On monia kehon osia, joita voimme vahvistaa ja parantaa kuntosalilla. Normaalisti ajattelemme bisepsia, tricepsiä, rintakehää tai vatsaa, mutta unohdamme alemman kehon junan lihakset. Niiden joukossa ovat pakarat, perseiden lihakset, joita voimme tehdä squatsilla. Haluatko tietää miten? Pidä lukemista, koska me selitämme, miten tehdä kyykkyjä glutes .

Saatat myös olla kiinnostunut: Paras kyykky gluteille ja jaloille Seuraavat vaiheet: 1

Ennen kuin aloitamme, muistutamme, että minkä tahansa tyyppinen kyykky auttaa sinua vahvistamaan sekä pakarat että jalat, vaikka kaikilla ei ole samaa vaikutusta persian lihaksiin. Ryöstö ja muut painonharjoitukset, kuten kuormanostot, auttavat myös työskentelemään gluteussasi.

Mitä tulee rutiineihin, voit tehdä seuraavat harjoitukset 3–5 päivää viikossa kuntoilun mukaan ja muista vaihtaa harjoituksia ja kunnioittaa lepopäiviä, varsinkin jos harjoittelet kolme päivää viikossa.

2

Aloitimme ATG-kyykky, lyhenne perseestä maahan (perse maahan maahan), joka kertoo kaiken harjoituksesta. Aseta paino hartioille ja laske kaikki mitä voit, melkein kunnes pakarat koskettavat maata. Mitä matalampi olet, sitä enemmän pakarat toimivat, mutta ole varovainen, koska he kärsivät myös enemmän polvista.

3

Bulgarian tai yhden jalan kyykky on ristin ja askeleen välinen risteys, mutta se on yksi parhaista harjoituksista harjojen käyttämisessä . Lepää yksi jalka kiinteällä pinnalla polven korkeudella ja suora runko matalalla, kunnes se muodostaa 90 ° kulman etujalan kanssa. Paina sitten etujalkaa palataksesi lähtöasentoon. Tee samat toistot jokaisella jalalla ja voit lisätä painoa.

Annamme teille vinkkejä, jotta tiedät, miten pilatesia käytetään pakaraan.

4

Korkeilla tai avoimilla kyykkyillä, pakaroiden lisäksi, työskentelemme jalan sisäpuolella . Me seisomme jaloillamme, jotka ovat levinneet hartioiden leveyden yli, kuten sumo-painijat tekevät ja varpaamme ovat ulospäin. Sinun täytyy vain mennä alas, kunnes polvet ja perse ovat rinnakkaisia. Purista vatsaa ja pidä runko suorana.

Kun kuljetat painoa, meillä on kaksi vaihtoehtoa: heitä palkki hartioille, kuten tavanomaisilla kyykkyillä, tai käytä käsipainoa tai käsipainoa. Tässä tapauksessa voimme saada ne vartalon eteen.

5

Mutta jos on olemassa versio kyykkystä, jolla me todella harjoitamme gluteusta, jos onnistumme tekemään sen täydelliseksi, tämä on yläpuolella kyykky . Jälleen kerran nimi antaa meille aavistuksen siitä, miten harjoitus on: painon (palkki, käsipaino, käsipaino, hauki, lääkepallo ...) on oltava pään yläpuolella.

Kun jalat avautuvat olkapään korkeudelle, nosta pään paino kädet ulospäin. Laske rintakehäsi alaspäin, selkäsi suorassa ja pakarat alaspäin. Tällä harjoituksella työskentelet gluteuksen lisäksi ischiumeja, nelikulmaisia ​​ja olkapäät.

Annamme sinulle lisää vinkkejä, jotta voit käyttää täydellisiä glutes.