Liikunta on erittäin terve käytäntö, jota tulisi pitää rutiininomaisesti päivittäin. Fyysisen ulkonäön parantamisen lisäksi sillä on myös monia terveyshyötyjä, jotka auttavat ehkäisemään kaikenlaisia ​​sairauksia, kuten sydän- tai verisuonitautia tai diabetesta.

Siksi on tärkeää tehdä jonkinlaista toimintaa vähintään kolme kertaa viikossa. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, voit myös tehdä taulukon harjoituksista kotona, pelkästään käsipainon tai käsipainon ollessa 1, 5–2 kg ja matto tai matto. Jos haluat vähentää aseiden rasvaa ja samalla saada sävytyksen, annamme sinulle taulukon harjoituksista, joilla voit laihduttaa ja sävyttää aseita kotona samanaikaisesti.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten sävelet käsivartesi ilman kuntosalia

Triceps-potku

Se on yksi käytetyimmistä harjoituksista, jotta molemmat vähentäisivät ylävarteen kehää ja säveltävät sen. Tarvitset käsipainon (1, 5 kg tai 2 kg riippuen henkilön vahvuudesta) ja kohotetusta pinnasta, kuten pöydästä tai tuolista, tukemaan.

Vastakkaisen käsivarren polvi, jota käytetään ensiksi, on tuettu ja runko on kallistettu, kunnes se on vaakasuorassa kulmassa, joka on linjassa sen pinnan kanssa, jolla jalka lepää, aina pitämällä vatsa suorana, taivuttamatta takaa. Varsi alkaa taivuttaa, tarttuu vatsaan ja liike käsittää sen nostamisen taaksepäin, irrottamatta sitä vatsasta, mobilisoimalla kyynärpää. Sama liike toistetaan toisen varren kanssa. On suositeltavaa tehdä kolme sarjaa kahdentoista toistoa.

Bicep Curl

Sitten siirrymme käyttämään toista käsivarren tärkeimpiä alueita, bicepsiä. Tätä varten tarvitset kaksi käsipainoa tai painot, joihin on aiemmin viitattu.

Pysyvät, kun polvet on sijoitettu hartioiden leveyden mukaan, molemmat painot pidetään molemmilla käsivarsilla. Harjoitus koostuu kahden käsipainon nostamisesta samanaikaisesti taipumalla kyynärpäät, pitämällä kädet liikkumattomana ja aina lähellä kehoa ilman, että selkänoja taivutetaan. Alkuasento palautetaan ja liike suoritetaan kolmessa 12 toistossa.

Sivuaukot

Toinen painon ja äänihäviöiden harjoituksista on se, mitä kutsutaan sivusuunniksi. Se on harjoitus, jonka avulla käsivarsi voi toimia globaalimmin sen sijaan, että keskittyisi aiempiin lihasryhmiin. Käsivarren lisäksi on myös erittäin hyödyllistä työskennellä olkapäähän liittyvissä nivelissä ja lihaksissa.

Tätä varten hän seisoo jaloillaan, polvillaan hänen hartioidensa leveyden mukaan ja tarttumalla käsipainot, jotka pysyvät ripustettuna ruumiinsa sivuilla. Liike koostuu painojen nostamisesta, kunnes varret ovat ristin muotoisia. Sitten heidät lasketaan hallitusti palauttamalla alkuasento. Tästä harjoituksesta tehdään kolme sarjaa kahdentoista toistoa.

Ranskan lehdistö

Tämä harjoitus on monimutkaisempaa suorittaa kuin edelliset kolme, koska se vaatii ylimääräistä painon ja liikkeen ohjausta, mutta on erittäin hyödyllistä sävyttää ja ohentaa kädet nopeasti. Tätä varten tarvitset maton tai maton, koska on suositeltavaa asettua siihen ja kaksi painoa aikaisemmin mainituissa painoissa.

Aseta matto lattialle ja jatka se makaa ylöspäin ja polvet taivutettuina. Liike on hyvin samanlainen kuin triceps-potissa tehty. Käsipainot pidetään kädet, kädet taipuvat, niin että ne ovat korvien korkeudella. Se koostuu käsivarsien venyttämisestä, mutta pitämästä niitä liikkumattomana, vain siirtämällä kyynärpään nivelten ilman, että se tukkeutuu, kun ne venyvät. Käsien kämmenen tulee olla toisiaan vasten, kun kädet on venytetty. Sitten se palaa alkuasentoon hallitusti. Tulee 3 sarjaa 12 toistoa.

punnerrusta

Kutsutaan myös varoihin, jotka ovat yksi parhaista harjoituksista menettää painonsa ilman painoja, joihin voimme turvautua. Vaikka se voi aluksi olla hieman monimutkainen, se voidaan tehdä eri tavoin niille, jotka eivät ole koskaan tehneet push-upia. Seuraavassa artikkelissa näytämme, miten aloitamme push-upit yksityiskohtaisesti.

Matto tai matto asetetaan lattialle ja kädet tuetaan taivutetusti ja kämmenen ollessa auki kehon sivuilla rintakorkeudessa. Se koostuu työntämällä kovaa maata vasten korin nostamiseksi käsivarsilla. Siinä tapauksessa, että sitä ei ole tehty aikaisemmin, kannattaa kannattaa paitsi jalkojen kärkiä myös polvet, jotta nostettava paino olisi pienempi. Kussakin on 12 sarjaa 12 toistoa.

Urheilu harjoittaa aseita

Edellä kuvatun taulukon lisäksi, joka suoritetaan kotona tai kuntosalilla haluttaessa, on muutamia urheilulajeja, jotka voidaan saavuttaa laihduttamaan ja sävyttämään aseita.

Yksi suosituimmista on uinti, koska se on maailmanlaajuinen fyysinen aktiivisuus, joka ei ole pelkästään käsivarsien, vaan vatsan ja jalkojen alueella. Nyrkkeily harjoittaa myös tätä kehon osaa hyvin aktiivisesti ja huomaat tulokset nopeasti. Lisäksi voit korostaa muita, kuten tennistä tai meloa, joita käytetään myös aseiden vahvistamiseen.

Älä missaa myös ohjeita, joita annamme artikkelissa Miten poistaa kaatuvat aseet.