Yhä useammat ihmiset panostavat kokeilemaan vähän hiilihydraattiruokaa vähentääkseen päivittäistä kalorien saantia ja siten tekemään elimistöstä menevän rasvareservin ja menettävät painonsa luonnollisesti. Meidän on kuitenkin oltava hyvin varovaisia ​​tämän aiheen kanssa, koska nämä elintarvikkeet antavat meille paljon energiaa, joka on elintärkeää kehomme toimimiselle huipputehokkuudessa, ja elimet ovat vahvoja ja terveitä.

Alhaisen hiilihydraattisuunnitelman valitseminen ei tarkoita, että nämä elintarvikkeet hävisivät kokonaan, eivätkä ne yksinkertaisesti ole niin tottuneita. Tässä artikkelissa aiomme selvittää, miten vähähiilinen ruokavalio voidaan tehdä niin, että pidät mielessäsi ohjeet, joita sinun pitäisi seurata, eikä siten vaaranna terveydentilasi.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten vähäkalorinen ruokavalio tehdään

Hiilihydraatit ja ruokavalio

On monia ruokavalioita laihduttaa, että panos vähentää hiilihydraatteja ruokavaliossa, koska he katsovat, että tämä elintarvikeryhmä on vastuussa painonnoususta tai emme voi laihtua. Itse asiassa monet suunnitelmat ovat ilmestyneet, jotka perustuvat tähän käsitykseen, kuten Dukan-ruokavalioon tai nykyiseen Paleo-ruokavalioon, ruokavalioon, joka perustuu esivanhempien ruokavalioon paleoliittisen aikana.

Ravitsemusterapeutit katsovat, että noudatamme tällä hetkellä ruokavalion suuntaviivoja, joissa hiilihydraattien määrä on paljon suurempi kuin kehomme. Emme saa unohtaa, että nämä elintarvikkeet tarjoavat meille suuren energialähteen, jotta kehomme toimisi täydellisesti sekä sisäisesti että ulkoisesti, tästä syystä meidän ei pidä koskaan tukahduttaa niitä täysin tottumuksistamme, vaan meidän pitäisi valvoa niitä.

Liian suurten hiilihydraattien syöminen johtaa kehoon, joka ei lopu kuluttamaan suurta energialähdettä, jonka he antavat, ja lopulta muuttavat energian rasvaksi, jotta voimme käyttää sitä tulevaisuudessa. Tästä syystä, jos seuraamme ruokaa, jossa on runsaasti näitä elintarvikkeita, niillä on taipumus laihtua, varsinkin jos meillä on istumatonta elämää, jossa on vähän liikuntaa.

Miksi vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio auttaa sinua laihtumaan

Kun ajattelemme hiilihydraatteja, ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on riisi, pasta, leipä jne., Mutta unohdamme, että päivittäisissä elintarvikkeissamme on myös niitä: hedelmät ovat runsaita hiilihydraatteja sekä vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä kuiva ja jopa maito . Joten meidän ei pidä ajatella, että syömme tätä ruokaryhmää voimme vain valmistaa voileipiä tai syödä laastaria pastaa.

Kuten monissa päivittäin syömissämme elintarvikkeissa, meillä on jo mielenkiintoinen hydraattien panos, jos lisäämme puhtaan lähteen (esimerkiksi riisilevyn), annamme entistä enemmän energiaa (kaloreita) organismille, joka varmasti Et voi kuluttaa. Sanomme "varmasti", koska jos olet urheilullinen henkilö, voit kääntää ne energiaksi, ja siksi he eivät kerry elimistöön.

Mutta jos käytät istumatonta elämäntapaa tai liikuttelette maltillisesti (esimerkiksi 3 päivää viikossa), hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion syöminen voi lisätä painoa, koska elimistösi ei käytä näitä kaloreita ja lopulta tallentaa ne tyydyttyneiden rasvojen varana.

Tästä syystä, jos alamme valmistaa vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, vältämme rasvan kertymistä, annamme kehollemme tarvitsemansa energian (emme koskaan ylitä sitä), ja jos seuraamme terveellistä ja vähärasvaisen ruokavalion, voimme mennä laihtuminen luonnollisesti.

Hiilihydraattien tyypit

Olemme jo ilmoittaneet, että tämä elintarvikeryhmä antaa meille tarvittavan energian toimiakseen oikein ja tuntemaan elintärkeän ja energisen; Meidän on kuitenkin korostettava, että kun puhumme hiilihydraateista, viittaamme aina komplekseihin, toisin sanoen elintarvikkeisiin, joilla on korkea ravitsemuksellinen laatu ja jotka siksi ovat hyödyllisiä kehollemme.

Tässä vaiheessa meidän on määritettävä, että hiilihydraatteja on kahdenlaisia ja seuraavaksi yksityiskohtaisesti:

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne ovat makeita, hienostuneita tuotteita, jotka kehomme pilkotaan nopeasti ja destabilisoivat verensokerin, joka tuottaa suuren äkillisen huippun. Nämä elintarvikkeet ovat makeita, kuten kakkuja, keksejä, evästeitä ja muita. Annamme sinulle kattavan luettelon yksinkertaisista hiilihydraateista.

Nämä ovat ne, jotka meidän on poistettava ruokavaliostamme tai otettava ne vain satunnaisesti, koska ne tuskin tarjoavat meille mielenkiintoisia ravinteita keholle ja kuitenkin ne ovat hyvin runsaasti rasvoja, kaloreita ja sokereita, joita aineenvaihdunta ei ole helppo sulattaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Nämä tarjoavat meille mielenkiintoisia ravintoaineita ja ovat olennainen energianlähde organismin moitteettoman toiminnan kannalta. Ne ovat niitä, jotka pilkotaan hitaasti ennen kuin ne muutetaan rasvaksi, ja siksi kehomme voi mennä lisää energiaa polttaakseen sen ja kuluttamaan sitä enemmän tunteja. Ne tarjoavat kuitua, mineraaleja ja vitamiineja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveydelle.

