Yksi merkittävimmistä terveysongelmista, jotka vaikuttavat nykyisin maailman väestöön, ovat paino- ongelmat eli lihavuus ja ylipaino. 50% väestöstä on lihavia ja jopa 80% kärsii ylipainosta. Tätä tuottaa huonojen ruokailutottumusten ja istumattoman elämäntavan yhdistelmä eli fyysisen aktiivisuuden puute päivittäisessä rutiinissa. Jos saavutat muutoksen ja otatte käyttöön terveellisiä tapoja sekä ruoan että liikunnan suhteen, voit vähentää tällaisia ​​muutoksia, jotka aiheuttavat muita terveysongelmia, kuten sydän- ja verisuonitauti tai tyypin 2 diabetes.

Siksi monet ihmiset päättävät harjoittaa säännöllistä liikuntaa. Yksi keino on mennä kuntosalille kolme päivää viikossa ja tehdä erilaisia ​​aktiviteetteja. Jos halutaan poistaa rasvaa ja laihtua, sydän- ja verisuoniharjoitustoiminto on täydellinen tavoittelemaan tavoitettasi, mutta aina, jos olet ensimmäistä kertaa kuntosalilla. Me selitämme teille parhaan sydämen rutiinin kuntosalille aloittelijoille .

Saatat myös olla kiinnostunut: Parhaat kardioharjoitukset laihtua

Mikä on sydänkäyttö

Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat keskitasoisia ja niillä on eri tarkoituksia. Tunnetuin ja sitä, että useammat ihmiset suorittavat tämäntyyppisen toiminnan, ovat kaloreiden polttaminen ja siten painon menetys .

Se ei kuitenkaan ole ainoa seuraus tämäntyyppisestä harjoituksesta. Se tarjoaa myös terveyshyötyjä, kuten lisääntyneen keuhkojen kapasiteetin, sydämen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän lujittamisen, vähentämällä sellaisten sairauksien kuten korkean verenpaineen tai tyypin 2 diabeteksen riskiä sekä vähentämällä stressiä ja ahdistuneisuus, myös unen ja levon helpottaminen.

Sydänharjoitukset aloittelijoille

Jos tämä on ensimmäinen kerta kun olet menossa kuntosalille, sinun on otettava huomioon, että fyysisten aktiviteettien on oltava sopivia kuntoosi . Ei ole suositeltavaa, että teet harjoituksia, jotka eivät sovi fyysisiin ominaisuuksiinne, koska voisit vahingoittaa itseäsi. Siksi on erittäin tärkeää, että aloitat yksinkertaisilla harjoituksilla, saada voimaa ja vastarintaa asteittain niin, että myöhemmin voit suorittaa muuntyyppisiä toimia.

Ensimmäisen kuukauden aikana kuntosalilla suosittelemme, että teet tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat parantamaan kuntoasi ja valmistautumaan monimutkaisempiin toimintoihin.

• Nauha
• Polkupyörä
• Elliptinen

Käynnistä sydän- ja verisuoniharjoituskoneita, kuten nauhaa, käyttämällä sitä nopeasti (paremmalla rinteellä), polkupyörällä tai elliptisellä. Nämä kolme konetta ovat täydellinen aloittamaan kehon käyttäminen sydän- ja verisuoniharjoituksiin. Kaksi ensimmäistä viikkoa kestävät 15-20 minuuttia, ja sitten etenevät 40-50 minuuttiin, säätämällä vastusta ja kaltevuutta mahdollisuuksiisi. Älä mene yli kolme päivää viikossa kuntosalille, koska liikaa liikuntaa ei myöskään ole hyvä lihaksillesi.

Miten tehdä hyvä sydän kuntosalilla - edistyneellä tasolla

Kun olet läpäissyt ensimmäisen kuukauden ja kehosi on käytetty sydän- ja verisuoniharjoituksiin, on oikea aika aloittaa harjoittelu suuremmilla vaikeuksilla . Ennen rutiinin aloittamista suosittelemme, että lämmität lihakset pyörällä tai juoksumatolla 10 minuuttia. Kun olet valmis, olet valmis aloittamaan rutiinin. Esitämme viisi harjoitusta, jotka sinun on suoritettava ilman lepoa niiden välillä.

• Hyppypistokkeet : ensin seiso, jalat yhdessä ja kädet rentoina "hyppypistokkeita" varten. Se koostuu jalkojen erottamisesta hyppäämällä ja samalla nostamalla käsivarret siten, että kädet koskettavat päätäsi. Tee 8 toistoa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
• Squats : myöhemmin sinun on suoritettava 10 kyykkyä. Voit tehdä tämän asettamalla jalatsi olkapäiden leveyden mukaan ja laskeutumaan ikään kuin istuisi tuolilla, kunnes muodostat 45º kulman polvillesi. Sitten palaa alkuasentoon ja laske uudelleen, keskittämällä vahvuus pakariin, hamstringsiin ja quadricepsiin (reiden takana ja edessä).
• Varat tai push-up : kolmas harjoitus koostuu kahdeksasta rahastosta tai push-upista, jotka lepäävät polvet lattialla. Levitä polvet lattialle ja kädet rintakorkeudelle hartioiden leveyden mukaan. Se laskeutuu ja palaa ylös, pitämällä selkä suorana ja kiristämällä vatsan aluetta.
• Hyppynaru : neljännessä harjoituksessa ota hyppynaru. Sinun täytyy ottaa 15 hyppyä jalkojesi kanssa ennen kuin siirryt viimeiseen rutiininharjoitukseen.
• Rauta : lopuksi tee vatsan liikuntaa, tässä tapauksessa rautaa. Levitä polvet ja käsivarret lattialle ja purista vatsaa 40 sekunnin ajan.

Kun lopetat viimeisen harjoituksen, levätä 2 minuuttia ja juo vettä . Käynnistä uudelleen ja tee 2 täyttä toistoa. Tällä rutiinilla kalorien polttamisen lisäksi vahvistat lihaksia ja vahvistat vastustusta. Voit tehdä tämän rutiinin kolme kertaa viikossa tai vaihtaa sen jollakin kollektiivisella toiminnalla, kuten "Body Pump" tai "Spinning". Muista myös täydentää terveellistä ruokavaliota.

Jos pidit tämän artikkelin sydämen rutiinista kuntosalilla aloittelijoille, saatat olla myös kiinnostunut tästä muista Onko hyvä tehdä sydän tyhjään vatsaan?