Kuka ei ole kuullut korkeasta kolesteroliarvosta ja suurista riskeistä sydän- ja verisuoniterveydelle? Mutta tiedämmekö todella, mitä kolesteroli tarkoittaa ja miksi meidän on alennettava sitä? Oikeastaan, jos se on vaaditun tason sisällä, kolesteroli on välttämätön, jotta jotkut ruumiinfunktiot voidaan antaa. Lisäksi, kuten myöhemmin selitetään, kolesterolia on kaksi erilaista tyyppiä, ja on niin tärkeää välttää, että tyypin ammutaan ylös pilvien läpi, kuten muiden tyyppitasojen estäminen liian alhaiselta.

Oletko löytänyt alhaisen HDL-kolesterolin määrän? Seuraavassa artikkelissa selvitämme kaiken, mitä tarvitset, jotta tämä tilanne voidaan kääntää asianmukaisen ravitsemuksen ja elämäntapojen mukaan tilanteen mukaan, lukea ja oppia HDL-kolesterolin nostamiseksi .

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten alentaa huono kolesteroli ja nostaa hyvää

Miksi alentaa hyvää kolesterolia

Toisin kuin huono kolesteroli, joka on paljon helpompi nostaa ja alentaa, koska se liittyy yleensä huonoihin elämäntapoihin, HDL: n on yleensä vaikea lisätä. Useimmat potilaat, joilla on diagnosoitu alhainen HDL-kolesteroli, ovat peräisin geneettisestä syystä. Toisin sanoen kehosi ei enää tuota riittävästi määrää. Lisäksi jos lisäät huonoja tapoja, istumatonta elämäntapaa, huonoa ruokavaliota ja alkoholin ja tupakan kulutusta vielä alhaisemmalla tasolla.

Kolmen tärkeän ongelman, jotka estävät hyvän kolesterolin, voidaan lisätä vaikeuksin:

• Geneettinen alkuperä : se on vaikeinta valvoa ja jossakin määrin se on peruuttamaton.
• Lääkkeitä ei ole : aivan kuten tiettyjä lääkkeitä on kehitetty, jotka auttavat heikentämään kolesterolitasoja, ei ole tablettia, joka voi lisätä HDL-kolesterolia.
• Tahtojen puute : Ainoa tehokas tapa lisätä HDL-kolesterolia on seurata terveellistä elämäntapaa, ravitsemusta ja liikuntaa. Monet ihmiset vastustavat kuitenkin elämäntapansa muuttamista, mikä voi aiheuttaa vakavaa vahinkoa heidän terveydelleen. Alla selitetään, mitä muutoksia sinun pitäisi tehdä, etenkin ruokavaliossa.

Miten lisätä HDL-kolesterolia

Kuten juuri kommentoimme, hyvän kolesterolitason nostaminen on yksinkertaisesti tottumukset, tietäen, mitä voit syödä, mitä olet velkaa ruokavaliosta ja mitä sinun pitäisi pidättäytyä syömästä. Tässä selitetään tärkeimmät kohdat, jotka ohjaavat valikkoa ja elämääsi:

• Pidättyä syömästä jalostettuja elintarvikkeita ja hiilihydraatteja, nämä lisäävät verensokeria ja alentavat HDL-kolesterolia.
• Pidättäytyä syömästä runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, jos ne ovat transrasvoja. Esimerkki tästä ruoasta on roskaruoka, paistetut elintarvikkeet tai pullat.
• Sisällytä ruokavalioon monokyllästämättömät öljyt, kuten pähkinät tai oliiviöljy.
• Noudata liukoisia kuituja sisältävää ruokavaliota, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
• Harjoittelu. Se ei ole välttämätöntä, että teet sen erittäin korkealle intensiteetille, jättäen kävelemään 30 minuuttia päivässä voi olla hyvä tapa tehdä aerobista liikuntaa.
• Jos sinulla on muutaman kilon ohuempi.

Loppuosassa laajennamme näitä kohtia, joten sinulla on selvää, mitä sinun pitäisi syödä ja mitä elintarvikkeita auttaa parantamaan hyvää kolesterolia.

Valikko nostaa hyvää kolesterolia: monokyllästetyillä rasvoilla

Olet varmasti kuullut tuhat kertaa, että terveellisen ruokavalion syöminen perustuu rasvan saannin minimointiin. Jopa siihen asti, että voimme olla tämän lauseen puolesta, mutta meidän on hyväksyttävä se oikein. Aloittelijoille kehomme tarvitsee myös rasvoja toimimaan, rasvojen kokonaiskulutuksen poistaminen olisi kohtalokasta kehollemme. Toisaalta kaikki rasvat eivät ole huonoja, emme saa poistaa kaikenlaista rasvaa ruokavaliosta.

