Näytä litteä vatsa ja hyvin määritelty abs on moni, jota monet haluavat. Mutta mitä tehdä, jotta saat kauan odotetun suklaatabletin? Onko mahdollista saada lihaksen sävy vain kahden viikon kuluessa? Markkinoilla on lukuisia kirjoja, videoita, gadgeteja jne. että mennä niin pitkälle, että vakuutat, että tarvitset vain muutaman minuutin päivässä, samoin kuin toiset, jotka huomauttavat, että se on jotain yhtä yksinkertaista kuin ottaa pilleri polttaa rasvaa, ja voi syödä kaiken mitä haluat ilman harjoittelua. Ovatko nämä menetelmät realistisia? Opi yleiset väärinkäsitykset sopivuudesta ja oikea tapa saada vatsalihakset .

Tarvitset:

• pankki
• käsipainot
• fysioterapian pallo

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten merkitä abs-vaiheet, joita seuraa: 1

Ymmärrä vatsalihasten anatomia .

Vatsat ovat kehon keskiosassa. Ne koostuvat poikittaisesta vatsaontelosta, peräsuolen vatsasta, sisäisistä viistoista ja ulkoisista viistoista. Poikittainen vatsa on syvä lihas, kietoutuu vatsan alueen ympärille ja auttaa vakauttamaan runkoa. Sisäiset ja ulkoiset viistot löytyvät peräsuolen vatsan sivuilta ja auttavat kehoa sivuttais- tai taivutus- ja vääntöliikkeissä. Poikittaisen vatsan yläosassa ja vinojen välissä on suorakulmainen vatsa. Se on jaettu oikealle ja vasemmalle puolelle ja osille. Se on suora vatsa, joka antaa muodon näille 6 osalle.

Hyvin sävytetty abs ei ole tärkeä vain ulkonäön kannalta, vahvat vatsalihakset auttavat säilyttämään paremman asennon ja tasapainon ja välttämään selkäkipuja ja vammoja.

2

Leikkausten suorittaminen ei ole ainoa vaatimus tasaisen tai määritellyn vatsalihaksen saamiseksi. On myös tärkeää vaihtaa liikkeitä. Koska vatsalihakset ovat suuria, et voi kouluttaa koko lihaksen tehokkaasti tai luoda näitä kuutta osaa tekemällä yhden harjoituksen. Sinulla on oltava rutiini, joka kouluttaa vatsalihastasi monenlaisten liikkeiden avulla, jotta ne voidaan veistää ja kouluttaa.

Lisäksi näiden kuuden osion kehittämiseksi sinun on oltava terveellisen painon sisällä ja niissä on oltava pieni rasvapitoisuus. Kehon rasvan on oltava 10% tai vähemmän miehillä ja 15% tai vähemmän naisilla. Jos siis kirjoitat tähän luokkaan, abs on ulottumattomissa.

Jos olet riittävän paljon kehon rasvaa ja olet työskennellyt säännöllisesti jonkin aikaa, ja teet täyden vatsanharjoituksen, voit ehkä nähdä, että jokin määritelmä tapahtuu kahden viikon kuluessa. Muuten se vie enemmän aikaa ja vaivaa.

3

Saavuta terve paino ja oikea rasvakoko. Jos et ole tällä hetkellä tarvittavassa määrässä rasvaa, sinun on ensin päästävä eroon näistä ylimääräisistä kiloista . Tämä tarkoittaa sitä, että hallitset ruokaa ja hoidat säännöllisesti 40–45 minuuttia vähintään viiden päivän viikossa. Tähän voi kuulua sellaisten laitteiden käyttäminen, kuten juoksumatto, elliptinen kone tai polkupyörä, tai osallistuminen sellaisiin toimintoihin kuin uinti, juoksu tai aerobiset harjoitukset.

4

Vatsan suorittamiseksi voit käyttää kaltevaa tasoa, painopenkkiä, fysioterapiaa tai konetta.

Monet ihmiset valittavat kaulan kipua ensimmäistä kertaa, kun he yrittävät rypistyä. Harjoitus ei ole ongelma, mitä tapahtuu, että he tekevät sen väärin. Sinun tulisi pitää vatsalihastesi supistuneena, selkäsi lattiaa vasten, kyynärpäät takaisin ja auki, eikä vedä päätäsi tai kaulaa sinne.

5

Se sisältää käänteisiä harjoituksia, toisen harjoituksen, joka on tarpeen veistetyn abs. Kuten säännöllisten harjoitusten yhteydessä, voit tehdä tämän harjoituksen kaltevalla penkillä tai fysioterapiapallolla, jotta se olisi vaikeampaa. Voit tehdä harjoituksen, kun tartutte fysioterapiapallon nilkkojen väliin, jotta harjoitus on vaikeampaa. Yritä siirtää pallo kädet ja laskea kädet ja jalat samanaikaisesti maahan. Sitten tuoda takaisin ja välitä pallo jaloillesi. Laske molemmat kädet ja jalat uudelleen. On välttämätöntä pitää selkäsi lattialla ja vatsalihastasi supistua selkänne suojaamiseksi vammoja vastaan.

6

Lisää joitakin vinoja harjoituksia . Vatsa-rutiinin viimeiseen osaan tulisi sisältyä vääntöliikkeitä harjojen käyttämiseksi. Voit työskennellä vino lihaksiasi makaamalla selässäsi ja nousemalla ylös, kääntämällä pystyasennossa ja istuen tai makaamalla kallistetulla penkillä. Kuten kaikissa aiemmissa harjoituksissa, voit lisätä painoja ja fysioterapiapallon siirtääksesi ne seuraavalle tasolle.

7

Rajoita toistojen määrää. Sinun ei tarvitse tehdä satoja vatsaharjoituksia saadaksesi abs . Jos käytät todella abs: tä, sinun on tehtävä vain kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja 12 tai 20 toistoa sarjassa.

8

Työskentele kokeneen valmentajan kanssa . Jos olet uusi harjoitus, työskentely valmentajan kanssa tai luokan ottaminen voi auttaa sinua aloittamaan. Valmentaja voi varmistaa, että käytät harjoitusta oikein, se auttaa sinua lisäämään rutiiniasi. Koska abs on kovaa työtä, voi olla vaikea pysyä motivoituna. Valmentajasi tapaaminen tai luokkiin pääseminen voi auttaa sinua luomaan säännöllisen rutiinin ja saamaan odotetut tulokset.

vihjeitä

• Aloita aina hitaasti ja kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi liikuntaan.
• Ole kärsivällinen, kehon muodon muuttaminen vie aikaa ja sitkeyttä.
• Älä koskaan tunne selän tai kaulan kipua vatsan harjoituksissa.
• Työskentele valmentajan kanssa tai ota luokka, jos tunnet epämukavuutta kaulassa tai selässä.
• Älä tee mitään liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai pahentaa oireita.