Liikunta on yksi suositelluista tavoista johtaa terveelliseen elämään ja terveelliseen ruokavalioon. Liikunnan tyyppi voi olla matala, keskitaso tai voimakas, mutta se on aina suositeltavaa tehdä säännöllisesti, kolmesta neljään kertaa viikossa sen intensiteetistä riippuen, jotta sillä on halutut vaikutukset kehoon.

Yksi keino harjoittaa liikuntaa, jota tällä hetkellä suoritetaan useimmiten, on kuntosalin toiminta, joko kollektiiviset luokat tai erityiset rutiinit painoilla tai ilman niitä. Terveiden tottumusten etsimisen lisäksi monet ihmiset menevät kuntosalille parantamaan ulkonäköään ja fyysistä muotoa, sävyttämään ja vahvistamaan lihaksiaan. Yksi niistä alueista, jotka eniten haluavat parantaa, on vyötärö ja vatsa, jota voidaan muuttaa huomattavasti painonharjoituksilla. Siksi selitämme, miten harjoitellaan vyötärön ja vatsan painoja .

Saatat myös olla kiinnostunut: Liikunta rutiini vähentää vatsan ja vyötärön

Lämmitetään, kun haluat käyttää vyötärön ja vatsan painoja

Ennen vyötärön ja vatsan harjoitusten aloittamista käsipainoilla on suositeltavaa tehdä lämpeneminen siten, että vältetään kaikenlaisia ​​vammoja, joita voi esiintyä, jos alamme harjoittaa harjoitusrutiinia.

Tämäntyyppistä liikuntaa on suositeltavaa tehdä kuntosalilla, koska on mahdollista tehdä oikea lämmitys ja siellä on myös suuri määrä eri painoja olevia käsipainoja, jotta voimme valita fyysisen muodon ja voiman parhaiten sopivan. kehitykseen ja kehitykseen fyysisessä muodossaan ajan myötä.

Lämpenemistä varten on suositeltavaa valita juoksumatto, polkupyörä tai elliptinen keskiarvo 10 tai 15 minuuttia .

Vyötärö pyörittää painoilla

Vyötärön ja vatsan painojen harjoitusten rutiini alkaa yhdestä tehokkaimmasta vyötärön sävystä yleisesti. On suositeltavaa käyttää 2 kilon käsipainoa, jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta kuntosalista raskaudessa ja jopa 5 kiloa, jos olet tehnyt aikaisemmin rutiinia. Noudata seuraavia ohjeita, jos haluat tehdä käsipainon vyötärön kierreharjoituksen:

1. Lähtöasento seisoo, jalat asetetaan hartioiden leveyden mukaan.
2. Tartu käsipaino- tai painolevyyn molemmilla käsillä ja venytä käsivarret eteenpäin niin, että ne venytetään painon ollessa rinnassa.
3. Liike koostuu rungon pyörimisestä vain vyötärön liikkeen kanssa ilman jalkojen kääntämistä. Ensiksi vasemmalle ja sitten oikealle, lujittamalla vatsan alueen lihaksia. Kummallakin puolella tehdään 3 sarjaa 10 toistoa .

Jos sinulla ei ole käsipainoja tai käsipainoja, voit käyttää myös lääkepalloa, jolla on sopiva paino.

Kiipeilijä, liikunta tehokkailla painoilla vyötärölle ja vatsalle

Toinen rutiininharjoitus, täydellisen vatsan ja vyötärön alueen työskentelyn lisäksi, on täydellinen aerobiseen harjoitteluun, koska se on sydän- ja verisuonitoiminta. Jotta voisit lisätä painon tähän harjoitukseen, suosittelemme, että etsit 1, 5 - 2 kilon painoisia pintoja ja asetat ne nilkan ympärille ennen harjoituksen aloittamista. Suorita kiipeilijän harjoitus seuraavasti :

1. Aseta nilkkojen painot hyvin, varmista, että ne ovat hyvin kiinnittyneet ja että ne ovat oikean painoisia, jotta voit välttää vammoja.
2. Kannattaa kämmenitä ja jalkojen kärkiä lattialla ja vaihtoehtoisesti tuoda yksi polvi rintaan ja sitten toinen, kuin jos kiipeäisit, mutta ilman siirtymistä paikasta, jossa olet.
3. Tee harjoitusta niin nopeasti kuin mahdollista 45 sekunnin ajan . Toista, kunnes suositeltavat kolme sarjaa täyttyvät.

Viistot abs ja painot

Työskentelemään tarkemmin vyötärön ja vatsan vino on välttämätöntä, että olet kuntosalilla tai sinulla on joitakin koneita kotona. Saat 2, 5 tai 5 kilon painoisen levyn, riippuen fyysisestä muodostasi, ja seiso tiettyyn koneeseen vatsaan ja alaselän työskentelyyn. Noudata seuraavia ohjeita, jos haluat tehdä vinon abs ja painot :

1. Käynnistä harjoitus, päästä siihen, mutta ei edestä, vaan sivulta, asettamalla yksi jalka jokaiseen tukeen, etsimällä mukavuutta.
2. Kun olet hyvässä asemassa, tartu levylle koneen edessä olevalla kädellä ja anna itsesi kaatua huolellisesti, ohjaamalla laskeutumista puolella, joka vastaa levyä pitävää kättä, jolloin kaikki voimat ovat vatsan kanssa.
3. Sitten se nousee jälleen, keskittämällä vahvuus vyötärölle ja vatsan vinosti alueelle.
4. Tee 8 toistoa yhdellä puolella ja toinen 8 toisella. Kun olet lopettanut toiston pari kertaa enemmän, voit tehdä yhteensä 3 sarjaa .

Edistyneet abdominals

Tämä viimeinen harjoitus vyötärölle ja vatsan painolle on suositeltavaa niille, joilla on jo edistyneempi taso. Tarvitset 5 kg: n käsipainon ja noudata näitä ohjeita:

1. Aseta itsesi osoitetulle koneelle, jotta se murtuu, pääse siihen ja tartu selkänojaan ja pidä käsivarret koneen käsissä. Sinun jalkasi olisi ripustettava, joten pidät käsipainoa jalat.
2. Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun teet tämän harjoituksen, suosittelemme, että nostat jalat rinnassa taipumalla polvet, kiristämällä vatsa-aluetta ja ohjaamalla laskeutumista.
3. Kun voit tehdä sen helposti, tee sama liike, mutta ei taivuta polviasi, jalat ulottuvat ulos, yrittäen tuoda jalkasi rintaan.
4. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.