Kyllästetyt rasvat, joita kutsutaan myös trans-rasvoiksi, ovat rasvoja, joita meidän tulisi välttää. Nämä eivät ainoastaan ​​lisää huonon kolesterolin tasoa, vaan myös alentavat HDL-kolesterolia, mikä on jotain huonoa tilanteessa. Nämä rasvat löytyvät punaisista lihoista, makkaroista, paistetuista, jalostetuista tuotteista tai leivonnaisista. Toisaalta tyydyttymättömät rasvat ovat ehdottoman välttämättömiä sydän- ja verisuoniterveydelle ja energian tuottamiselle kehossamme. Tämäntyyppiset rasvat, erityisesti omega-3-hapot, lisäävät HDL-kolesterolia ja niiden tulisi aina olla ruokavaliossa.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on monokyllästämättömiä rasvoja, kasviöljyjä ja rasvahappoja, jotka auttavat lisäämään hyvää kolesterolia:

Omega-3-rasvahapot

Se löytyy sinistä kalaa:

• lohi
• tonnikala
• turska
• makrilli
• sardiineja
• taimen

Ja myös:

• pähkinät
• mantelit
• siemenet
• kurpitsa

Kasviöljyt

• Oliiviöljy
• avokado
• rypsiöljy
• auringonkukka
• soija
• Vihreät lehtivihannekset.

Lisää HDL-kolesterolia kuidulla

Toinen suuri tietämättömyys ruoasta on kuitujen luokittelu. Normaalisti erotamme sen yksittäisenä ryhmänä, vaikka todellisuudessa kuitu on jaettava liukenevaan ja liukenemattomaan, koska sen ominaisuudet ja hyödyt vaihtelevat kuluttamasi lajikkeen mukaan.

Varmasti tiedät jo, että kuitu on erinomainen keino nopeuttaa suoliston kulkeutumista ja estää ummetusta, mutta sen hyödyt eivät rajoitu tähän alueeseen, voivat myös auttaa meitä ehkäisemään syöpää, kuten rinta- ja paksusuolen, erilaisia ​​vatsaongelmia ja mitä Olemme kiinnostuneita LDL-kolesterolin vähentämisestä ja HDL: n lisäämisestä .

Liukoinen kuitu muodostuu erilaisista komponenteista, jotka kykenevät tarttumaan veteen, niin että ne muodostavat eräänlaisen viskoosisen geelin. Tämä fermentointi suolistossa ja nopeuttaa kaasun ja suoliston kulkeutumista. Tällä tavoin se lisää kerääntyvien aikojen määrää, pitää mahan tyhjänä ja vähentää sokerin imeytymistä.

Liukoisen kuidun tapauksessa sille on tunnusomaista se, että se koostuu komponenteista, jotka sieppaavat paljon vettä ja pystyvät muodostamaan viskoosia geelejä, jotka ovat hyvin fermentoituvia suolistossa ja tuottavat suuren määrän kaasuja. Siten sen hyödyt voidaan todistaa verensokerin ja LDL-kolesterolitasojen alentamisessa. Liukenevaa kuitua sisältävien elintarvikkeiden joukossa on

• Vilja, kuten kaura tai vehnä.
• Siemenet, erityisesti pellava tai chia.
• Palkokasvit : herneet, kuivatut pavut ja pavut.
• Hedelmät : mieluiten omenat kaikille heidän hyödyksiinsä, mutta myös oranssi tai greippi.
• Vihannekset: porkkanat, purjo ja kaikki kasvikset.
• Kuivatut hedelmät : erityisesti kuivatut aprikoosit

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti polyfenoleja

Polyfenolit ovat eräänlainen antioksidantteja, aineita, jotka löytyvät tietyistä elintarvikkeista, jotka taistelevat vapaiden radikaalien muodostumisen ja estävät solujen ikääntymisen. Sellaisten sairauksien kuten syöpä estämisen lisäksi polyfenolit estävät HDL-kolesterolia hapettumasta, jolloin niiden tasot nousevat. Polyfenoleja sisältävien elintarvikkeiden joukossa on:

• linssit
• vihreitä herneitä
• kaakao
• tee
• mustikat
• juurikas
• munakoiso
• viinirypäle

Elintarvikkeet hyvän kolesterolin nostamiseksi

Elintarvikeryhmien lisäksi, joita olemme jo selittäneet, on olemassa useita elintarvikkeita, jotka sinun on otettava huomioon erityisesti niiden kolesterolia alentavia ominaisuuksia varten:

• Sipuli : syödä puoli sipulia joka päivä, ilman ruoanlaittoa, lisää kolesterolia 25%.
• Munat : perinteisesti on kiellettyä syödä munia näissä tapauksissa, mutta jos et syö enemmän kuin 2 viikossa, se voi auttaa sinua huomattavasti.Jos haluat, voit syödä enemmän kirkasta, koska ainoa kolesteroli on keltuainen.
• Apple : tämä hedelmä sisältää pektiiniä, liukoista kuitua, joka on erittäin tehokas kolesterolin hoidossa. On suositeltavaa syödä vähintään 3 päivässä.
• Porkkana : Ne ovat myös hyvin runsaasti pektiiniä, sisältävät myös suuria annoksia antioksidantteja (beetakaroteenia).
• Olut ja viini : niin kauan kuin päivittäistä juomaa ei ylitetä.
• Palkokasvit : syöminen 1 kupillinen palkokasveja päivittäin auttaa säätelemään molempia kolesteroleja.
• Valkosipuli : Sipulien tavoin 3 hampaiden päivittäinen syöminen lisää hyvää kolesterolia 23%.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, meillä ei ole kykyä määrätä mitään hoitoa tai tehdä mitään diagnoosia. Kutsumme sinut menemään lääkärin puoleen, jos esiintyy minkäänlaista tilaa tai epämukavuutta.