Vaikka se tuntuu helpolta, juoksu on monimutkainen tehtävä, ja sinun on tehtävä se useilla perushoidoilla ja tiloilla suojaamaan kehoasi loukkaantumiselta tai sairaudelta. Jos menet ulos useita kertoja viikossa, on tärkeää, että sinulla on joitakin peruskäsitteitä vammojen ehkäisemisestä, kehon asennosta, hengityksen valvonnasta ja tavasta, jolla kaikki nämä osat auttavat sinua parantamaan muotoa ja älkää myöskään vaarantako kehon terveyttä. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä, jotka auttavat sinua tuntemaan, miten hyvin kulkee ja hyödynnä näin terveellisen urheilun hyödyt.
Jotta voit juosta hyvin, on tärkeää, että lämmität ennen kuin aloitat tämän urheilun. Miksi? Koska jos aloitat kylmän ja kylmän lihaksen käyttämisen, sinulla voi olla suurempi vaurioitumisvaara, koska elimistösi ei ole valmistautunut vahvuuteen ja kulumiseen. Tästä syystä noin 5 minuutin kestävä lämpenemisistunto on erittäin tärkeää turvallisuuden ja terveyden kannalta.
Tällöin meidän on lämmitettävä kehon osia, jotka ovat eniten mukana harjoituksessa ja jotka siten aiheuttavat suuremman loukkaantumisriskin:
- Jalat ja nilkat : ne ovat osa, joka pehmentää jalanjälkeä, ja se, joka toimii eniten poistumisaikasi aikana, joten hyvä harjoitus heille on, että taivutat yhtä jalkaa, käännät jalkasi vasemmalle ja oikealle, ylös ja alas ja sitten, vaihda seisomaan tehdäksesi saman liikkeen.
- Polvet : se on myös kehon alue, joka voi vaurioitua, jos liikuntaa ei suoriteta kunnolla ja jos emme lämmetä aiemmin. Sinun täytyy taivuttaa molempia jalkoja ja laskea alaspäin niin paljon kuin pystyt, sitten mennä ylös ja alas. Sinun pitäisi tehdä sarja 15 toistoa.
- Lonkat : liittyessään runkoon jaloilla tämä kehon osa saa myös kilpailun vaikutuksen, joten meidän täytyy lämmetä vähän vaurioiden välttämiseksi. Tätä varten riittää, että kädet asetetaan vyötärölle ja muodostetaan ympyrät liikkumaan lonkkaa ja pitämällä runko pystyasennossa.
Hyvin juoksemisen kannalta on myös tärkeää, että tiedämme, miten hengitystämme hallitaan, koska se on se, joka antaa meille mahdollisuuden saada enemmän vastustusta ja välttää hukkumista kilpailun aikana. Huomaa yleisesti, että ihanteellinen on se, että hengitämme ilmaa nenän läpi ja päästämme suuhun, koska tällä tavoin voimme harjoittaa enemmän aikaa harjoitella ilman, että tuntuu, että sinulla ei ole ilmaa. Mutta on totta, että kun aika kuluu ja olet enemmän väsynyt, voit lopulta viedä ilmaa myös suun kautta; älä saa hukkua tämän ongelman vuoksi, koska ainoa asia, jonka pitäisi yrittää, on talvella kattamaan alue hyvin välttääkseen vilustumisen.
On myös erittäin tärkeää sijoittaa kehosi, koska kalvo (joka on keuhkojen alapuolella) on osa, joka pumppaa ilmaa ja sen vuoksi sen toiminnan parantamiseksi on tärkeää, että se ei ole paineen alla, joten sinun pitäisi yrittää ajaa selkä suora välttäen taivuttamasta sitä niin, ettei se painaa aluetta.
Hengityksen tulisi olla vatsan, ei rintakehän, eli varmistaa, että kehon osa, joka puhaltaa, kun otamme ilmaa, on vatsa eikä rinnassa. Tämän avulla saadaan syvempiä ja pidempiä hengityksiä, joiden avulla happi paranee koko kehossa ja siten jokaisen inhalaation käyttäminen on mahdollisimman suuri. Väsymme vähemmän ja pystymme pitämään enemmän aikaa.
