Painot, baarit tai käsipainot ovat keskeinen tekijä fyysisessä harjoittelussa, auttaa meitä sävyttämään ja määrittelemään lihaksia ja myös polttaa kaloreita oikein. Ja se ei ole vain sellainen kohde, jota he käyttävät, vaan on aika, että naiset menettävät pelonsa ja käyttävät käsipainoja ja palkkeja niiden hyväksi, jotta saadaan selvempi ja terveellisempi luku.

Jokainen tukee painoa, jonka hänen runkonsa ja lihaksensa antaa hänelle, mutta takaa riittävän koulutuksen, jonka avulla voimme saavuttaa fyysiset tavoitteet. Jos olet aloittelija ja et tiedä mistä aloittaa, kiinnitä huomiota, sillä tässä .com-artikkelissa annamme sinulle täydellisen harjoitusrutiinin ja painot .

Saatat myös olla kiinnostunut: Biceps paino jauhaa

Kyynärpäät, joissa on baari vahvoille glutesille

Squats on täynnä etuja, auttaa vahvistamaan selkämme, sävyttämään pakarat, saamaan enemmän vastustuskykyä jaloilla ja polttaa rasvaa tällä alueella. Kaikki nämä ominaisuudet paranevat, jos otat myös pari käsipainoa tai baaria, kuten kuvassa näkyy, jotta ne voidaan suorittaa. Jos valitset käsipainon, sinun täytyy kuljettaa yksi kummallakin kädellä ja pidä niitä nousun ja laskun aikana.

Valitse paino, johon voit työskennellä, ja suorita neljä sarjaa 15 toistoa . Jos sinulla on epäilyksiä, videossamme voit tehdä kyykkyjä painoilla voit poistaa ne kaikki.

Dumbbell-askeleen sävytetyt jalat

Kävely on erinomainen vaihtoehto työhön ja sävyttää nelikulmaiset, adduktorit ja gluteetit, joista tulee täydellinen vaihtoehto, jonka voit yhdistää kyykkyyn sävyn ja jalkojen ulkonäön parantamiseksi. Jos tämä harjoitus tehdään käsipainoilla, vaikutus on paljon voimakkaampi, koska se merkitsee suurempia ponnisteluja.

Muista, että on tärkeää taivuttaa alas siihen pisteeseen, jossa voit palata takaisin, älä päästä liian alhaiseksi, ennen kuin sinulla on käytäntöä. Tee neljä sarjaa 12 toistoa kullakin jalalla ja kasvaa kun saavutat vastustuksen.

Soutu baarilla vahvan selän takaamiseksi

Painon kantavassa harjoitusrutiinissa soutaminen barbellilla on yksi parhaista vaihtoehdoista saada vahva selkä. Tässä harjoituksessa käsitellään deltoideja, trapetsia, suuria ja pieniä kierroksia, suurinta harjantaa ja muuten hauisia vahvempien aseiden varaan.

Se on yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista ja avain ei ole pelkästään liikkeissä tapahtuvan liikkeen tekemisessä kuvassa, vaan hyvän painon valinnassa, jonka avulla voimme työskennellä näiden lihasten kunnolla. Ihanteellinen on, että palkki tai levyt ovat vähintään 5 kiloa, paino kasvaa, kun saavutat vastuksen. Sinun on suoritettava 4 sarjaa 15 toistoa.

Biceps curl, vahvat aseet ja sävy

Se on klassinen, kun on kyse harjoituksista, joilla vahvistetaan aseita! Jokaisessa liikkeessä pääset työskentelemään hauisilla ja deltoideilla vahvistamaan käsivarsien ja selän lihaksia.

Voit tehdä biceps curl voit valita käsipainot tai baari levyjä, paras vaihtoehto mielestäni. Kädet on taivutettava vyötärön korkeudelle, lähellä kehoa, tässä asennossa kannattaa ottaa baari tai käsipaino hartioille, palata alkuperäiseen asentoon ja toistaa. Aloita 4 sarjasta 12 toistoa ja kasvaa, kun vastustat enemmän.

