Kuinka tehdä vähäkalorista ruokavaliota

Haluatko laihtua? Sitten on aika alkaa tarkastella ruokailutottumuksiasi ja vedonlyöntiä vähän kaloreita ja rasvaa sisältävällä ruokavaliolla, joka auttaa sinua laihtumaan terveellä ja progressiivisella tavalla. Älä mene etsimään salaisuuksia tai temppuja laihtua, koska todella on vain yksi: syö hyvin, valvotuissa määrissä ja panostus aktiiviseen elämään. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten teet vähäkalorisen ruokavalion, joka auttaa antamaan kehollesi kaloreita, joita se tarvitsee toimiakseen terveellisesti, mutta ilman ylimääräisiä. Tule terveelliseen elämään tänään!

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä matala carb ruokavalio

Kalorit ruokavaliossa

Ennen kuin kerrot, miten teet ruokavalion vähän kaloreita, on ensinnäkin ymmärrettävä, miten kehomme toimii ruoan ja pelättyjen kaloreiden suhteen. Meidän on jätettävä yksi asia hyvin selväksi: elimistö tarvitsee kaloreita, koska juuri meidän on pystyttävä toimimaan sekä ulkoisesti että sisäisesti. Ilman kaloreita me kuolisimme, koska meillä ei olisi voimaa, jotta elimet voisivat toimia kunnolla tai jotta voimme siirtyä ulos sängystä.

Mutta päivittäin kuluttamiesi kalorien määrä merkitsee fyysistä tilaa. Aikuinen henkilö tarvitsee noin 2000 kaloria (naisia) ja noin 2500 (miehet), eli tämä on vähimmäispanos, jota kehomme tarvitsee voidakseen käyttää sitä päivää käyttävää energiaa. Toisin sanoen: joka päivä vietämme 2000 tai 2500 kaloria päivittäisten tehtävien hoitamiseen ja siksi, jos kulutamme tämän määrän, voimme jättää laskurin nollaan, eli ei painoa eikä laihtua.

Mitä tapahtuu, on se, että monet meistä ovat käyttäneet enemmän kuin tämä määrä päivittäisiä kaloreita ja siksi ylimäärä säilyy kehossamme . Tämä varastointi tapahtuu kyllästyneiden rasvojen muodossa, ja siksi kerääntymme rasvaa asteittain, jolloin paino nousee.

Ratkaisu tähän on selvä: vähennä kalorien päiväsaantia . Jos vietämme vuoden 2000 sijasta 1500, pakotamme kehomme menemään kaloreiden varaukseen (rasvaa) käyttämään sitä energiana ja siksi tuloksena on, että kehomme kuluttaa sinä päivänä 500 ylimääräistä kaloria, jotka eivät tule ruokavaliosta . Tämän muutoksen myötä menetämme painon luonnollisesti ja vaarantamatta terveyttä.

Ruokavalio täynnä hedelmiä ja vihanneksia

Jotta voisimme tehdä vähäistä kaloreita sisältävää ruokavaliota, ensimmäinen asia, joka meidän on tehtävä, on valikoima elintarvikkeita, joita voimme sisällyttää ruokavalioon. Meidän on tukahdutettava ne, jotka ovat runsaasti rasvaa ja kaloreita, jos näin ei ole, aloita syöminen niitä, jotka ovat runsaasti ravinteita ja vähän kaloreita.

Yksi näistä elintarvikeryhmistä on hedelmiä ja vihanneksia, kaksi ruokaa, jotka ovat terveydelle hyödyllisiä meriä ja jotka lisäksi ovat ihanteellisia ravitsemaan kehoamme lisäämättä liian paljon kaloreita. Muista myös, että nämä elintarvikkeet ovat yleensä hyvin runsaasti kuitua, mikä on ihanteellinen osa ruokahalua luonnollisesti tyydyttävällä tavalla ja varmistaa, että vähemmällä määrällä olemme yhtä tyytyväisiä.

Jotta kalorien ruokavalio olisi vähäistä, suosittelemme, että sisällytät aamiaisen hedelmät ja päivittäiset välipalat ja että vihanneksilla on suuri rooli lounaalla ja illallisella. Näin pystyt ravitsemaan kehoasi ja välttämään kalorien liiallista kulutusta.

Tässä toisessa artikkelissa kerrotaan, mitä syödä 1000 kalorin ruokavaliossa.

Vedä vähärasvaisia proteiineja

Proteiinit eivät voi puuttua ruokavalioosi laihtua, mutta kyllä, ei ole mitään syytä! Totuus on, että meidän on panostettava näihin proteiinilajeihin ja että ne ovat vähärasvaisia ja siten myös vähän kaloreita. Sitten löydämme parhaat proteiinit, joita voit tuoda ruokavalioon ja saada siten painoa:

Lean liha

Eläinten lihan on oltava osa ruokavaliota, mutta välttää rasvaisimpien annosten kulutuksen ja valita lihan, joka tunnetaan vähärasvaisina ja sisältää kanan, kalkkunan tai kanin. Niin, sianliha, vasikanliha ja muut lihatuotteet ovat parempia kuin jätät ne jonkin aikaa, joten voit laihtua tehokkaammin.

