Polttaa rasvaa ja katso, että moni, joka harjoittaa liikuntaa, ei ole fyysistä toimintaa . Jotta voisimme polttaa rasvoja, joita olemme keränneet, meidän on nopeutettava aineenvaihduntaa siten, että vain glukoosin kuluttamisen sijaan, joka tapahtuu, kun teemme toimintaa matalalla intensiteetillä, alamme eliminoida myös organismiin tallennetut lipidit.
Oikean ja terveellisen ruokavalion lisäksi on olennaisen tärkeää, että rasvan prosenttiosuutta vähennetään, jotta fyysinen aktiivisuus olisi oikea. Haluatko tietää, mistä aloittaa? .Com: ssä selitämme, miten voit tehdä rasvanpolttoharjoituksen ja saada parhaan hyödyn.
Painot vs. Cardio, mikä on parempi?
Rasvaa poltettaessa on niin monta tekijää, että vastaus ei ole yksinkertainen, mutta voimme sanoa, että oikea koulutus on sellainen, joka yhdistää molemmat käytännöt ja sitten selitämme miksi.
sydän
Monien mielestä sydän- ja verisuoniharjoitukset pitävät rasvaa menettävänä ihmelääkkeenä, mutta tämä ei ole ehdoton totuus. Kun aloitat sydän- ja verisuonitoimintojen, kuten juoksun, pyöräilyn, kehruun, ellipsin tai uinnin, suorittamisen, sinun tulee ottaa huomioon toiminnan kesto, vauhti ja intensiteetti. Sydän- ja verisuonitoiminta alhaisella intensiteetillä auttaa vain polttamaan glukoosia ja menettämään kaloreita, mutta ei rasvaa.
Viimeisen tavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä toteuttaa korkean intensiteetin väli- nen kardiovaskulaarinen koulutus, joka kestää yli 10 minuuttia. Koulutus, jossa harjoitamme muutaman minuutin kohtalaisen nopeuden ja sitten voimakkaassa vauhdissa, vuorotellen molempia, tai ne, joissa ylläpidämme voimakasta rytmiä vähintään 20 minuutin tai puolen tunnin ajan, suosivat liikunnan jälkeen kulutetun hapen ylimääräistä (COPD) ) kun olemme suorittaneet koulutuksen. Lihaksemme tarvitsevat happea elpyäkseen fyysisestä aktiivisuudesta, kun harjoitus on ollut intensiivistä enemmän happea kulutetaan viimeistelyn jälkeen, mikä merkitsee kaloreiden suurempaa saantia levossa ja näitä kaloreita, joita elin käyttää pääasiassa rasvapitoisuuksista organismin.
Painot tai vastusharjoitukset
Toisaalta painot tai vastusharjoitukset eivät tuota kalorinkulutusta niin korkealle kuin sydän- ja verisuoniharjoituksia, mutta he saavat ylimääräisen hapenkulutuksen (COPD) melko korkeana, joten niitä pidetään välttämättöminä rutiinissa rasvanpolttoharjoitus.
Vaikka teemme painoja tai vastustuskykyä, poltamme kaloreita ja kulutamme pääasiassa glukoosia, kun fyysinen aktiivisuus on saatu päätökseen, hapen kulutus on korkeampi, polttaen enemmän kaloreita levossa, jotka tulevat enimmäkseen lipidivarastoista, joten tämä toiminta on olennaisen tärkeää, jotta saavutetaan korkea ja vakaa rasvan kulutus ajan mittaan. Tämän jälkeen voimme jatkaa kalorien polttamista minuutteihin ja koulutuksen intensiteetistä ja fyysisestä muodosta riippuen jopa tunteja.
Tämän saavuttamiseksi on tärkeää, että harjoitukset suoritetaan vähän painoa ja monta toistoa.
Aloita harjoittelu resistenssiharjoituksilla
Tämä rasvanpolttoharjoitus on hyvä viittaus alkuun, mutta on tärkeää muistaa, että sinun täytyy olla terve, jotta voisit tehdä sen, työskennellä fyysisen resistanssin mukaan vähän ja keskittyä tavoitteiden saavuttamiseen.
Tämän vastuspiirin avaimet ovat:
- Suorita piiri, joka koostuu 10 harjoituksesta, jotka suorittavat 3 sarjaa 10 toistoa, kukin ilman lepoa, koska tarkoituksena on ylläpitää intensiteettirytmiä.
- Valitse paino oikein, on tärkeää, että käytät harjoitusta, joka ei ole yksinkertainen tehtävä, mutta painon mukaan voit suorittaa liikkeen oikein.
- Yhdistä harjoitukset eri lihasryhmien tehokkaaseen työskentelyyn.
- Tee tämä piiri 3 tai 4 kertaa viikossa ja jätä lepopäivä väliin.
