Vahva bitseps on perustavaa laatua, kun pyrimme lisäämään sävytettyä ja määritellyt aseet, varsinkin jos aiomme lisätä lihasmassaa tällä alueella.

Bepsiksen työtä tekevät erityisesti miehet, jotka aikovat kasvattaa lihaksia aseissa, mutta tytöt eivät saisi jättää vahvuutensa koskaan sivulle, työskennellessään enemmän toistoja ja painoa polttaa rasvaa alueella ja sävyttää sitä liiallisesti lisäämättä lihaksia. Haluatko laittaa ne aseisiin? Jos etsit parhaita harjoituksia bicepsille, pidä lukemista, koska tässä artikkelissa. Com paljastamme ne sinulle.

Saatat myös olla kiinnostunut: Biceps paino jauhaa

Suositukset bisepsiksen harjoittelussa

Jokainen ihminen on erilainen, ja siksi meillä kaikilla on erilaiset koulutuksen tavoitteet. Poikien tapauksessa enemmistö pyrkii lisäämään hauisväliä, jotta heidän käsivarret näyttävät suuremmilta ja vahvemmilta. Jos näin on, sinun pitäisi:

• Suorita 3 - 4 sarjaa 10 tai 12 toistoa.
• Valitse suurin paino, jota lihakset tukevat tällä hetkellä. Muista, että sinun on valittava paino, jonka avulla voit suorittaa harjoituksen kokonaisuudessaan, mutta epämiellyttävällä tavalla, saada hieman väsynyt lopullisiin toistoihin, mutta ei pysty tekemään liikettä. Jos et voi tehdä liikettä hyvin, se johtuu siitä, että olet valinnut enemmän painoa kuin voit nostaa.
• Kun lihakset ovat saaneet voimaa ja vastustuskykyä, paino kasvaa hieman.

Toisaalta on ihmisiä, jotka pyrkivät määrittelemään lihaksensa ilman, että he haluavat lisätä niitä paljon, etsivät kuntoilua katsomatta kuin kehonrakentajaa. Jos tämä on sinun tavoitteesi, sinun on:

• Suorita välillä 4 - 5 sarjaa 12 - 15 toistoa.
• Lataa paino, jolla voit suorittaa harjoituksen, kouluttaa lihaksia, mutta ilman että se olisi liiallinen. Määritettäessä sinun on valittava useita toistoja, joiden paino on pienempi.
• Muista, että sinun pitäisi pystyä suorittamaan harjoitus, mutta tunne, että lihas toimii ja pyrkii, muuten et määritä itseäsi. Jos harjoituksen aikana et tunne, että se on vaikeaa, koska olet valinnut pienemmän painon, lisää sitä ja yritä uudelleen.

Bicep curl, klassisimmista harjoituksista

Se on perusparametri bisepsiksen parhaista harjoituksista, koska se on yksi niistä, jotka ovat vastuussa tämän lihaksen äänenvoimakkuudesta, koska se keskittyy kaikkiin ponnisteluihimme tällä alalla. Voit tehdä molemmat käsipainoilla, kaikkein klassisimmalla tavalla, kuten hihnapyörällä tai baarilla. Riittävän liikkeen varmistamiseksi, varsinkin jos työskentelet paljon painoa, on parasta tehdä ensin harjoitus yhdellä varrella ja sitten toisella.

Pysy tai istu penkillä, ota käsipaino ja puhalla se käsivarteenne ja kämmenesi ylöspäin. Flex kunnes kyynärvarsi nousee käsivarteen, nosta hieman kyynärpää liikkeessä ja palaa sitten lähtöasentoon. Muista, että on tärkeää, että pystytte tekemään täydellisen liikkeen ja oikeaan suuntaan valitsemasi painon kanssa.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kullakin varrella.