Kerromme yksityiskohtaisesti, miten hengitätte, kun käytät tarkkaa tekniikkaa.
Stride on myös näkökohta, joka on otettava huomioon, jotta se voisi toimia paremmin. Kun puhumme "askeleesta", viittaamme vaiheeseen, jonka otamme, kun ajamme, jalkojen avautumiseen ja siihen, että voimme ottaa vähemmän askelia tiettyyn matkaan. Mutta suurempi askeleen saaminen ei ole synonyymi nopeammalle menolle vaan yksinkertaisesti vähemmän väsyneelle, koska sama reitti voi tehdä vähemmän askelia.
Jos olet aloittelija maailmassa, on suositeltavaa, että aloitat lyhyen askeleen, jotta vältät vammat tai kierteet jalka, mutta ajan myötä on suositeltavaa laajentaa askeleita, jotta saavutat suuremman lujuuden ja vähemmän fyysistä kulumista. . Joka tapauksessa, jos etsit laihtua, on parempi tehdä lyhyitä askeleita, koska näin nopeutat sykettäsi ja voimaa aerobisessa työssä.
Pitkät, joiden avulla voit ajaa rotuja tai osallistua erilaisiin urheilukilpailuihin, joihin sinun täytyy kestää, täyttää muutaman kilometrin ja tehdä sen nopeasti, väsymättä tai vaarantamatta. Jotta voisimme tehdä sen, on tärkeää, että harjoittelet tiukasti ja asteittain parantamaan tekniikkaasi, vain silloin voit välttää lihasten ylikuormituksen ja / tai vammoja
Mutta miten sinun pitäisi astua itsellesi, jotta et vahingoita itseäsi? Tukea jalka oikein ja anna impulssi siirtyä eteenpäin ovat näkökohtia, jotka sinun on myös otettava huomioon hyvin. Jotta voisit antaa sinulle vauhtia, sinun on tuettava jalkan etuosaa, välttäen, että vain sormet ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat iskuun.
Kun pudotat, sinun täytyy välttää, että kaikki paino laskee vain kantapään alueelle, koska se voi myös ylikuormittaa ja satuttaa; parasta on, että kaatat jalkasi etuosan kanssa ja että harjoitus tehdään aina, jalkan etuosan kanssa, sillalta sormiin.
Kun teet askeleesi, sinun ei pidä nostaa jalkaa liikaa maasta, koska vaikutus niveliin on suurempi, on parasta, että nostat vähän maata, juuri oikea etäisyys, jotta voit edetä ilman vahingoittamista.
Kehon sijainti on myös toinen näkökohta, joka on otettava huomioon voidakseen suorittaa harjoituksen oikein ilman riskiä loukkaantua tai vahingoittaa kehoa. Sinun täytyy pitää selkäsi suorassa, kun pääsi on hieman koholla, osoittamalla leukaasi hieman ylöspäin; Tämä aiheuttaa oikean ilman pääsyn kehoon.
Kädet ovat sellaisia, jotka mahdollistavat tasapainon ylläpitämisen, kun käytät, ja siksi sinun pitäisi olla puoliksi taivutettu ja erotettu kehosta. Käsien pitäisi olla avoimia ja rentoja, koska jos suljet ne, kulutat enemmän energiaa tarpeettomasti.
Kun aloitat väsymyksen, huomaat, että kehosi taipuu taipumaan ja kumartumaan, mutta sinun on vältettävä sitä kaikin kustannuksin, koska voit ylikuormittaa munuaisia ja selkänoja.
Hyvin ajettavaksi on myös tärkeää, että pidät pulssiot hallinnassa, jotta voit arvioida vaatimusta, johon kehosi altistuu. Tarkkaa tulosta varten suositellaan, että saat sykemittarin, koska se antaa sinulle elintärkeitä merkkejäsi tarkasti.
Jos sinulla ei ole tätä laitetta, voit säätää pulssia asettamalla sormesi ranteeseen ja painamalla kevyesti 15 sekuntia laskemalla sydämesi lyönnit. Tuloksesi on kerrottava 4: llä, joten voit tietää kuinka monta lyöntiä sinulla on minuutissa.
Annamme sinulle lisää vinkkejä, jotta voit oppia juoksemaan.
Jätä Kommentti