Prenataalinen voimistelu voi tuoda erilaisia ​​etuja raskauden aikana. Kuitenkin 26. raskausviikolla tämäntyyppisen harjoituksen pitäisi olla pakollista, koska ne auttavat sinua toisaalta helpottamaan ja kannattavammin, ja toisaalta parantamaan postnataalista elpymistä .

On olemassa erilaisia ​​synnytysharjoituksia, joita voit tehdä kotona tai äitiysluokissa. Mutta miellyttävin ja helppokäyttöisin on ne, jotka ovat mukana pilatespallossa. Tässä artikkelissa selitämme sarjaa harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla on pallo, joten voit tehdä ne helposti omassa kodissasi.

Saatat myös olla kiinnostunut: 5 joogaharjoitusta raskaana oleville naisille

Pallonharjoitusten edut raskauden aikana

Työn valmistelun helpottamisen lisäksi ballooniharjoitukset tarjoavat seuraavat edut :

• Ne auttavat parantamaan niveltemme liikkuvuutta.
• He sävyttävät lantionpohjan ja raskaana olevan naisen lihaksen.
• Pallon jatkuva liike pakottaa meidät työskentelemään vatsan alueella.
• Se auttaa meitä myös säilyttämään hyvän asennon.
• Se suosii ja lisää kehomme lihasten elastisuutta.

Kaulan ja hartioiden pyöriminen

Ensimmäinen harjoitus koostuu kohdunkaulan ja hartioiden työskentelystä seuraavalla tavalla:

1. Ensin sinun täytyy istua pallolla mukavasti.
2. Kun keho on rento, aloitamme pään kääntämisen ja sileiden ja hitaiden pyöreiden liikkeiden tekemisen.
3. Toista tämä liike 5 tai 6 kertaa toiselle puolelle ja muuta sitten suuntaa ja tee sama toiselle puolelle.
4. Kun lopetamme kaulan pyörimisen, teemme saman olkapäiden kanssa: teemme molemmilla olakkeilla samanaikaisesti pyöreitä liikkeitä.
5. Toista se myös muutaman kerran.

Tämän harjoituksen ansiosta parannamme sekä kohdunkaulan että olkapään liitosten liikkuvuutta.

Lantion pyöriminen ja retroversion

Seuraava fyysinen toiminta on ominainen lantion alueelle ja auttaa meitä parantamaan sen joustavuutta ja joustavuutta .

1. Ensimmäinen liike on tehdä hitaita ympyröitä lantiolla, ensin yhdessä suunnassa ja sitten toisessa.
2. Tee se 5–6 kertaa (kumpikin suunta).
3. Toinen liike koostuu lantion siirtämisestä eteenpäin ja sitten taaksepäin varoen, ettei se putoa maahan. Jos huomaat, kuinka pallo rullaa lantion alapuolella, on se, että suoritat sen oikein.
4. Toista tämä sarja 3 - 4 kertaa .

Joustukset lonkan kanssa

Seuraava harjoitus on ihanteellinen lonkan joustavuutta varten .

1. Istu palloon ja venytä kädet 90 asteen kulmaan kehon kanssa.
2. Kun olet tässä asennossa, nosta yksi jalkoja hitaasti polvesta taivutettuna, yrittäessään olla menettämättä tasapainoa ja hallita hengitystäsi.
3. Mene takaisin jalkaan ja toista koko prosessi toisella.
4. Tee 10 kertaa tätä harjoitusta jokaisen jalkasi kanssa.

Kierrokset rungon kanssa

Prenataalisen liikunnan ensimmäinen osa on kiertää runkoamme .

1. Tätä varten venytämme kädet 90 asteen kulmaan.
2. Seuraavaksi käännetään runko oikealle ja sitten vasemmalle.
3. Tee se 5-6 kertaa kummallakin puolella.

Toisessa osassa teemme taipumuksia runkomme kanssa .

1. Jotta voisit tehdä sen oikein, nostamme yhden kädestä ja kallistamme koko kehoa vastakkaiselle puolelle, kuin jos piirrät keula.
2. Palaa alkuperäiseen asentoon ja tee sama toiselle puolelle.
3. Toista tämä fyysinen toiminta kahdeksan kertaa kullakin varrella.

Sävyttävät jalat ja adduktorit

Seuraava harjoitus suoritetaan jalkojen ja adduktorien työhön .

1. Pujota kädet uudelleen palloon ja jalkojen ollessa auki, 90 asteen kulmassa.
2. Kun olet tässä asennossa, venytä polviasi, samalla kun puristat reidet palloa vasten.
3. Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
4. Toista tämä toimenpide 5 - 6 kertaa .

Toning lannerangan ja lantionpohjan kanssa

Alla näytämme harjoituksen, joka sopii raskaana olevien naisten alaselän ja lantionpohjan työskentelyyn .

1. Tehdäksesi tämän harjoituksen raskaana oleville naisille, sinun täytyy makaamaan lattialla, matolla, ylöspäin ja sijoittaa pallo kantapään alle.
2. Kun olet kyseisessä asennossa, nosta lantio maasta, kunnes muodostat eräänlaisen diagonaaliviivan koko kehon kanssa, päästä palloon.
3. On tärkeää, että hallitset hengitystäsi, kun nouset lantioon.
4. Toista tämä harjoitus 5 - 10 kertaa enemmän.

Pyörii palloa

Viimeinen harjoitus koostuu kehon tasapainottamisesta ja rentouttamisesta koko synnytystä edeltävän kuntosalin jälkeen.

1. Voit tehdä sen, sinun täytyy vain istua matolla toisella puolella, jättäen pallon toiselle.
2. Nyt nojaa siihen ja tasaa se kehosi kanssa yhdeltä puolelta toiselle.
3. Toista toimenpide 10 - 15 kertaa enemmän.

Jos pidit tästä artikkelista raskaana oleville naisille tarkoitetuista harjoituksista, saatat olla kiinnostunut tästä artikkelista raskaana oleville naisille tarkoitetuista harjoituksista kotona.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, meillä ei ole kykyä määrätä mitään hoitoa tai tehdä mitään diagnoosia. Kutsumme sinut menemään lääkärin puoleen, jos esiintyy minkäänlaista tilaa tai epämukavuutta.