Jotta lihasmassaa ja muita kehon toimintoja saataisiin, ei vain halua harjoittaa ja toteuttaa terveellistä ruokavaliota ja elämää, vaan myös hormonimme vaikuttavat. Erityisesti, jos olemme miehiä, yksi tärkeimmistä lihaksen saavuttamista koskevista hormoneista on testosteroni, miespuolinen hormoni par excellence. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että naisilla ei ole sitä, päinvastoin: heillä on sitä, vaikka pienemmässä määrin, aivan kuten miehillä on vain vähän ns. Naishormonia: estrogeeniä. Jos olet kiinnostunut tietämään, kuinka lisätä testosteronia lihasmassaan, tässä artikkelissa selitämme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää sen saavuttamiseksi luonnollisesti.

Saatat myös olla kiinnostunut: Ruokavalio lihaksen saamiseksi

Mikä on testosteroni

Testosteroni on mies sukupuolihormoni, joka erittyy pääasiassa kiveksissä, mutta myös munasarjoissa (naisten tapauksessa) ja lisämunuaisissa.

Kun se valmistetaan pääasiassa kiveksissä, se on steroidihormoni, mikä tarkoittaa, että se auttaa aineenvaihduntaa kontrolloimaan immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan, tasapainottamaan suolaa ja vettä kehossamme ja ominaisuuksien oikeaa kehitystä. sukupuoli.

Mikä on testosteroni?

Monet naiset olivat huolissaan siitä, että heidän ruumiinsa olivat yhtä lihaksikkaita kuin miehet, ja siksi menettää naisen. Mutta jos he eivät ota anabolisia aineita, se ei ole niin. Tämä johtuu siitä, että heillä on vähemmän testosteronia kuin miehillä, ja testosteronin tärkeimpien tehtävien joukossa on lisätä lihasmassaa . Mutta ... miten?

Testosteroni lihasten kasvulle: miten se toimii

Testostorena, kuten sanoin, lisää veren tasoa ja mikä on mielenkiintoisempaa: sillä on luonnollinen anabolinen vaikutus, koska se lisää proteiinien muodostumista luissa ja lihaksissa. Siksi on ymmärrettävä, miksi miehillä on yleensä enemmän voimaa kuin naiset. Mitä enemmän testosteronia erittyy ja mitä enemmän liikuntaa tehdään, sitä enemmän lihasmassaa ja voimaa kasvaa.

Lisäksi, koska tämä hormoni kiihdyttää aineenvaihduntaa miehillä, se auttaa menettämään rasvaa ja samalla lisäämään lihasmassaa.

Jos haluamme tuottaa enemmän testosteronia kehossamme, meidän on noudatettava liikuntaa, hyvää ravitsemusta ja terveellistä elämäntapaa, kuten alla näkyy.

Miten tuottaa enemmän testosteronia ruoan kanssa

Jotta tämän hormonin tasoa voidaan luonnollisesti lisätä, meidän on tiedettävä, että on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka stimuloivat testosteronin tuotantoa, kuten:

Sinkkiä sisältävät elintarvikkeet

Sinkki on mineraali, joka auttaa immuunijärjestelmän moitteettomassa toiminnassa ja testosteronin tuotannossa. Tärkeimpiä sinkkituotteita ovat:

• Maitotuotteet raakamaidolla.
• Kalat ja liha, jossa on runsaasti proteiineja (kuten maksa, siipikarja ja äyriäiset).
• Luonnolliset aphrodisiacsit, kuten osterit, suklaa ja avokado.
• Siemenet ja siemenet, kuten auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet.

Luonnollinen aphrodisiac-ruoka

Luonnolliset afrodisiaiskit tuottavat korkeampia sukupuolihormoneja, mikä tekee niistä täydellisen testosteronin tuottamiseen . Tämäntyyppiset elintarvikkeet ovat jo mainittujen lisäksi:

• Kahvi
• ginseng
• Kaneli
• Inkivääri
• Banaani
• Mustat vadelmat

Elintarvikkeet, joissa on terveitä rasvoja

Terveiden rasvojen saanti stimuloi myös testosteronin tuotantoa. Tärkeimmät terveellisten rasvojen sisältämät elintarvikkeet ovat:

• Kasviöljyt, kuten oliiviöljy ja auringonkukkaöljy.
• Pähkinät, pääasiassa pähkinät.
• Ruoka eläimistä, joita ruokitaan laitumella.
• Sininen kala (runsaasti omega-3: a), kuten lohi ja tonnikala.