Käsipaino painaa täydellisiä käsiä

Painovoimapuristin on erittäin täydellinen harjoitus, joka takaa erittäin vahvat kädet ja selkä. Jokaisella liikkeellä työskentelet pectoralis majoria, tricepsiä, selkä- ja keski- ja etu-deltoideja, joten et voi jättää paino-harjoittelurutiiniasi.

Penkin ääressä istuminen edellyttää, että nostat kädet rintakorkeuteen ja nostat ne pään yli, kuten kuvassa näkyy, ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Tällöin on tärkeää valita paino, joka auttaa lihaksia työskentelemään, mutta että voimme hallita, älä liioittele sitä tai voit väsyttää aluetta ja lisätä vamman mahdollisuutta. Aloita 4 sarjaa 10 toistoa ja kasvaa, kun voit tukea hieman enemmän painoa.

Triceps hahmottelee käsipainojen avulla

Tricepsit ovat pieniä lihaksia, mutta ne ovat ehdottomasti välttämättömiä, jos haluat näyttää vahvoja ja sävytettyjä aseita välttäen tyypillisen epätasaisuutta, kun siirrämme aseistamme tervehtimään, joten sinun ei pidä jättää niitä painoarvoa harjoittavassa rutiinissasi. On olemassa monia tapoja kouluttaa tämä lihas, ja artikkelimme harjoituksissa tricepsille selitämme parhaita vaihtoehtoja niiden vahvistamiseksi. Älä missaa sitä!

Sivuttaisleikkaukset vahvalle vatsalle

On niin monia tapoja käyttää abs, että luultavasti koskaan kyllästy, jos vaihdat niitä harjoituksissa. Voit valita koneen kuuluisille vatsalihaksille, flipballin tukemille abdominaleille, isometrisille ja myös käsipainoilla varustetuille abdominaleille, jotka auttavat sinua työskentelemään tällä alueella ja parantamaan sävyäsi.

Tällä yksinkertaisella harjoituksella työskentelemme vatsan ulkoisen vinon, serratus-etupuolen ja peräsuolen kanssa, mikä tarjoaa täydellisen harjoituksen vatsan alueelle. Sinun täytyy ottaa käsipaino yhdellä kädellä, seiso selällään suoraan ja nojata varovasti sivulle, jossa sinulla on käsipaino, ikään kuin se painaisi sinua niin paljon, että et kestä sitä. Mene takaisin alkupisteeseen ja toista. Kummallakin puolella suositellaan 4 sarjaa 20 toistoa .

Suositukset painoa kantavasta harjoitusrutiinista

• Valitse paino, jolla voit työskennellä lihaksen kanssa ja auttaa sitä sävyttämään, mutta ylittämättä tai voit vahingoittaa itseäsi. Jos haluat tietää, että olet valinnut oikean painon, sinun on arvioitava, olisiko harjoituskustannukset vai ei, ideaalisesti, kun otat puolet toistoista, tuntuu, että lihas toimii ja että on vaivaa.
• Painot 1 tai 2 kiloa eivät yksinkertaisesti tee sinulle lihaksia, sinun on valittava hieman suurempi paino, jolla voit työskennellä paremmin.
• Sinun ei pitäisi koskaan kouluttaa samaa lihasten ryhmää kaksi päivää peräkkäin, mieluiten luoda rutiini, jossa harjoitat harjoituksia niin, että teet yhden ryhmän lihaksia yhdestä päivästä toiseen. Vatsa voidaan harjoittaa joka päivä, mutta on suositeltavaa harjoittaa erilaisia ​​harjoituksia eri päivinä, esimerkiksi ylemmät vatsaat, yksi päivä, alempi kuin seuraava, sivusuunnassa toiset jne.
• On tärkeää, että kun saavutat vastustuskyvyn, voit myös lisätä painoa ja toistoa lihaksen työskentelyn jatkamiseksi, muuten sama ei jatku, mutta pysyy samana.
• Aina venytellä hyvin ennen harjoituksen aloittamista ja sen jälkeen, jolloin voit välttää jäykkyyttä ja mahdollisia vammoja.
• Älä unohda, että ruokavalion hoito on tärkeää myös vahvojen ja äänisen lihasten saamiseksi. Vältä liiallista rasvaa, hiilihydraatteja ja sokeria ja lisää proteiinin saanti on avain terveille lihaksille.