Vahva ja sävytetty ase on monien naisten ja miesten panos, mutta totuus on, että jos harjoittelet saada sitä, et voi unohtaa hartioita, aluetta, joka on välttämätöntä vahvistaakseen ja merkitsemällä todella houkuttelevia ja määriteltyjä aseita.
Etu-, keski- ja taka-deltalihaksen mukaan on olemassa useita harjoituksia, joita voimme toteuttaa tämän alueen lihasmassan lisäämiseksi ja sen vahvuus. Jos et tiedä, mistä aloittaa, lue, koska .com paljastamme parhaat harjoitukset harteille sekä oikea tapa toteuttaa ne.
Etuhissit käsipainoilla
Kun on kyse parhaista harjoituksista hartioille, etupuolet ovat yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista vaihtoehdoista. Tämän harjoituksen avulla työskentelemme keski- ja taka-deltoideja yhdessä liikkeessä, jolloin tämä alue tehostetaan tehokkaasti.
Tässä mielessä on tärkeää valita asianmukaiset painonpainot, nämä hyvin kevyet eivät salli lihaskäsittelyä oikein, mutta jos valitset paljon painoa, on mahdollista, että et suorita liikettä sopivalla tavalla ja vaarantaa itsesi loukkaantumisen. Jotta tämä harjoitus saataisiin kunnolla, sinun pitäisi toistaa liikettä kuvan osoittamalla tavalla, venyttämällä käsivarret etureunaan leuan korkeudessa tai hieman alle.
Tee neljä sarjaa 12 toistoa ja lisää asteittain määrää, kun saavutat vastustuksen.
Käsipainopuolen hissit
Kuten etuosat, sivuttaiset kohoumat ovat erinomainen vaihtoehto sävyjen tehostamiseksi. Niiden kanssa etureunat ja keskimmäiset deltoidit ovat työskennelleet, joten niitä on täydennettävä etupuolella, jotta tätä aluetta voidaan käyttää maailmanlaajuisesti.
Jotta liike voidaan suorittaa oikein, käsien täytyy nousta hartioihin ja laskea sitten alkuperäiseen asentoon. Voit työskennellä yhdellä varrella ensin ja sitten toisen tai tehdä sen molempien kanssa samanaikaisesti. Kuten edellisessä tapauksessa, painon valinta on tärkeää, sinun täytyy valita kilot, joiden avulla voit työskennellä lihaksen tehokkaasti.
Tee neljä sarjaa 12 toistoa ja lisää asteittain, kun olet saanut voimaa ja voimaa alueella.
Paina istumista käsipainoilla
Toinen parhaista harjoituksista hartioille on istuva käsipainopuristin, jonka avulla pääset työskentelemään etu-, taka- ja keskisilmukka-lihaksia sekä hauislihaksia ja trapetsia, jotka ovat täydellinen vaihtoehto aseille ja auttavat myös vahvistaa selkänojaa.
Sinun pitäisi istua penkillä selkä suoralla, ottaa käsipainot olkapään korkeudella ja venyttää kädet kokonaan pään yläpuolella, tuntuu siltä, että tässä liikkeessä työ on keskittynyt pääasiassa olkapään alueelle. Voit tehdä 4 sarjaa 12 tai 15 toistoa vastuksen mukaan.
Etupuristin baarilla
Etupuristin, jossa on palkki, on hyvin täydellinen harjoitus, koska sen kanssa työskentelemme paitsi olkapäillä, jotta voimme sävyttää keski- ja etupuolen deltoideja, mutta myös vahvistaa tricepsia, trapetsia ja pectoralis-suurta.
Jotta voisimme tehdä sen oikein, meidän on otettava tanko olkapään korkeudelle ja nostettava se pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä, joten on tärkeää valita sopiva paino, jota voimme käsitellä. Tee 4 sarjaa 12 tai 15 toistoa.
Soutu kaulaan baareilla tai käsipainoilla
Kaulan soutaminen on luultavasti yksi tehokkaimmista harjoituksista, koska siihen liittyy suuri määrä lihaksia . Tämä vaihtoehto ei ainoastaan toimi hartioilla vaan myös lapaluilla, hauisilla, kyynärvarret, vatsat, glutes ja jopa lannerangat.
Kun se on hyvin yksinkertainen, selkäsi suora ja jalat hieman erottuvat, sinun täytyy tarttua baariin, jossa kädet on erotettu etäisyydellä etäisyydellä, ja nosta se kaulaan ja laske se sitten alkuperäiseen liikkeeseen. Tee neljä sarjaa 15 toistoa.
Muut erinomaiset harjoitukset aseille
Jos olkapäiden lisäksi haluat harjoittaa kädet täysin, jotta heidät määritettäisiin ja vahvaksi, on syytä lisätä tähän rutiiniin muita vaihtoehtoja täydelliseen koulutukseen. Artikkelissamme on parhaat harjoitukset, joiden avulla voimme vahvistaa aseita.
Muista, että saadaksesi parhaat tulokset on tärkeää:
- Yhdistä liikunta sopivaan ruokavalioon, jossa rasvaa ei käytetä väärin.
- Jatkakaa kunnolla jokaisen harjoituksen jälkeen, jotta jäykkyys ja mahdolliset vammat vähenevät.
- Älä käytä samaa lihasten ryhmää kaksi päivää peräkkäin, levitä lihaksia ja keskittyä toiseen ryhmään on välttämätöntä epämukavuuden ja vamman välttämiseksi.
Jätä Kommentti