Jos haluat menettää nämä ylimääräiset kilot, liity ketogeeniseen ruokavalioon! Tämä menetys laihtua varten on ihanteellinen painonpudotuksen saavuttamiseksi 30 päivässä muuttamalla joitakin ruokailutottumuksia, joiden avulla voit polttaa kehon kertynyttä rasvaa. Miten? Hiilihydraattien kulutuksen pienentäminen ja ruokavalion jakaminen kolmessa eri vaiheessa ketoosin vaikutuksen saavuttamiseksi tällä menetelmällä, eli hetkellä, jolloin keho alkaa käyttää rasvoja polttoaineena. Tässä artikkelissa selvitetään, miten ketogeeninen ruokavalio tehdään niin, että tiedät sen ja arvot, jos tämä suunnittelu sopii etsimäsi.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä NASAn ruokavalio

Mikä on ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio on elintarvikesuunnitelma, joka kannattaa hiilihydraattien kulutuksen rajoittamista, ja sen sijaan sen on lisättävä proteiinien ja hyvien rasvojen saantia optimaalisten terveysolosuhteiden saavuttamiseksi. Kuten muutkin vähähiilihydraatit, se perustuu myös siihen, että yhteiskuntamme ottaa paljon enemmän hiilihydraatteja kuin kehomme todella tarvitsee, ja koska niitä ei käytetä, ne kerääntyvät elimistöön tyydyttyneinä rasvoina. Siksi, jos vähennämme niiden saantia, poltamme tyydyttyneitä rasvoja luonnollisesti ja siten laihtua.

Rajoittamalla hiilihydraattien kulutusta tätä ruokavaliota ei pidä seurata yli 30 päivän ajan, jotta vältytään ravitsemuksellisesta alijäämästä. Lisäksi suosittelemme aina, että ennen ruokailutottumusten muuttamista otat yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai luotettavaan lääkäriin seurata terveydentilanne ja evoluutiosi ja välttää näin ollen komplikaatioita.

Tämän ruokavalion perusta ei kuitenkaan ole se, että lopetat hiilihydraattien syömisen, mutta sen sijaan, että olisit osa ruokavaliota 50 tai 60% (ravitsemuksellisen pyramidin määrää), vain 10% valikosta (ja ne tulevat elintarvikkeista, kuten vihanneksista tai hedelmistä). Tällä tavoin saat kehon pienemmäksi kalorimääräksi ja siksi, jotta he pystyvät tyydyttämään energiansaantinsa, heidän täytyy mennä tyydyttyneiden rasvojen varauksiin ja muuntaa ne energiaksi. Tämä on salaisuus siitä, kuinka vähän hiilihydraatteja suunnitellaan.

Mitä syödä ketogeenisessa ruokavaliossa

Tämän suunnitelman pitäisi kestää vain 30 päivää ja näiden aikana voit nähdä, miten kehosi menettää nämä ylimääräiset kilot asteittain. On tärkeää, että vaikka rajoitat hiilihydraattien kulutusta, noudata terveellistä ruokavaliota koskevia ohjeita, jotka koskevat vähärasvaisia ​​ja runsaasti ravinteita sisältäviä ainesosia, joten menetät haluamasi painon. Lisäksi, jotta vaikutus olisi paljon näkyvämpi, on suositeltavaa, että harjoitat liikuntaa säännöllisesti menemällä 3–5 päivää viikossa kuntosalille tai harjoittelet urheilua kalorien polttamisen nopeuttamiseksi ja menetetyn rasvan menettämiseksi. .

Joka tapauksessa, seuraavaksi löydämme, miten tehdä ketogeeninen ruokavalio, koska se on laihtuminen suunnitelma, joka on jaettu kolmeen vaiheeseen; Riippuen vaiheesta, jossa olet, sinun täytyy ottaa joitakin ainesosia tai muita.

Vaihe 1 (päivästä 1-10)

Elintarvikkeet, joita voit ottaa ruokavalion aikana, ovat seuraavat:

• liha
• kala
• munat
• makkarat
• Maitotuotteet (niin kauan kuin ne ovat rasvattomia)
• Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, salaattia, sveitsiläistä palaa, arugulaa jne.)
• 1/2 tomaattia päivässä
• oliivit
• Virvoitusjuomat
• kahvila
• tee

Vaihe 2 (päivästä 11-21)

Sinun täytyy syödä samoja elintarvikkeita, joita mainitsimme vaiheessa 1, mutta lisäksi voit sisällyttää seuraavat vaihtoehdot:

• 2 appelsiinia
• Kaikenlaiset vihannekset
• 1 omena

Vaihe 3 (päivästä 22-30)

