Oletko yksi niistä, jotka eivät harjoita liikuntaa joko ajanpuutteen vuoksi, koska olet liian laiska käymään kuntosalilla tai jostain syystä, mutta haluatko olla muodoltaan ja sävyttää kehoasi nopeasti? Jos näin on, ja sinulla on 15 ilmaista minuuttia päivässä, esittelemme sinulle HIIT-koulutusta, joka on hyvin muodikas harjoitus, koska se auttaa sävyttämään kehoa ja polttaa rasvaa samaan aikaan ilman, että tarvitsette viettää tuntia ja tuntia kuntosalilla. Voit tehdä sen kotona, puistossa tai missä tunnet olosi mukavammaksi ja mikä on parempi ... Tulokset ovat käytännössä automaattisia! Jos et ole kokeillut sitä, jatka lukemista tätä artikkelia korkean intensiteetin aloittelijoista . Älä missaa sitä!

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä HIIT-koulutusta kotona aloittelijoille

HIIT-koulutus: mikä se on

HIIT ( High Intensity Interval Training ) on eräänlainen kardiovaskulaarinen koulutus, joka kukoistaa sen hyvien tulosten vuoksi. Kyse on intensiivisen liikunnan lyhyistä aikaväleistä muiden kanssa, myös lyhyt, rentoutumiseen. Näin tulokset saadaan maksimoimaan hyvin lyhyessä ajassa. Voit tehdä sen missä haluat: kotona, puistossa tai kuntosalilla.

1990-luvulla tehtiin tutkimus HIIT-koulutuksesta, ja pääteltiin, että kolminkertainen rasvaa poltettiin sen kanssa, kuten minkä tahansa muun harjoituksen yhteydessä. Lisäksi he näkivät, että lihaksia vahvistettiin paljon nopeammin, koska kehosta on suuri kysyntä, joka haluaa suorittaa harjoituksen perusteellisesti, koska se tietää, että jäljellä on lepoaika.

Harjoitus voi kestää 5–45 minuuttia vauhdin ja kestävyyden mukaan. On kuitenkin suositeltavaa, että koulutuksen suorittamiseen tarvitaan vähintään fyysinen perusta, toisin sanoen se ei ole sellaista koulutusta, joka sopii selkä-, jalka- tai vastaaviin vammoihin.

HIIT-koulutus: rutiini aloittelijoille

Jos olet aloittelija ja haluat tehdä korkean intensiteetin harjoituksia, suosittelemme, että et juokse. Ota se helposti tai satutat itsesi. Sitten suosittelemme rutiininomaisia ​​harjoituksia, joita seurataan ensimmäisellä viikolla :

1. Suorita sujuvasti poistumatta paikasta 15 sekuntia. Lepää sitten 60 sekuntia.
2. Toista edellinen harjoitus mutta nosta polvet. Tee se 15 sekunnin ajan ja lepää vielä 60 sekuntia.
3. Ota raskas laatikko, uloste, askel tai vastaava. Siirry eteenpäin ja hypätä 5 kertaa. Lepää sitten 60 sekuntia. Voit myös käyttää lohkon portaita, jos asut asunnossa, mutta ole varovainen, ettet liukua.
4. Makaa kasvot ylöspäin matolle tai tasaiselle pinnalle. Liity jalat ja polvet ja aseta kädet pään yli. Suorita 5 istumista ja levätä 60 sekuntia.
5. Hyppää yrittämällä koskettaa polviasi rinnassa. Tee se 5 kertaa ja lopeta 60 sekuntia.
6. Nyt hyppää uudelleen 5 kertaa, mutta yrität koskettaa pakaroita terälehdilläsi. Lepo 60 sekuntia.
7. Lie alaspäin tasaiselle alustalle, jalat yhdessä ja kädet lattialla. Suorita 5 push-upia ja levätä 60 sekuntia.
8. Pysy ja levitä jalatsi hartioiden leveyden mukaan. Taivuta polvet, taivuta selkänojaa hieman eteenpäin ja pakarat hieman takaisin. Hyppää niin paljon kuin voit ja palaa alkuasentoon. Toista nämä kyykkyjä hyppyillä 5 kertaa ja lopeta 60 sekuntia.
9. Lopuksi kävele sivustolla kevyesti minuutin ajan sykkeen laskemiseksi.

