Haluatko nostaa gluteesi ja saada ne kiinteämmiksi ja pehmeämmiksi? Jos haluat etsiä paljon houkuttelevampia pakarat ja korostaa tätä aluetta niin naiselliseksi ja erogeeniseksi, harjoitus on paras liittolaisesi. Johdonmukaisesti ja suositeltujen käytäntöjen avulla voit vahvistaa tämän alueen tehokkaasti ja käyttää haluamaasi lukua.

Huomaavainen, koska .com-sivustossa paljastamme parhaat ja tehokkaimmat harjoitukset pakaroiden nostamiseksi ja takaiskun aikaansaamiseksi. Oletko valmis toimimaan?

Saatat myös olla kiinnostunut: Tricksit nostaa pakarat

Kestävyysharjoitukset, täydellinen pakaroiden nostamiseen

Sydän- ja verisuoniharjoitus on ihanteellinen, jotta voimme polttaa kaloreita, sokeria ja hyvin tehtyjä, jopa auttaa rasvaa. Mutta kun puhutaan äänenvoimakkuudesta, nosta ja lisäävät äänenvoimakkuutta, eniten osoitettu on vastusharjoitus painon kanssa ja ilman sitä, minkä vuoksi se on paras vaihtoehto nostaa pakarat ja antaa kiinteys.

Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää työskennellä kolmella lihaksella, jotka muodostavat tämän alueen: gluteus maximus, keski ja pienempi. Seuraavaksi annamme sinulle vaihtoehtoja, jotta voit kouluttaa tämän lihaksen ja saada haluamasi yrityksen takaisin.

Kyykkyjä gluteille ja jaloille

Squats ovat perusasioita missä tahansa rutiinissa, jossa aiot työskennellä pakarat ja jalat. Kun teemme niitä, työskentelemme gluteus maximus ja keskellä yhdessä quadriceps tai reidet, mikä tekee siitä erittäin täydellinen vaihtoehto.

Paremman tehokkuuden varmistamiseksi on parasta sijoittaa 12 tai 15 kilon kaula-aukko, joka lisää kiipeilyn vaikeutta, jotta lihakset toimivat enemmän kiipeilyssä. Kohdista jalkasi ja laskeudu ulos ottamalla pakarat ja varmista, että polvet eivät koskaan pääse jalkojen kärjelle, sitten nousevat ja palaavat lähtöasentoon.

Aloita neljästä sarjasta 15 toistoa, jotka ovat yhden minuutin välein kunkin sarjan välillä. Sitten voit lisätä 20 toistoa, levätä vain 20 sekuntia ja myös lisätä painoa.

Strides vahvistamaan aluetta

Lunges, lunges tai askeleet ovat perusta polttaa rasvaa jaloissa ja saada lisää kohotettuja ja pehmentäviä pakarat . Sen avulla työskentelemme gluteus maximus ja quadriceps, vahvistamalla jalat merkittävästi.

Aseta yksi jalka eteenpäin varmistaaksesi, että polvi ei ulotu jalkojen kärjen ulkopuolelle, sitten venytä toinen jalka taaksepäin ja laske selkänoja suoraan eteenpäin ja siirry sitten alkuperäiseen asentoon. Jos haluat työskennellä tehokkaammin, voit ottaa käsipainot, jotka lisäävät painoa nousettaessa.

Aloita 4 sarjaa 15 toistoa, jotka ovat yhden minuutin välein kunkin toiston välillä. Kun saavutat vastuksen, lisää toistojen määrää ja vähentää lepoaikaa.

Koron nosto, taattu tehokkuus

Tämä harjoitus nostaa pakarat tuntuu vaarattomalta, mutta riittää, kun alat tehdä sen tuntea, miten kirjaimellisesti lihakset polttaa meidät, ilmoittamalla sen tehokkuudesta. Tällä vaihtoehdolla työskentelet kaksoset ja glutes.

Sinun täytyy ottaa 12 tai 15 kilon baari, jotta saat paremman tehokkuuden ja asetat sen kaulan taakse, voit myös käyttää käsipainoa, jos haluat paremmin hallita tasapainoa. Seiso kärki ja palaa alkuperäiseen asentoon 25 kertaa. On suositeltavaa levätä enintään yksi minuutti kunkin sarjan välillä.