Baari Curl, täydellinen vaihtoehto

Kun kyseessä on käsivarsien sävyttäminen ja erikoisrakentaminen bisepsiksen lisäämiseksi ja määrittämiseksi, baarin kiharaa ei voi hukata, koska sitä pidetään hyvin täydellisenä harjoituksena . Riippuen siitä, miten asetat kätesi, voit työskennellä yhdellä alueella enemmän kuin toinen, jos erotat ne paljon, voit työskennellä lyhyen osan bitsepsistä, joka on lähempänä olkapäätä, kun taas liittyessäsi kädet työskentelet pitkällä osalla.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy erottaa jalat hieman enemmän kuin olkapäiden leveys, aseta selkänne suoraksi, tartu baariin kämmeneillesi katsomalla ylös (supinaatio) ja nosta se koskettamaan käsiäsi ja palaa sitten käsivarsillesi alkuasennossa.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa .

Hammer curl, ihanteellinen kantamaan enemmän painoa

Vasaran käyrän etu ja syy siihen, miksi se on yksi parhaista harjoituksista bicepsille, on se, että se sallii enemmän painoa kuin perinteisellä käsipainokäyrällä, joten pääsemme lihaksen työhön suuremmalla painolla juoksematta ranteemme loukkaantumisvaara. Tämä johtuu siitä, että sen sijaan, että otit käsipainon kämmenellä, me teemme sen sulkemalla nyrkki, joka antaa meille enemmän kestävyyttä.

Liike on sama kuin edelliset kiharat, varmistaen, että selkä on aina suora ja että varsi on hyvin kiinnitetty kehoon. Tätä harjoitusta varten on suositeltavaa käyttää raskaampaa käsipainoa kuin tavallisessa harjoituksessa, joten optimoimme jokaisen liikkeen.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa kullakin varrella.

Konsentraation käpristyminen

Hänen nimensä on järkevää, kun havaitsemme, että tämä harjoitus on todella keskittymä, joka keskittyy pelkästään bitsepsiin, estäen olkapään liikkumisen ja siten koko harjoituksen keskittymisen vain meille kiinnostavan lihaksen työskentelyyn.

Voit tehdä tämän harjoituksen joitakin näkökohtia, jotka sinun kannattaa huolehtia. Istu penkillä ja ota käsipaino supinsiolla tai kämmenten kädet ylös, tukeile käsivarren kyynärpää, jonka kanssa työskentelet reiteen sisäpuolella, niskan päällä sen yläpuolella, kuten monet yleensä tekevät. ja suorita sitten liike nostamalla kyynärvarsi käsivarteen. On tärkeää, että paino ei kosketa lattiaa, samalla tavalla kuin se on perustavaa laatua, että laskettaessa ei venytä kyynärvarsi liikaa tai, kun käsipainon painolla saatat päätyä lihaksen vaurioitumiseen.

Suorita kolme sarjaa 10 toistoa jokaisella kädellä .

Supinen hallitsi bicepsia

Yksi parhaista harjoituksista bisepsille, jota kaikki eivät tiedä, on selkään hallitseva, tunnetaan myös leuka-aluksina. Toisin kuin perinteiset hallitsevat, nämä muuttavat käden asemaa, jonka kämmen näyttää meitä kohti, jotta voisimme työskennellä bicepsillä.

Jotta tämä harjoitus voitaisiin tehdä oikein, meidän on pidettävä pull-up-palkki, kuten olemme sanoneet, kun kämmenet ovat kohti meitä tai supinaatiossa, käsivarsien on oltava samalla etäisyydellä hartioiden leveydestä. Kiipeämme yrittäessämme pitää selkä ja vartalo suorassa, kun kädet on kiinnitetty hyvin sivulle, leuka nousee palkin yläpuolelle kuvan mukaisesti. Sitten menemme alas hitaasti venyttelemällä kädet lähtöasentoon.

Tee kolme sarjaa 6 toistoa . Kun ohjaat harjoitusta hyvin, voit lisätä sitä 8 tai 10 toistoon.