Quadriceps ovat jalkojen ylä- ja etuosassa, ja jos sinulla on ne hyvin toimineet, ne antavat kääntöpuolen jalan. On monia harjoituksia, joiden avulla voit vahvistaa näitä lihaksia paikallisesti niin, että optimoitte vaivaa. Älä unohda, että on erittäin tärkeää, varsinkin kun keskityt tiettyyn lihasryhmään, että venytät välttääksesi ylikuormitusta. .Com: ssä selitämme yksityiskohtaisesti, miten äänenvoimakkuudesta tulee neliö .

Saatat myös olla kiinnostunut: Mitkä ovat parhaimmat harjoitukset nelipyöräisille?

Tämä ensimmäinen ehdotus, jota ehdotamme, näyttää olevan yksinkertainen toteuttaa, ja liike itse on, mutta kun aloitat sen, huomaatte kaikki ponnistelut, joita se tarvitsee. On tärkeää, että pidät selkänne suorana, jotta vältät sen vahingoittumisen ja että toiminta saavuttaa tavoitteensa: vahvistaa nelikulmion ja myös pakarat.

Seiso kärki ja kädet ovat niskan kaulassa. Tee niin kuin jos taivutit alas, mutta pysähdy, kun jalkasi muodostavat 90 asteen kulman ja sitten palaa ylös, kunnes tulet lähtöasentoon. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.

2

Tämä toinen harjoitus vaatii vähemmän vaivaa, mutta on myös ihanteellinen jalkojen ylemmän etuosan vahvistamiseksi. Pysy kädelläsi ylös ja kämmenesi koskettavat. Käännä oikea jalka lepäämällä jalka vastakkaiseen polviin.

Tämän lähtöasennon avulla on tehtävä oikea jalka eteenpäin, kunnes jalka koskettaa maata ja muodostaa 90º: n kulman niin, että vasen on hieman taipunut. Palaa alkuasentoon ja tee kaksi sarjaa 5 toistoa jokaisella jalalla.

3

Tämä muu nelitoiminen sävy on entistäkin yksinkertaisempi, vaikkakin voit monimutkaistaa sitä, jos painat nilkkoja. Voit aloittaa, venyttää selkänsä matolle, varmistaen, että selkäsi on luonnollisessa asennossa, varsinkin jos aiot käyttää vastustuskykyä nilkoissa.

Tee nyt hidas liike, nostaen oikeaa jalkaa, kunnes se muodostaa 45º: n kulman maahan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tee 20 hissiä peräkkäin oikealla jalalla ja niin monta vasemmalla.

4

Näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen on kätevää tehdä joitakin venyttelyjä . Suositus on taivuttaa jalkaa taaksepäin, kunnes jalka koskettaa gluteusta. Auta kättäsi pakottamaan lihaksen joustavuus. Suosittelemme, että otat tämän videon katsomalla lisää quadriceps-osioita.

5

Urheilu, kuten juokseminen ja luistelu, ovat ihanteellinen täydennys tähän taulukkoon, jotta voit saavuttaa tavoitteenne nelikulmioihin . Jos jätät 1 tai 2 päivän viikon harjoittaaksesi näitä toimintoja ja suoritat tämän taulukon joka päivä, saavutat hyvin käännetyt jalat yläreunassa.

6

Lisäksi on suositeltavaa työskennellä alaraajoissa. Tässä artikkelissa ehdotamme parhaita harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi kotona.