitä huomiota seuraaviin riveihin, joissa löydät joitakin parhaista harjoituksista lihaksen saamiseksi kotona.

5

Lämpenemisen jälkeen voit tehdä nämä harjoitukset käsipainoilla tai painoilla, olipa ne ostettu tai jotka olet itse tehnyt kotona:

Bicep-kiharat

Kun jalat on erotettu polvesta, selkä suorassa, polvet hieman taipuneet ja vatsa supistui, ota käsipainot kädet liimattuina kehon sivuille ja kämmenet päin eteenpäin. Taivuta kyynärpää nostamalla kyynärvarren painoa, kunnes se on olkapään korkeudella ja sitten takaisin lähtöasentoon. Toista toinen käsi.

Hammer bicep-kiharat

Toista edellinen asema lukuun ottamatta kämmenitäsi, jotka nyt kulkevat kehosi sivuille. Taivuta kyynärpäät, tuo käsipainot rintaan ja palaa alkuasentoon.

Istuvat bicep-kiharat

Istu tuoliin, jossa jalat ovat tiukasti maahan. Ota käsipainot kämmenelläsi kehon sivuja kohti. Nosta yksi painoista, kunnes se on olkapään korkeudessa, ja kun lasket käsivarteen, muut nousevat.

Kaikista näistä harjoituksista voit aloittaa 4 sarjaa kahdeksasta liikkeestä, joista jokainen ja päivien ohi kasvaa hieman.

Tässä toisessa artikkelissa löydät seuraavat vaiheet, joiden avulla voit tietää, miten painot korotetaan oikein.

6

Voit myös oppia lihaksen hankkimiseksi kotona seuraamalla näitä vinkkejä joihinkin harjoituksiin, joissa on kaksoiskelloa :

Kettlebellin keinu

Kun jalkasi ovat hieman leveämpiä kuin hartioiden ja jalkojen korkeus, jotka osoittavat ulospäin, ota vedenkeitin, taivuta polvet ja taivuta tarpeeksi, jotta se kulkee taaksepäin jalkojesi välissä, kun selkäsi pysyy suorana. Kun kuljetat kaksoiskelloa eteenpäin, nosta se rintalastalle ja palaa lähtöasentoon.

Edessä kyykky

Kun jalat on erotettu olkapään korkeudella ja kettlebell otettu molemmin käsin kämmenten vartaloon päin, sopivat vatsaan ja laskevat lantion, kunnes ne ovat polvien alapuolella, samalla kun nostat kettlebellin olkapäiden korkeus. Kun palaat lähtöasentoon, kädet laskevat, kunnes kettlebell on jalkojesi keskellä samassa kohdassa, jossa sinun olisi pitänyt ottaa ne.

Kun teet nämä harjoitukset, aloitat lihaksen saamisen kotoa, voit tehdä 4 sarjaa 6 liikkeestä. Päivien ohi voit laajentaa tätä määrää hieman, aina ylittämättä sitä.

7

Jos haluat saada lihaksen kotiin käyttämällä vetopalkkia, voit tehdä yhden näistä liikkeistä:

Supinen hallitsi

Jos haluat hallita kotona oikein, sinulla on oltava vahva baari, jossa voit ripustaa itsesi. Aloittaaksesi, ripustakaa baarissa kädetsi päin ja kapeampi ote kuin olkapäiden korkeus, pidä vartalosi suorana ja yritä nostaa sitä, kunnes leuka on palkin yläpuolella. Kyynärpäät pidetään lähellä kehoa ja alkaa laskua lähtöasentoon.

Push-up-palkit

Jos palkki on maan päällä, voit käyttää sitä tukien tekemiseen. Se on sama klassinen liike, jossa olet alaspäin, jalat yhdessä ja kädet olkapään korkeudessa, vain tällä kertaa ne eivät ole lattialla, vaan niihin sovelletaan baaria. Flex jalkojen kärki ja nosta kehon käsivarsien avulla, muodosta suora linja päähän varpaisiin ja vatsan kanssa, jotka ovat supistuneet estämään lonkat putoamasta. Pysy noin 5 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Nämä liikkeet, joissa on baari harjoittaa liikuntaa ja lisätä lihasmassaa, voit toistaa ne tekemällä 4 sarjaa kahdeksasta liikkeestä ja vähitellen kasvattamalla tätä määrää.

8

Kun käsipainot, kettlebells ja pull-up baari voi auttaa sinua saamaan lihaksia kotona, varsinkin ylävartalossa. Jos haluat liikkeitä, jotka mahdollistavat täydellisen harjoituksen, voit kokeilla harjoitusta piirissä . Nämä ovat joitakin harjoituksia, joihin voit sisällyttää:

vatsa

Kasvata ylöspäin lattialla ja kehon kanssa suoraan, nosta kädet ja sitten runkoasi tekemään vatsan. Ota sitten kädet niin kuin halusit koskettaa jalkojen kärkiä ja palata alkuasentoon. Tämäntyyppisestä vatsaan voi aloittaa jopa 10 toistoa.

potkuja

Käsien ja polvien käyttö kehon tukena, siirrä yksi jalka takaisin ja ylös, palaa alkuasentoon ja muuta jalkaa. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla vuorotellen.

silta

Lie selässäsi, taivuta polvet pitämällä jalat lattialla. Nosta pakarat, kunnes ne on erotettu lattiasta ja nosta sitten yksi jalka. Laske jalka ja pakarat alkuasentoon, nosta ne uudelleen ja nosta toinen jalka. Tee 10 harjoitusta.