Kuten näette, tämä HIIT-harjoitusrutiini vie vain noin 15 minuuttia päivässä . Muista aina tehdä venytys ennen kuin teet mitään fyysistä toimintaa. Saatat myös olla kiinnostunut tästä artikkelista Miten levätä koulutuksen jälkeen.

HIIT-koulutus: rutiini kotona

Viikon jälkeen voimme lisätä harjoitusten intensiteettiä ja jopa uusia. Koska ehdotamme tätä taulukkoa HIIT-harjoituksista, joilla on suuri intensiteetti, harjoitella kotona :

1. Suorita varovasti paikan päällä esilämmitykseen 1 minuutti. Lepo 60 sekuntia.
2. Suorita nyt sivustolla niin nopeasti kuin voit 30 sekunnin ajan. Lepo 1 minuutti.
3. Avaa ja sulje jalkasi pienillä hyppyillä samalla kun teet saman kädet. Tee se 15 kertaa. Lepo 60 sekuntia.
4. Kun seisot, etukäteen yksi jalka ja aseta toinen takaisin. Vaihda jalkojen asento ja siirrä liike käsivarsilla. Toista se 15 kertaa ja lopeta 60 sekuntia.
5. Hyppää yrittämällä koskettaa pakarat 15-kertaisesti. Sitten levätä 1 minuutti.
6. Makaa selässäsi, jalat ja polvet yhdessä ja kädet ulottuivat pään yli. Tee 15 istumapaikkaa ja levätä 60 sekuntia.
7. Aseta laatikko, askel tai vastaava edessänne ja hyppää 15 kertaa. Lepo 1 minuutti
8. Lie kasvot alas tasaiselle alustalle, jalat yhdessä ja kämmenten lattialla, ja suorita 15 push-upia. Lepo 60 sekuntia.
9. Nyt teemme joitakin erityisiä kyykkyjä. Seisot kuin olisit sammakko: jalat levittäytyivät, ryöstivät ja koskettivat maata käsillesi. Siirry sitten ylös ja palaa alkuasentoon. Toista tämä 15 kertaa ja lopeta 1 minuutti.
10. Lopuksi kävimme sivustolla minuutin ajan, jotta voimme alentaa pulsseitamme.

Jos pidät tätä rutiinia erittäin voimakkaana, jatka edellisen yhden tai kahden viikon ajan. Ajan mittaan voit lisätä muutoksia, jotta harjoituksesi voisivat olla vieläkin intensiivisempiä, kuten käyttää pieniä painoja kohdissa 3 ja 4. Saatat myös olla kiinnostunut tästä artikkelista, joka koskee aloittelijoiden harjoitusrutiineja kotona.

HIIT-koulutus naisille

HIIT-harjoitukset soveltuvat sekä miehille että naisille . Mutta me suosittelemme, että jos ne näyttävät liian voimakkailta, olitpa mies tai nainen, tee heitä vähemmän aikaa tai levätä yli minuutin minuutin ja harjoituksen välillä.

Lisäksi on olemassa monenlaisia ​​HIIT-harjoituksia, esimerkiksi voit tehdä HIIT-koulutuksen staattisella pyörällä. Riippumatta siitä, millaista koulutusta teet, tosiasia on, että HIIT-rutiinit ovat erittäin hyödyllisiä. Jos haluat tietää enemmän, ja nyt kun tiedät joitakin korkean intensiteetin aloittelijoita, lue tämä artikkeli HIIT-koulutuksen eduista.