Pectorals on yksi niistä lihaksista, jotka tekevät yhteistyötä eniten, kun kyseessä on hoikka ja toimiva keho . Naisten tapauksessa he ovat kuitenkin osa hyvin tärkeää lihasten ryhmää, koska he ovat päävastuussa rinnan nostamisesta.

Vaikka ajan myötä on korjaamatonta, että rintakehä putoaa luonteensa vuoksi, on totta, että harjoitusten sarjan ansiosta tämä vaikutus voidaan torjua, joten on tärkeää tuntea ne ja suorittaa ne säännöllisesti, jos haluat vahvistaa kaikkia lihasvyöhyke rinnassa. Jos haluat tietää parhaat harjoitukset rintasi nostamiseksi, lue, saamme selville!

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten nostaa painoja CrossFitissä

Painikkeiden käyttäminen kyynärpäissä rintojen nostamiseksi

Yksi yksinkertaisimmista harjoituksista, jotka auttavat nostamaan rintakehää, tehdään painamalla kyynärpäät, joissa kädet ovat taipuneet. Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Aloita seisomaan jalat hieman toisistaan. Seuraavaksi aseta kädet eteen ja ota kyynärpäät sisälle kullakin kädellä niin, että kädet ja rintakehä muodostavat neliön muodon.
2. Seuraavaksi varmista, että asento on mukava ja painaa jokaisen varren vastakkaiseen suuntaan. Tällä tavoin voima tehdään rintalasten ylemmän lihaksen avulla, mikä auttaa vahvistamaan aluetta ja nostamaan rinnassa.
3. Voima on käytettävä pari sekuntia, ja on suositeltavaa suorittaa vähintään 10 toistoa ja kolme tai neljä sarjaa.

Harjoitukset rinnan nostamiseksi: kyynärpää koskettaa

Tämä on yksi parhaista harjoituksista nostaa rinta helposti. Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Aluksi sinun on aloitettava alkuperäisestä sijainnista, joka on sama kuin edellisen harjoituksen.
2. Seuraavaksi nosta kädet eteen ja taivuta kyynärpäät niin, että kädet ovat yhdensuuntaisia ​​toisiinsa nähden, taivutettu 90 asteen kulmassa ja kämmenet toisiaan vasten, mutta eivät kosketa toisiaan.
3. Liikkumisten suorittamiseksi sinun on avattava rintakehä ja nostettava käsivarret takaisin (niin, että hartioiden pinta on venytetty).
4. Seuraavaksi ja aina pitäen samalla kyynärpään samalla taivutuksella, liittäkää kyynärpäät vain edessä, noin 20 tai 25 senttimetrin päässä kasvoista.
5. Harjoituksen aikana kädet eivät saa koskea. Tämän kontaktin välttämiseksi käännä kätesi hieman niin, että ne eivät ole keskenään rinnakkaisia ​​harjoituksen lopussa.
6. Ihannetapauksessa toista tämä liike vähintään 10 kertaa ja tee se kolmen tai neljän sarjan osalta.

Nosta rintakehä ylösalaisin

Yksi harjoituksista, jotka vaativat enemmän voimaa, mutta myös mahdollistavat voimakkaamman työskentelyn rintalihasten alueella, ovat push-up. On olemassa erityyppisiä push-upia, jotka auttavat nostamaan rintakehääsi, mutta yksi yksinkertaisimmista on avaimet kädellä ja polvia tukipisteinä. Voit myös suorittaa ne tukematta polvia, kun alempi tukipiste osoittaa jalat. Tämä uusin versio lisää liikuntaa ja parantaa tuloksia .

1. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on aloitettava perinteisestä sijainnista, jotta voit tehdä punnerruksia lattialle tai matolle.
2. Alemman tukipisteenä voit sijoittaa polvet tai jalat voiman ja kestävyyden mukaan.
3. Aseta kädet melko leveään aukkoon niin, että kämmenen kädet ovat kauempana kuvitteellisesta pystysuorasta viivasta, joka asettaisi ne rinnakkain hartioiden kanssa. Suuremmalla avoimuudella saadaan aikaan suurempi voima pectoraalien ylemmällä alueella, jolloin rintakehä voi olla suurempi.
4. Kun olet saavuttanut oikean asennon kämmenten kanssa maahan, tee 10 push-up hitaasti mutta tietoisella liikkeellä. Näin voit huomata, kuinka paineen nousu pectoraalien yläosassa; Tämän harjoituksen päätavoite. Tee 10 push-upia kolmeen tai neljään sarjaan.