Sinun on noudatettava molemmissa edeltävissä vaiheissa esitettyjä ohjeita, mutta lisäksi voit alkaa sisältää lieviä hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta kehosi saa käytettyä ja välttää näin pelätty rebound-vaikutus. Ennen kaikkea sinun on otettava huomioon seuraavat tilat, kun haluat syödä näitä elintarvikkeita uudelleen:

• Älä ylitä 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä
• Yritä aina olla kokonainen (runsaasti kuitua)
• Ota ne aina aamiaisella tai lounaalla, ei koskaan kuusitoista

Vinkkejä tämän ruokavalion tekemiseen

Se on ruokavalio, joka voi olla monimutkainen seurata, koska olemme tottuneet ottamaan hiilihydraattirikkaita ruokia päivittäin, erityisesti aamiaisella, jossa monilla ihmisillä on paahtoleipä tai voileipä. Jotta ketogeeninen ruokavalio olisi mahdollista, sinun täytyy muuttaa joitakin ruokavaliossa noudatettavia ohjeita ja valita paljon vähemmän kalorista ruokavaliota, joka auttaa sinua laihtumaan. Tässä ohjeessa on muutamia vinkkejä :

Suunnittele valikko vaiheittain

Olemme jo sanoneet, että tämä ruokavalio on jaettu kolmeen vaiheeseen, joten sinulla on helppo ottaa kynää ja paperia ja aloittaa sen määrittäminen, mitä syödä joka päivä tässä vaiheessa; Näin vältämme pysyvän jääkaapin edessä turhautuneena, koska emme tiedä, mitä syödä, mikä voi saada meidät lopettamaan tämän ruokailusuunnitelman. Siksi ensimmäinen asia on suunnitella ateriat ja käydä ostoksilla, jotta keittiössäsi olisi vain sellaisia ​​ruokia, joita voit kuluttaa.

Tyhjennä ruokakomero

Jotta vältettäisiin putoaminen "kiusauksiin" 30 päivän aikana, jolloin tämä menetelmä kestää, suosittelemme, että poistat kaikki kalorivalmisteet, jotka voivat saada huomionne: evästeet, muffinssit, pastat ja muut. Anna perheellesi, naapurillesi tai ystävillesi välttää heitä kotona ja eräänä päivänä, ikävystymisen tai ikävystymisen takia, päädytte kaappeja ryöstämään ne.

Vietä aikaa ruoanlaittoon

Välttääksesi, että ruoat kyllästyvät, nautit parhaiten olla luovia resepteissänne ja tutkia uusia tapoja syödä terveitä ja rikkaita. Ajattele, että valon keittämiseen on monia tapoja, mutta tätä varten sinun täytyy etsiä tietoa ja erityisesti viettää hieman enemmän aikaa. Ehdotamme teille 5 vähäkalorista reseptiä.

Punnitse itsesi kerran viikossa

Se on yksi parhaista tavoista pysyä motivoituneena ruokavalion kanssa eikä ole kiusaus luopua siitä. Joten luo rituaali ja kerran viikossa (samanaikaisesti) punnitse itsesi täysin alasti arvioidaksesi, mitä olet menettänyt; Jos pystyt, on parasta, että sinulla on kotona tarkka mittakaava, joka ei vain kerro sinulle painoa vaan myös määrittelee rasvan ja lihasmassan.

Ketogeenisen ruokavalion vaihe 1

Tiedämme, että tämän ruokavalion ensimmäinen vaihe voi olla hieman monimutkainen seurata, koska hiilihydraatteja ei ole rajoitettu, mutta myös monet vihannekset ja hedelmät eivät sisälly. Jos haluat tietää, mitä syödä, on parasta ajatella, että lähinnä näinä päivinä sinun pitäisi syödä proteiinia; Seuraavaksi annamme sinulle esimerkin, jotta ymmärrät, miten voit luoda ruokavalionne:

• Aamiainen: 1 kuppi teetä + 1 ranskalainen omeletti rasvattomalla juustolla
• Keski-aamu: 1 rasvaton jogurtti
• Lounas: Arugula-salaatti, jossa on puoli tomaattia + naudanlihaa
• Välipala: rasvaton jogurtti
• Illallinen: Salaattisalaatti munan ja tonnikalan kanssa + 1 kananrunko uunissa

Sinun pitäisi tietää, että tämän ruokavalion ohjeiden mukaisesti voit menettää 1–3 kiloa viikossa (riippuen kunkin perustuslaista ja jäljellä olevista kiloista), menettämällä jopa 12 kiloa 1 kuukauden aikana!