Monet ihmiset kärsivät selkäkipuista, kroonisista tai täsmällisistä, huonon asennon vuoksi, kun he istuvat töissä, autossa tai sohvalla, kun nostat jne. Useimmat lääkärit antavat sinulle joukon ohjeita selkänne vahvistamiseksi, kuten paikan korjaamiseksi tai uimiseksi, mutta meillä ei aina ole aikaa mennä altaaseen. Siksi opetamme sinulle sarjan taaksepäin harjoituksia menemättä kuntosalille ja vahvistamme siten selkälihaksia, jotta nämä epämiellyttävät epämukavuudet eivät näy.
Epäilemättä vatsa- ja lannerangat ovat ihanteellisia harjoituksia alemman selän vahvistamiseksi . Jos haluamme vahvistaa selkänojaa, lumbaali on osoitettu harjoitus, mutta muista, että ne ovat edelleen vatsan takaosassa ja että idea on kompensoida kaksi lihasryhmää. Siksi voit tehdä rutiinin, joka sisältää erilaisia vatsa (matala, vino, isometrinen) lannerangan kanssa. Tarvitset vain maton, joka laitetaan lattialle, joko ruokailuhuoneessa, puutarhassa tai parvekkeellasi.
Ylemmän osan (dorsaalinen) vahvistamisessa dominoiva näyttää parhaalta reseptiltä. Ei tarvitse mennä kuntosalille, voimme ottaa baareja tai asemia tekemään harjoituksia, jotka ovat monissa julkisissa puistoissa. Toinen mahdollisuus on ostaa vetopalkki ja asentaa se kotiin (ne ovat helposti löydettävissä, ne ovat hyvin hinnoiteltuja, ne ovat turvallisia eikä se maksa meille liian paljon korjaamaan sen talon käytävällä). Yhdistä hallitsevasti erilaiset kahvat (kädet ovat avoimempia tai suljettuja, kädet kasvot tai taakse ...).
Voimme myös tehdä käsipainoja . Jälleen, meillä ei ole vaikea löytää käsipainopeliä hyvällä hinnalla urheiluliikkeessä, mutta meillä on kotitekoisia vaihtoehtoja, kuten pulloja, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla, tölkeillä jne. (Loogisesti, se on epämukavampaa kuin käsipaino). Ensimmäinen harjoitus, jota teemme käsipainoilla, on olkapääpuristin. Pysyvä tai istuva avaa kädet 90 asteen kulmassa ja pidennä ne päänsä yli, kunnes venytämme ne kokonaan.
Toinen harjoitus on käsipaino-soutu tai retrovertereita. Pystymme selkäänsä hieman taivutettuihin ja kädet ulospäin. Sinun tarvitsee vain sopia aseistasi ja pidentää niitä hitaasti uudelleen. Vaihtoehtona on tehdä se yhdellä polvilla, joka lepää penkillä tai tuolilla ja poimi vastakkainen käsivarsi 90 asteen pituudesta, jolloin käsipaino on samansuuntainen runkoon.
Meillä on kaksi harjoitusta, joita varten käytämme talon huonekaluja . Ensimmäisessä avaa ovi ja kasvot, yksi jalka kummallakin puolella ja nostamalla nupit. Nyt nojaa taaksepäin vähitellen, kunnes kädet ovat suoria ja ilman jalkojen liikuttamista työntäkää rintaasi, kunnes kosketat ovea. Ylhäällä, purista olkapäitä yhteen, jotta voit työskennellä enemmän, ja sarjojen välillä ja suorittaa harjoituksen joidenkin työntöjen avulla. Hyvät kengät ovat välttämättömiä.
Palataan hallitsevaan asemaan, mutta nyt teemme heidät vankan pöydän alle. Sinun täytyy ottaa kiinni reunasta, olkapään leveys toisistaan, ja aina jäykällä rungolla vedä rinnassa ylös, pidä kaksi tai kolme sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Tällä harjoituksella työskentelemme harjanteilla ja deltoidien taakse.
Jätä Kommentti