Mainittujen elintarvikkeiden lisäksi on tärkeää, että käytät usein A-, B- ja E-vitamiineja, jotka auttavat tämän hormonin tuotannossa.

Tavoitteet tuottaa enemmän testosteronia luonnollisesti

Terveellisen elämän johtaminen on toinen avain testosteronin tuottamiseen. Siksi on tärkeää pitää nämä vinkit mielessä:

• Vältä stressiä : stressi aiheuttaa estrogeenin, naarashormonin. Tämä johtuu siitä, että estrogeeni auttaa kehomme vähentämään stressihormonia, kortisolia. Mitä enemmän estrogeeniä sinulla on, sitä vähemmän tehokas testosteroni on.
• Älä kuluta alkoholia tai tupakkaa : molemmat poistavat miehen sukupuolihormonin. Suoritetun tutkimuksen mukaan humaluus voi vähentää tätä hormonia 20-25%.
• Nukkua 7–8 tunnin välillä : on todistettu, että nukkumalla vähemmän kuin tuolloin keho hidastuu, jolloin kaikki menee hitaammin, mukaan lukien testosteronin tuotanto.
• Rajoittaa sokerin kulutusta : sokeri tuottaa korkean insuliinitason, mikä johtaa uroshormonin vähenemiseen.
• Tee päivittäistä liikuntaa : ei vain pysyäkseen terveenä, vaan aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja siksi auta luomaan urospuolista sukupuolihormonia elimistössäsi. Seuraavassa osassa näemme parhaat harjoitukset tämän hormonin lisäämiseksi.
• Katso tiukalla alusvaatteella : koska tämä hormoni on valmistettu kiveksissä, niiden on oltava noin 36 ºC: n kauden aikana. Tiukkajen vaatteiden käyttö voi lisätä sukuelinten lämpötilaa ja tuottaa siten vähemmän testosteronia.

Harjoitukset lihasmassan saamiseksi

Jos haluat saada lihaksen fyysisen aktiivisuuden avulla, on parasta tehdä voimaharjoituksia, sillä se on osoittanut lisäävän testosteronitasoja. Siksi suosittelemme keskittymään seuraaviin harjoitustyyppeihin:

• Harjoitukset painoilla
• Käsipainot.
• Harjoitukset painokoneilla.
• Harjoitukset hihnapyörillä.
• Punnerrusta.
• Vatsalihakset.

Jos et ole varaa mennä kuntosalille, voit yksinkertaisesti nostaa paino-esineitä kotonasi ja tehdä vauhtia ja istua, aina katsomassa, ettet vahingoita itseäsi.

Muut hormonit lihaksen saamiseksi

Miesten sukupuolihormoni ei kuitenkaan lisää lihaksia, mutta kehossamme on myös kaksi muuta liittolaisuutta:

• Kasvuhormoni : jota kutsutaan myös GH: ksi tai somatotropiiniksi, auttaa meitä saamaan lihaksia ja polttaa rasvaa. Jos haluat aktivoida sen täysipainoisesti, terveellisen elämän ja ruokavalion johtamisen lisäksi on suositeltavaa, että käytät vain voimaharjoituksia, mutta korkean intensiteetin harjoituksia, kuten HIIT-koulutusta.
• Insuliini : kuten edellä todettiin, korkea insuliinitaso voi estää tavoitteemme. Kuitenkin, jos meillä on tämä hormoni, se voi olla suuri liittolainen lihaksen saamiseksi, sillä se auttaa siirtämään aminohappoja lihaksille.

Nyt kun tiedät, kuinka lisätä testosteronia saadaksesi lihasmassaa, saatat olla kiinnostunut tästä toisesta artikkelista Miten ruokkia itseäsi rakentaaksesi lihasmassaa.