Kaikenlaiset kalat

Vaikka on totta, että valkoiset kalat ovat vähemmän kaloreita kuin sininen kala, totuus on, että blues on runsaasti Omega 3: ta, joka on hyvin terveellistä ravintoainetta kehollemme. Siksi kalojen tapauksessa ei ole parasta lopettaa yhden lajikkeen kuluttamista toiselle, vaan vain rajoittaa sinisen kulutusta 1 kerran viikossa ja ottaa kuitenkin valkoiset niin kauan kuin sinusta tuntuu siltä

Rasvaton meijeri

Maitotuotteita (juustoja, maitoa, jogurttia jne.) Suositellaan myös ruokavaliossa, joka laihtuu, koska ne ovat erittäin tyydyttäviä, ja lisäksi ne ovat hyvin terveitä, kun ne tarjoavat meille eläviä probiootteja. Mutta kyllä, saat aina rasvattomia versioita näiden tuotteiden kalorien ja rasvan saannin vähentämiseksi.

Munanvalkuaiset

Jotta ruokavalio olisi vähän kaloreita, muna voi olla sinulle erittäin terveellinen ainesosa, mutta totuus on, että keltuainen antaa meille paljon rasvoja, joita voimme tehdä ilman niitä. Vaikutus proteiineihin löytyy ensinnäkin selkeän osan osasta, ja siksi se on välttämätön ruoka ruokavalioon.

Koko hiilihydraatit

On totta, että hiilihydraatit ovat eräänlainen erittäin kalorinen ruoka, eli se antaa meille paljon energiaa, ja juuri tämän vuoksi se on elintarvikeryhmä, joka on aina valossa ihmisten keskuudessa, jotka haluavat laihtua ja / tai huolehtia rivistäsi. Mutta totuus on, että hiilihydraatit ovat erittäin hyödyllisiä terveydellemme, ja itse asiassa se on tärkein energianlähde, jonka voimme sisällyttää kehomme aloittaa päivän oikealla jalalla.

Siksi älä poista hiilihydraatteja ruokavaliosta, vaan opi syömään niitä maksimoimaan energiansa ja estämään niiden säilyttämistä. Seuraavaksi aiomme selvittää, miten sinun täytyy ottaa hydraatit terveeksi ja laihtua:

Aina ensimmäisen päivän aikana

Olemme jo sanoneet, että tämä elintarvikeryhmä on hyvin runsaasti energiaa ja siksi, jos otamme ne päivän päätteeksi, emme kuluta niiden energiaa ja se kerääntyy elimistöön tyydyttyneinä rasvoina. Siksi ratkaisu on sisällyttää saantii aamiaisen tai lounaan aikana ja nauttia siten elin, joka on täynnä energiaa ja elinvoimaa, ja annamme keholle koko päivän, jotta voit viettää kaloreita.

Kontrolloidut määrät

Jos haluamme laihtua, meidän on yritettävä välttää valtavan pastan tai riisin syömistä, koska, kuten sanoin, tämä ruokalaji tuo paljon kaloreita elimistöön. Parasta on, että valitset pienempiä annoksia ( noin 100 grammaa ) ja että he eivät ole koskaan tärkein ruokalaji, mutta aina olla toisen astian, kuten lihan, salaatin ja niin edelleen, kumppani.

Aina kiinteä

Valkoiset hiilihydraatit ovat käyneet läpi hienostumisprosessin, jonka aikana ne ovat menettäneet suurimman osan ravintoaineistaan, ja niiden osuus sokereista ja kemikaaleista on kuitenkin lisääntynyt. Siksi, jos ostamme kiinteän version, kulutamme enemmän luonnollista ruokaa ja suurempaa panosta ravintoaineisiin sekä kuituihin, joten tyydytämme ruokahalua enemmän pienemmällä määrällä.

Yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus on tietysti täysin kiellettyä laihduttaa ruokavaliota, ja yleensä on suositeltavaa rajoittaa päivittäistä kulutusta, jos haluat panostaa terveelliseen elämään.

Valikkovalikko, jossa on vähäkalorinen ruokavalio

Joten tiedät, miten vähäkalorinen ruokavalio tehdään, niin annamme sinulle esimerkkivalikon, jonka avulla voit aloittaa hoidon teistä tänään.

Esimerkkivalikko 1

Aamiainen : Kahvi, jossa on rasvatonta maitoa + 2 paahdettua täysjyväleipää ja kalkkunan kinkkua
Keski-aamu : Ajan hedelmät
Lounas : Vihreä salaatti + ruskea riisi
Snack : Luonnollinen jogurtti
Illallinen : paistetut paprikat + kummeliturska sitruunalla