Kaksoset ovat lihaksia, jotka ovat vasikassa, eli takapuolella, joka kulkee polvesta nilkkaan. Monet ihmiset uskovat, että osa kehosta on melko monimutkaista käyttää hyvin, ja siksi monta kertaa on, joka jättää tämän osan jalkojen koulutuksesta, jolloin kehosi voi hajota. Mutta todellisuudessa näiden lihasten käyttäminen on jotain yksinkertaisempaa, sinun täytyy vain olla kärsivällinen ja vakio. Lisäksi on monia harjoituksia, joita voidaan tehdä kotona ilman kuntosalilaitteita.

Jos haluat tietää, miten tehdä harjoituksia kaksosien vahvistamiseksi kotona, lue tämä artikkeli, jossa selitämme askel askeleelta parhaan tavan tehdä tämä koulutus. Näiden harjoitusten sisällyttäminen nyt on helpompaa käyttää koko kehoa joka kerta, kun teet rutiinin.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten laihduttaa kaksoset

Korot nostaa kaksoset kotona

Jos haluat kouluttaa kaksoset joka päivä, sinun on sisällytettävä rutiiniin tämä perusharjoitus vahvistamaan kaksoset kotona, koska epäilemättä se on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista, että voit tehdä melkein missä tahansa. Lisäksi se on yksi parhaista harjoituksista, joilla vahvistetaan kaksoset ja kaksoset, paksut ja leveät lihakset. Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Pysy portaalla, jätä vain jalkan kärki tai tyyny, hieman enemmän kuin sormet, reunalla.
2. Laske kantapäät maksimiin, kun huomaat, että vasikoiden lihakset venyvät paljon ja pitävät 3–5 sekuntia.
3. Nouse muutaman sekunnin ajan korkeudelle, joka nostaa kärkipään päällä olevia kantapäät.
4. Mene takaisin jalkoihin niin pitkälle kuin pystyt varmistamaan, että venytät lihakset hyvin ja toistat koko liikkeen 10 kertaa.
5. Jatka askelta ja rentoudu jalkasi hieman jatkaaksesi harjoituksen seuraavaa osaa, alusta asettamalla itsesi jalkojen kärjiin, jotka tukevat askelta hyvin lähellä toisiaan ja erottavat kantapäät.
6. Mene alas ja nouse maksimiin tässä asennossa, kuten teit harjoituksen ensimmäisessä osassa, ja tee 10 toistoa.
7. Jälleen rentoutua jalat ja seiso nyt jalkojen kärjen ollessa hyvin tuettuja, mutta erotettuina ja kantapäät yhdessä ja toista sama täydellinen liike 10 kertaa.

Tämä harjoitus voidaan tehdä päivittäin tai vähintään 3 tai 4 kertaa viikossa, jos haluat vahvistaa jalkojasi ja työskennellä hyvin kaikilla tämän alueen lihaksilla ja saada tilavuutta kaksoset .

Vaiheet kaksoset

Toinen parhaista harjoituksista, joilla vahvistetaan kaksoset vammojen välttämiseksi ja myös lihaksen sävyyn, ovat askeleita, jotka voidaan tehdä luokassa kuntosalilla tai kotona ja jotka ovat edellisen kaltaisia ​​harjoituksia. Jotta ne vain olisivat, tarvitset askelman, laatikon tai vaiheen, joka on hyvin kiinnitetty ja sijoitettu edessänne. Jos siinä ei ole liukastumispisteitä ja sitä ei voida kunnolla kiinnittää, on parempi sijoittaa se mattoon liukumisen välttämiseksi. Jotta kaksoset voisivat toimia oikein, sinun on vain noudatettava näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

1. Seiso askeleen eteen tai talosi askelman eteen, selkä, pää ja jalat suoraan.
2. Laita yksi jalka askeleen päälle ja nosta kehoasi nojautuen tuohon jalkaan ja venyttämällä jalkaa täyteen.
3. Palauta alkuasentoon ja palaa alkuasentoon hitaasti ja huomaa, miten vasikan lihas venyy hyvin
4. Kerran alkuasennossa, jossa jalka muutettiin toistamalla sama liike kuin aikaisemmin.

Toista harjoitus 12 kertaa kullakin jalalla, levätä muutama hetki ja toista se uudelleen, toisin sanoen tee 2 sarjaa . Suosittelemme, että teet tämän harjoituksen käytännöllisesti katsoen joka päivä tai ainakin teet sen 2-3 kertaa viikossa. Voit myös lisätä tämän työn ponnisteluja saadaksesi voimaa ja äänenvoimakkuutta tässä kehon osassa kantamalla joitakin painoja käsissäsi samalla kun teet täyden harjoituksen.