Nämä ovat hydraatteja, joita meidän ei pitäisi poistaa kokonaan ruokavaliosta, mutta jos haluamme laihtua, meidän pitäisi ottaa varovaisemmin ja ennen kaikkea aina mukana terveillä elintarvikkeilla; Esimerkiksi spagettilevy, jossa on Bolognese, on paljon kalorista kuin resepti, jossa on paahdettuja vihanneksia.

Tässä artikkelissa selvitämme, mitkä monimutkaiset hiilihydraatit ovat niin tiedät, mitä sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioon.

Ruokavaliot, joissa on matala carb -ruokavalio

Kuten olemme sanoneet, meidän ei pitäisi täysin poistaa hiilihydraatteja ruokavaliosta, koska pitkällä aikavälillä se voi olla terveydellemme haitallista käytäntöä vähentämällä energian saantia, jota nämä elintarvikkeet antavat meille. Mutta jos haluat laihtua, on totta, että sinun on tehtävä useita muutoksia ruokavalioon, jotta voit valita vähemmän kaloreita, terveellisiä ja ravitsevia käytäntöjä.

Siksi alhaisen carb-ruokavalion suunnittelussa on tärkeää täyttää jääkaappi terveillä tuotteilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla ja vähärasvaisilla proteiineilla (liha, kala, maitotuotteet jne.). mutta myös meidän pitäisi olla leipä, riisi ja täysjyvä ruokakomero ruokakomeroissa, koska vähintään kerran viikossa on suositeltavaa, että otamme puhtaasti hiilihydraattilevyn, kyllä, on parempi syödä sitä päivää, jolloin aiotte olla enemmän aktiivisia ja aina aamiaisen tai lounaan aikana, ei koskaan päivällisaikana.

Jos katsomme ruoka-pyramidia, näemme, että hiilihydraateilla on erityinen ja tärkeä paikka, ja että joka päivä meidän on esitettävä tämä ruoka energisenä ja valmistautuneena päivittäin. Mutta kaikkein suositeltavin asia on se, että otat sen aamiaisen aikana, ja esimerkiksi valmistat paahtoleipää, jossa on kiinteää leipää, jossa on oliiviöljyä tai kupillista kiinteitä viljaa tai kauraa.

Seuraavaksi annamme sinulle joitakin ohjeita, jotta tiedät, mitä ruokia voit ottaa ruokavaliossa:

• Runsas aamiainen sisältää proteiineja, hedelmiä, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Jos alamme vahvasta aamiaisesta, vähennämme nälkää loppupäivänä sekä alkaa energiasta ja elinvoimaisuudesta.
• Sisällytä vihanneksia pääaterioihisi. Syöminen suuri lautasen salaattia tai kerma vihanneksia on täydellinen idea täyttää kehosi ravinteiden kanssa ja tyydyttää ruokahaluasi (kuitujen saanti).
• Hedelmät kulkevat aterioiden välillä ravintoaineiden hyödyksi ja tyydyttävät myös ruokahalua, joka voi olla päivän aikana. Hyvä idea on valmistaa hedelmiä ja vihanneksia sisältävä smoothie keskipäivään tai välipalan aikana ja siten saada kehosi ravitsemaan ja ilman ylimääräistä rasvaa tai kaloreita.
• Terveiden rasvojen pitäisi olla myös ruokavaliossa. Ne ovat välttämättömiä kehomme optimaalisen toiminnan kannalta, ja siksi, vaikka paino on menettänyt ruokaa, on suositeltavaa ottaa päivittäin 2 ruokalusikallista oliiviöljyä.
• Lounasaikana panostat aina proteiineihin, joissa on vähän rasvaa ja keitetyt vihannekset, koska ne ovat parhaita ruokia tälle vuorokaudelle, joka tyydyttää ruokahalua, ne antavat ravinteita ja sisältävät tuskin kaloreita. Kerromme teille, miten voit tehdä kevyitä illallisia.

Näyte-valikko, jossa on vähän hiilihydraattia sisältävä ruokavalio

Niinpä voit nähdä esimerkin siitä, miten voit seurata tätä ruokavaliota, ja annamme sinulle esimerkin valikosta, joka on jaettu viikon kahteen päivään ja jonka avulla voit nähdä, mitä tarkoitamme tämäntyyppisellä ruokavaliossa:

Päivä 1

• Aamiainen: 1 kahvi, jossa on rasvatonta maitoa + 2 kokonaista paahdettua kalkkunaa + 1 hedelmäpala
• Keski-aamu: 1 luonnollinen hedelmämehu
• Lounas: Vihreä salaatti + sitruuna-kana + tee tai ruoansulatusinfuusio
• Snack: 0% jogurttia, jossa on luonnonmukaisia ​​hedelmiä
• Illallinen: Kasviperäinen kerma + Grillattu pohja

Päivä 2

• Aamiainen: 1 luonnollinen appelsiinimehu + 1 kuppi täysjyvätuotteita + 1 infuusio
• Keski-aamu: 1 jogurtti 0%
• Lounas: Gazpacho (tai tomaattikeitto) + salaatti, jossa on 50 grammaa linssejä
• Snack: Ajan hedelmät
• Illallinen: Keitetty pinaatti + 1 tortilla, jossa on 2 munaa