Liikunta on yksi perustekijöistä, joilla on terveellinen rutiini, johon liittyy aina terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio. Painonmuutokset, kuten ylipaino tai liikalihavuus, johtuvat istumasta ja riittämättömistä ruokailutottumuksista. Näiden häiriöiden torjumiseksi on erittäin tärkeää käyttää säännöllisesti, saada ja ylläpitää asianmukainen paino.

On olemassa erilaisia ​​tapoja harjoittaa liikuntaa, ja yksi heistä menee kuntosalille. Se on yksi ihanteellisista vaihtoehdoista, jos et pysty suorittamaan joukkueurheilua ajan tai ongelmien vuoksi löytää ihmisiä, jotka haluavat käyttää yhdessä. Yksi tehokkaimmista painon menetyksistä ja sopivimmista koulutuksista jokaiselle henkilölle on ns. HIIT ( High Intensive Interval Training ) tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Selitämme, miten HIIT-harjoitus tehdään ilman painoja .

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä HIIT-koulutusta kotona aloittelijoille

Mikä on HIIT-koulutus?

HIIT-koulutus, jonka nimi on saatu lyhenteestä englanninkielinen englanninkielinen intensiivinen intervalliharjoitus, koostuu yhden tai useamman harjoituksen rutiinista, jossa fyysisen aktiivisuuden aikavälejä tehdään erittäin korkealla intensiteetillä, vuorotellen lepoaikoilla tai erittäin alhainen.

Tämäntyyppinen anaerobinen harjoitusrutiini on ollut olemassa 1940-luvulta lähtien, vaikka sen käyttö viime aikoihin asti oli yksinomaan urheilun ammattilaisten valmistelussa. Viime vuosina se on tullut yksi henkilökohtaisista kouluttajista ja asiantuntijoista painonpudotukseen parhaiten käytettyihin menetelmiin.

HIIT-koulutus ei ainoastaan ​​auttaa laihtumaan, vaan sillä on myös monia etuja muilla tasoilla, jotka liittyvät läheisesti terveyteen, kuten sydän- ja verisuonisairauksien tai muiden patologioiden, kuten diabeteksen, ehkäisyyn. Se auttaa myös lisäämään keuhkojen kapasiteettia.

Mutta on tärkeää muistaa, että kaikki eivät voi suorittaa tällaista koulutusta, varsinkin jos et ole tottunut tekemään liikuntaa säännöllisesti tai jos sinulla on sydän- ja verisuonisairauksia. Siksi on välttämätöntä, että asiantuntija suorittaa etukäteen pyyntiponnistuksen.

Miten valmistautua HIIT-koulutukseen

Jos se on ensimmäinen kerta, kun aiot suorittaa HIIT-tyyppisen koulutuksen, on erittäin tärkeää valmistautua oikein. Tätä varten suosittelemme, että ryhdyt käyttämään lihaksia, sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja hengitysjärjestelmääsi sellaiseen liikuntaan, joka on niin vaativa organismin kannalta.

On välttämätöntä aloittaa sydän- ja verisuoniharjoitukset . Aloita perusrutiineista, kuten kävelemällä juoksumatolla, työskentelemällä polkupyörällä tai elliptisesti. Jos et harjoita liikuntaa säännöllisesti, aloita 20 minuutilla mikä tahansa kolmesta harjoituksesta, jotka on mainittu edellä kolme tai neljä päivää viikossa, ja siirry lisäämään voimaa ja vastustusta, kun kehosi käy. Aika kuluu 45 tai 50 minuuttia kuukauden kuluttua. Toisen kuukauden jälkeen, jolloin voit lisätä muita harjoituksia, kuten varoja, kyykkyjä ja abs, näytön tai valmentajan laatiman rutiinin mukaan ja stressitestillä, voit aloittaa HIIT-koulutuksesta.

Miten tehdä HIIT-koulutusta ilman painoja

Jos haluat tehdä HIIT-koulutuksen ilman painoja tai käsipainoja, suosittelemme valitsemaan yhden näistä kolmesta koneesta: teipistä, polkupyörästä tai soutu. Harjoittelu kestää 30 minuuttia, jolloin esiintyy korkean intensiteetin välejä, joiden aikana saavutat vuorotellen suurimman mahdollisen sykkeen.

1. Aloita kolmen minuutin lämpenemisen jälkeen, jossa saavutat kasvavan intensiteetin. Jos tarvitset vielä yhden minuutin lämmetä, voit käyttää sitä.
2. Kun olet lämmennyt, tee 30 sekuntia enimmäisintensiteetillä ja tee sitten lepoaika, jossa alennat voimakkuuden alhaiselle tasolle, jotta voit toipua 60 sekunnin ajan.
3. Toista nämä kaksi aikaväliä neljä kertaa ja tee sitten kahden minuutin lepoaika.
4. Käynnistä uudelleen kymmenen välein, jotka on selitetty aiemmin, kunnes saavutat 28 minuuttia.
5. Vähennä viimeisten kahden minuutin voimakkuutta palataksesi rauhalliseen.

Tämäntyyppistä koulutusta on suositeltavaa tehdä korkeintaan kahdesti viikossa ja muistaa, että harjoitustesti on välttämätöntä etukäteen valmentajan tai monitorin kanssa.