Isometrinen silta tai lantio nostaa maahan

Jos haluat työskennellä jaloilla ja pakarilla, täydellinen harjoitus on silta tai lantio . Tällä liikkeellä vahvistat erityisesti kaksoset ja sävyjä, joten suosittelemme, että otat sen mukaan tavalliseen harjoitusrutiiniin. Voit tehdä isometrisen sillan oikein seuraavasti:

1. Makaa selässäsi matolla, taivuta polviasi ja lepää jalkasi lattialle, jolloin kädet ja kädet ulottuvat kehon sivuille.
2. Nosta lantio hitaasti korkeintaan ja kestää 30 sekuntia.
3. Voit työskennellä hieman kaksoset ja aallonpinta-ala, joten sinun täytyy tukea itseäsi jalkojen kärjissä, jotka nostavat kantapäät ja jopa enemmän lantion, ja laske sitten kantapäät, toistamalla se 3 kertaa ennen lantion laskemista.
4. Laske lantio hitaasti ja toista koko liike 10 kertaa.

Tämä harjoitus on hyvin täydellinen, koska sen avulla voit työskennellä paljon enemmän kuin mainituilla alueilla, koska se auttaa myös torjumaan selluliittia ja vahvistamaan vatsaa ja reisiä ja venyttämään selkäsi hyvin. Lisäksi on yksi harjoituksista vahvistaa kaksoset suositellun vamman jälkeen työskentelemällä tällä alueella hyvin, mutta myös auttaa muita lihasryhmiä.

Isometriset kyykkyiset kaksoset

Kyykky tai kyykky on liike, joka mahdollistaa hyvin jalkojen lihakset sekä nelinpunaiset ja pakarat. Voit tehdä vapaita kyykkyjä, toisin sanoen, että käytät vain omaa kehoa lisäämättä painoja tai käyttämällä minkäänlaisia ​​tukia, tai voit sisällyttää joitakin painoja työn intensiivisyyden lisäämiseksi tai käyttää tukea liikkeen helpottamiseksi. Jos haluat vahvistaa jalkojasi, sinun tulee tehdä molemmat ilmaiset kyykkyjä, kuten selostamme alla, jotta olisimme parhaiten sopineet kaksosille:

1. Palauta selkänne seinälle ja pysy suorassa asennossa taivuttamalla polviasi, kunnes jalat ovat oikeassa kulmassa.
2. Tukea kädet venytettynä seinällä, kämmenesi kädet vastakkain tai aseta kätesi lantioosi.
3. Nosta yksi jalka ja tuki sitä vastakkaisella polvella, jota pidät edelleen ja venytät molempien jalkojen lihakset hyvin pitämällä 10 sekuntia.
4. Kannattaa molemmat jalat tukevasti jalat edelleen ja nosta toinen jalka toiselle polvelle ja toista harjoitus.

Tee yhteensä 10 kertaa kullakin jalalla, levätä muutama hetki ja toista 2 tai 3-sarjan sarja, riippuen siitä, mitä lopetat.

Strides vahvistaa kaksoset kotona

Jos haluat , että kaksoset saavat lisää harjoituksia, kiinnitä huomiota siihen, mitä opetamme sinulle seuraavaksi: askeleet . Tällä liikkeellä työskentelet syvälle jalkojen lihakset täydelliseen, toisin sanoen niin paljon vasikoiden alueeseen kuin reidet, sekä glutealit ja parannat tasapainoa. Voit tehdä askeleita oikein seuraavasti:

1. Seiso jalat yhdessä ja aseta kätesi vyötärölle.
2. Pidä selkä, kaula ja pää suoraan.
3. Siirrä yksi jalka eteenpäin, jos ottaisit yhden askeleen, mutta älä liikuta toista.
4. Käännä molemmat jalat vähän kerrallaan, kunnes etureuna muodostaa 90º kulman.
5. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon ja muuta jalkasi toistamalla sama harjoitus.

Voit tehdä 10 toistoa kullakin jalalla, levätä muutaman sekunnin ajan ja toista 2 tai 3 sarjaa. Sisällytä rutiininomaiset askeleet ja voit vahvistaa kaksoset kotona helposti ja tehokkaasti.