Liha on hyvin kulutettu ruoka yhteiskunnassamme, vaikka joskus syömme enemmän kuin viikoittain. On totta, että liha on suuri proteiinilähde kehollemme, mutta se ei ole välttämätön ruoka ruokavalioissamme. Sinun tarvitsee vain tietää ja oppia, mitä elintarvikkeita voi korvata lihan antama eläinproteiini. Jos haluat tietää, miten syödä hyvin ilman lihaa, haluamme kertoa teille erilaisista elintarvikkeista, joita voit käyttää korvaamaan eläinproteiinit, joita liha tarjoaa meille ilman terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten lopettaa lihan syöminen

Olennaiset ravintoaineet terveelliseen ruokavalioon ilman lihaa

Vaikka elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, jotka ovat perusruokavaliota ilman lihaa, ovat suuri ravintoaineiden lähde, on olemassa joitakin, jotka ovat helposti löydettävissä eläinperäisissä tuotteissa, mutta joita on vaikeampi löytää muissa elintarvikkeissa. Siksi, jotta meillä ei ole terveysongelmia, on välttämätöntä, että seuraavat ravintoaineet sisältyvät ruokavalioon ilman lihaa :

• Rauta : ne auttavat meitä tuottamaan vastuussa olevia punasoluja, jotka auttavat sydäntämme hapen pumppaamisessa.
• Proteiinit : se on ravintoaine, joka toimii lähes kaikissa kehomme osissa. Jos haluat seurata ruokavaliota ilman lihaa, sinun on huolehdittava täydellisten proteiinien saamisesta, toisin sanoen niistä, jotka tarjoavat kaikki aminohapot, joita kehomme tarvitsee.
• Kalsium : se on tärkeä ravintoaine luun kehittymisessä ja sairauksien, kuten osteoporoosin, ehkäisyssä.
• Sinkki : sen sisältö auttaa meitä suojaamaan immuunijärjestelmää.
• Omega-3-rasvahapot: parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja estää tällaisia ​​sairauksia.
• C-vitamiini : meidän on välttämätöntä, että organismi käsittelee kasviperäistä rautaa helpommin, koska sitä on vaikeampi nielemään kuin eläinperäinen.
• B12-vitamiini : kuten rauta, se auttaa meitä tuottamaan punasoluja, ehkäisee anemian kaltaisia ​​sairauksia ja vastaa terveellisen ihon ylläpidosta.
• D-vitamiini : suojaa luutamme kuten kalsiumia.

Kerromme teille, miten aloittaa kasvissyöjä.

Luettelo elintarvikkeista, jotka syövät hyvin ilman lihaa

Kun olemme ilmoittaneet itsellemme keskeisistä ravintoaineista, joita tarvitsemme tasapainoiseen ruokavalioon, haluamme antaa sinulle luettelon elintarvikkeista, jotka voivat korvata lihaa ja jotka tarjoavat näitä ravintoaineita.

Tofu tai soijamaitojuusto

Tofu on ruoka, jonka löydät eri muodoissa: pehmeä, mausteinen, marinoitu tai kova. Monipuolisuutensa ja mieto makunsa ansiosta se on ihanteellinen ruoka sen mukana muiden elintarvikkeiden kanssa tai käyttää sitä mausteina. Tofu on runsaasti proteiinia ja kalsiumia sisältävä ruoka, eikä siinä myöskään ole kolesterolia.

Tofu on suuri lihan korvike, koska sillä on sama lujuus ja voit myös palvella sitä haluamallasi tavalla (paistettu, paahdettu jne.). Jos haluat korvata sen lihalla, sinun täytyy vain jäädyttää se ja sulattaa se uudelleen. Tällä tavoin voit saada koostumuksen, joka on hyvin samanlainen kuin lihan.

seitan

Tämä ruoka on valmistettu vehnän gluteenista, joka on tämän viljan jauhoja sisältävä proteiini. Sen maku on hyvin samanlainen kuin lihan maku ja voit tehdä sen kotona tai ostaa sen valmiiksi. Seitan on suuri proteiinilähde, se ei sisällä kolesterolia ja sillä on alhainen rasvapitoisuus, mikä tekee siitä hyvän lihan korvikkeen.

Soijaproteiini

Se on uutetta, joka saadaan soijaöljystä ja jota käytetään lihan korvikkeena, koska se antaa saman maun ja koostumuksen. Sen avulla saat saman määrän proteiinia kuin lihan kanssa ja se ei sisällä rasvaa tai kolesterolia.

tempeh

Se on valmistettu fermentoiduista soijapapuista ja sillä on hapan maku, hyvin samanlainen kuin pähkinät. Siinä on runsaasti bakteereja, jotka auttavat suolistossa ja sisältävät runsaasti B-vitamiineja.

Muut elintarvikkeet lihan korvaamiseksi

• Runsas rauta: pavut, parsakaali ja rusinat.
• Rikas kalsiumia: soijamaito, kaura, lehtikaali, kaali-lehti ja kalsiumlisä.
• Runsaasti proteiinia: pähkinöitä, soijamaitoa, palkokasveja, siemeniä ja maapähkinävoita.
• Runsas C-, D- ja B12-vitamiinit: appelsiinit, mansikat, kauranmaito, soijamaito, riisinmaito ja vilja.
• Runsaasti sinkkiä: juustoa, papuja ja pähkinöitä.
• Rasvahapot omega-3: ssa: pellavansiemenöljy.

Esimerkki ruokavaliosta ilman lihaa

Sitten, jotta tiedät, miten syöt hyvin ilman lihaa, aiomme esittää esimerkin valikosta, joka auttaa sinua innoittamaan, jotta voit nauttia tasapainoisesta ja ennen kaikkea terveellisestä ruokavaliosta.

• Aamiainen : 20-25% päivittäisistä kaloreista. Voit sisällyttää viljaa, kalsiumia sisältäviä juomia, kuten soijamaitoa tai kaurapuuroa (jos et halua juoda normaalia maitoa) ja hedelmää.
• Ruoka : sen on sisällettävä 40% päivittäisistä kaloreista. Sen tulisi koostua kolmesta ruokalajista ja sisältää salaatteja tai erilaisia ​​vihanneksia; palkokasvit, riisi, seitan tai tofu pääruoaksi; ja hedelmäpala jälkiruokaa varten.
• Välipala : panoksesi tulisi olla 10-15% kaloreista. Voit ottaa hedelmäkappaleen, smoothiet, jossa on soijaa tai kauraa, pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä tai manteleita tai joitakin täysjyviä.
• Illallinen : panoksesi on 25-30% päivittäisistä kaloreista. Sinun tulisi yhdistää kypsennettyjen tai raakojen vihannesten tarjoilut lautasella, joka koostuu kasviproteiineista, kuten tofu, seitan tai quinoa.

Tässä toisessa artikkelissa kerrotaan, miten voit tehdä kasvisruokavalikon .

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, meillä ei ole kykyä määrätä mitään hoitoa tai tehdä mitään diagnoosia. Kutsumme sinut menemään lääkärin puoleen, jos esiintyy minkäänlaista tilaa tai epämukavuutta.