Taka- ja sivutukijalka

Taka- ja sivuttaisjalkahissit ovat täydellinen yhdistelmä, koska niiden avulla voimme työskennellä gluteus maximus ja keskellä hyvin tehokkaasti. Molemmat harjoitukset tehdään makuulla matolla, sillä selkänojan kohotukset tukevat käsiä ja polvia ja nostavat yhden jalat takaisin samalla, kun polvi on taipunut. Tee neljä sarjaa 15 toistoa kullakin jalalla vuorotellen.

Sivuttaisissa kohoumissa on maton sivu, venytä jalka ylös ja nosta se sivusuunnassa niin paljon kuin mahdollista. Suorita neljä sarjaa 15 toistoa kullakin jalalla, jos sinusta tuntuu mukavammalta, tämä harjoitus voidaan tehdä myös pysyvästi.

Nousu, yksinkertainen ja tehokas

Toinen erinomainen vaihtoehto harjoitusten välillä nostaa pakarat, joita voit yhdistää aiempiin, on lantion nostaminen, jolla yksi toimii gluteus maximus -bakseilla ja biceps-cruralilla tai reiden takapuolella.

Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoon ja levätä minuutin ajan ja toista sitten vielä kolme sarjaa. Ihannetapauksessa olisi ajan mittaan pystyttävä seisomaan minuuttiin tässä asennossa menemättä alas.

Mene ylös ja alas portaalla tai tuolilla

Vaiheiden edut ovat tunnettuja ja se ei ole sattumaa, nouseva ja pienen askeleen jatkuminen tekee meistä työtä jalkojen lihaksille, erityisesti pakaralle.

Tätä harjoitusta varten on suositeltavaa käyttää askelta, mutta jos sinulla ei ole sellaista, voit valita tuolin tai huonekalujen, yrittämättä aina pudota. Mitä suurempi vaikeus on, pidä se mielessä. Kun yksi jalka on askeleen asti, lattialle tulee nousta, kun se nousee portaalle tai tuolille pitäen polven taipuneena, mikä lisää tehtyä työtä.

Tee neljä sarjaa 15 toistoa kullakin jalalla.

Kuolema paino, ihanteellinen glutes

Tämä harjoitus, joka on samanlainen kuin kyykky, on avain työskentelyyn gluteus maximus ja crustal biceps tai takaisin reidet. Sinun täytyy tarttua 12 tai 15 kilon baariin (tai painoon, jolla voit työskennellä), nosta pakarat ja laskeutua tarttumaan baariin, sitten mennä ylös, pidä pari sekuntia ja toista sitten alaspäin suuntautuva liike ja jätä taas alaspäin bar.

Tee neljä sarjaa 15 toistoa yhden minuutin välein sarjan ja sarjan välillä. Vastuksen lisääminen lisää myös painojen ja toistojen määrää.

Vinkkejä liuskojen käyttämiseen

• Älä käytä näitä lihaksia joka päivä, koska kuten kaikki muutkin lihakset lopetetaan ja lopetetaan kunnolla. Ihanteellinen on kouluttaa pakarat 3 kertaa viikossa, jolloin jokaisen harjoitusjakson väliin jää aina päivä.
• Se täydentää työtä, jota teet tällä alueella sydän- ja verisuonitoiminnoilla, jotka voivat myös auttaa sinua, kuten portaiden kiipeilyyn, köysiin, juoksuun tai uimiseen.
• Nauti harjoitusrutiinista nostaa pakarat, jotta et kyllästy, vaihtoehdot ovat monia ja löytää erilaisia ​​vaihtoehtoja on aina hyvä tapa pysyä stimuloituna.
• Harjoitus merkitsee sitkeyttä, jos haluamme nähdä tuloksia, joten älä lopeta työskentelyä ennen kuin haluat.
• Älä unohda lisätä harjoitusten painoa ja voimakkuutta asteittain, vain silloin lihaksesi toimii aina eikä harjoita liikuntaan.