Suositellut kestävyysharjoitukset ovat:
kyykky
Tummuttavat liuskat, reidet, lonkat ja alaselkä, jotka ovat yksi jalkojen täydellisiä harjoituksia. Aloita tekemällä kyykkyjä omalla ruumiinpainolla, varmista aina, että pakaratasi laskettaessa takaisin polvet eivät ylitä jalkasi kärkiä. Kun saavutat vastustuskyvyn, voit lisätä 10, 12 tai 15 kilon painon lihaksen työn lisäämiseksi.
rauta
Tällä täydellä harjoituksella työskentelemme vatsan, ulkoisen vinon, pakaroiden, reisiluun hauislihaksen ja peräsuolen femoriksen lujuuden lisäksi. Voit tehdä tämän, kun olet matkalla alaspäin, tukeudut jalkojesi ja käsivarsien kärjissä ja nosta kehon paino. Pidä tässä poseossa 15 sekuntia, kun saavutat vastuksen kasvaa kunnes saavutat minuutin.
olet hallinnut
Hallitseva on yksi täydellisimmistä ja käytetyimmistä harjoituksista, kun kyse on aseiden ja selkänsä sävyttämisestä. Näillä töillä on hauis, suurempi kierros, selkä, trapetsi ja romboidit. Voit tehdä sen käyttämällä baaria tai auttaa konetta tekemään pullups, jotka ovat kuntosaleilla, joiden avulla voit rakentaa harjoituksen painon avulla, jos et vain pysty.
harppaus
Kutsutaan myös lungesiksi tai lungeiksi, jotka auttavat työskentelemään gluteusia ja quadricepsia tai lihaksia suosimalla jalkojen sävyttämistä. On tärkeää, että kyykkyjen tavoin polvea laskettaessa ei koskaan ylitä jalkojen kärkiä, joten vältät vammoja. Tässä tapauksessa on suoritettava 30 toistoa jalkaa kohti.
Vatsan pyörä
Makaa selässä olevalla matolla, jossa kädet kaulassa ja jalkasi rinnassa, sinun pitäisi yrittää koskettaa polviasi vastakkaisen kyynärpään kanssa. Suorita 30 toistoa kummallakin puolella
punnerrusta
Painonappeilla käytetään tärkeitä lihaksia, kuten rintalastat, deltoidit ja hartiat ja tricepsit. Aseman huolehtiminen ja harjoituksen suorittaminen on tärkeää, joten jos aloitat, voit tukea polviasi tai käyttää fitballia tukemaan osaa painosta. Kun olet saanut vastuksen, suorita harjoitus, joka tukee vain jalkojen kärkiä.
Hip-hissi
Jatkakaa harjoituksia, joiden tarkoituksena on pehmentää pakaroita, makasi selässä olevalla matolla, ja jalat taivutettuina tukevat kädet ja nosta lantionsa sitten alemmaksi alkuasentoon. Toista 30 kertaa.
Täydellinen abs
Käyttämällä mattoasennossa sijaitsevaa fitballia tai käyttämällä konetta tämän alueen kouluttamiseksi, suoritetaan 30 toistoa täydellisestä klassisesta abs: stä tämän herkän alueen vahvistamiseksi. Älä unohda, että merkityn abs-harjoituksen saamiseksi ei riitä, että ruokavalio on myös perusta.
Sivutukijalka
Työskentelemään lonkkamurhaajia ja sävelemään jalkasi sivusuunnassa on paras vaihtoehto. Makaa puolellasi matolla ja avaa jalka, jota ei tueta, ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 30 kertaa kullakin jalalla.
Käsipaino
Tällä harjoituksella työskentelemme deltoideja, pectoralis majoria, tricepsiä ja selkäosaa. Istuu tai makaa penkillä, ota painopari, taivuta kädet ylöspäin rinnassa ja nosta ne pään yläpuolelle ja palaa alkuasentoon. Muista valita paino, jolla sinulla on vaikeuksia työskennellä, jos se on hyvin kevyt, rasvan polttamisen tavoitetta ei täytetä kunnolla.
Lopeta koulutus sydän- ja verisuonitaudilla
Kun olet suorittanut painon ja kestävyyden piirin, sinun on päätettävä rasvanpolttoharjoittelusta kardiovaskulaarisen liikunnan avulla, joka auttaa sinua polttaa kaloreita ja rasvaa liikunnan aikana. Mutta ei riitä, että kävelet maltillisesti, saat sen, mitä ehdotatte:
- Valitse 2 tai 3 kertaa viikossa sellaisia aktiviteetteja varten, jotka mahdollistavat jatkuvan intensiteetin ylläpitämisen harjoituksen aikana, kuten elliptinen tai polkupyörä. Harjoituksen aikana poljinnopeutesi tulisi olla samanlainen, mutta aina pyrkimys, tiedät, että työskentelet oikean intensiteetin kanssa, kun sinulla on ongelmia puhuessasi harjoituksen aikana. Kiinnitä 45 minuuttia näihin sydänistuntoihin.
- Suorita kerran tai kahdesti viikossa korkean intensiteetin jaksoja , se kestää noin 25 minuuttia ja ei koskaan yli 30. Voit käyttää juoksumattoa, elliptistä tai polkupyörää, ja ajatuksena on vaihtaa rytmi ensin kohtuullisella intensiteetillä 2 minuuttia, sitten suoritat tai poljetaan suurella nopeudella 30 sekuntia, palaat edelliseen rytmiin ja niin edelleen, kunnes olet suorittanut 25 minuuttia. Nauhan tai juoksumaton tapauksessa voit myös pelata taipumuksella saada lisää vaivaa.
- Suorita aina sydän- ja verisuonikoulutusta resistenssikoulutuksen jälkeen, jolloin voit suojata lihaksia enemmän, varmistaa riittävän värjäytymisen ja edistää suurempaa rasvanpolttoa.
Jätä Kommentti