Jos sinulla on tasainen takapuoli ja haluat tehdä siitä massiivisemman, sinun pitäisi suorittaa useita harjoituksia lihaksen määrän lisäämiseksi, joten kiinnitä huomiota värin ja kasvavan lihaksen eroon. Jos haluat vain koventaa aluetta, mitä sinun pitäisi tehdä, on toimia, joilla sävelet pakarat. Joten siinä tapauksessa, että mitä haluat olla isompi takapuoli, olet kiinnostunut jatkamaan tämän artikkelin lukemista, jossa .com selittää, miten harjoituksia käytetään pakaroiden lisäämiseen.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten lisätä glutes painoilla Vaiheita: 1

Ensinnäkin meidän on selitettävä, että lihaksen määrän saamiseksi sinun pitäisi tehdä harjoituksia muutamalla toistolla, mutta vaativampi jokainen niistä, esimerkiksi työskentelemällä painon tai vastuksen kanssa. Tämä on tapa saada lihas kasvattaa sen kokoa eikä vain kovettua.

2

Squats on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista puskuhiihtoharjoituksista sekä auttaa meitä vahvistamaan jalat ja selkä. Jotta voisit suorittaa oikein, sinun pitäisi olla selkäsi suorassa, ota pakarat ja laskeutua varmistaaksesi, että polvet eivät koskaan ylitä jalkojen kärkiä, muuten saatat vahingoittaa itseäsi.

Tee 5 sarjaa kymmenen toistoa ja tehokkuuden lisäämiseksi lisää painoa siirtämällä kaulan takana oleva palkki ja pitämällä sitä kädelläsi tai ottamalla käsipaino. Tällä tavoin harjoitus on paljon tehokkaampi.

Videossamme, kuinka tehdä kyykkyjä painolla, näet oikean tekniikan.

3

Hyppynaru on toinen ihanteellinen harjoitus, joka lisää glutes. Se on suuri vaikutus ja erittäin voimakas toiminta, joka auttaa sinua saamaan lihaksen määrän selässä ja jaloissa. Vaikka olen varma, että olet hyppäänyt lapsena monta kertaa, tehdä se aikuisena, on suositeltavaa lukea tämä artikkeli, jossa selitämme, miten köysi on oikein hyppääminen.

Kutsumme sinut noudattamaan suosituksia, varsinkin jos käytät istumista. Tee 5 minuuttia liikuntaa mahdollisimman nopeasti.

4

Juoksu on monien muiden etujen joukossa lihasvoiman saaminen glutes. Tavoitteiden saavuttamiseksi nopeammin on kuitenkin suositeltavaa tehdä lyhyitä ja voimakkaita juoksuja, jotta lenkki kevyesti pidempään. Jälkimmäisellä tavalla, mitä saavutat, on laihtua, kun taas ensimmäisessä muodossa saavutat lihasten kasvun ja pakaroiden laajentumisen.

5

Yksi parhaista gluteaalisen lisäyksen harjoituksista on laittaa itsesi neljään paikkaan lattialla olevalle matolle ja nosta oikea jalka, taivutettu niin paljon kuin mahdollista. Nopeat liikkeet tekevät 5 sarjaa 10 toistoa jokaisella jalalla. Lisää vaivaa asettamalla painoja nilkoihin.

6

Askel on myös loistava vaihtoehto lisätä gluteuksen kokoa tehokkaasti. Jotta voisit suorittaa kunnon, sinun on venytettävä yksi jalat samalla, kun se tukee toista ja varovasti ja varmista, että taivutetun jalan polvi ei ylitä jalkojen kärkiä, niin alaspäin ja ylöspäin. On erittäin tärkeää aina saavuttaa se kohta, jossa tiedät, että voit palata, ja lisätä asteittain laskeutumista, kun saavutat vastustuksen.

Suorita 5 sarjaa 10 toistoa kullakin jalalla.

7

On erittäin tärkeää suorittaa nämä harjoitukset, jotta pakarat voidaan kasvattaa vähintään 3 tai 4 kertaa viikossa, mutta aina jättää lepopäivän väliin, jotta lihakset eivät tyhjene liikaa ja niillä on liiallisia nauhoja. On myös suositeltavaa suorittaa sydän- ja verisuonitoimintoja, jotta voimme pitää meidät kunnossa ja edistää kehon rasvan vähentämistä yleisesti.

Käyttämällä elliptistä, kävelyä nopeasti, juoksu, uinti, pyöräily tai kehruu tai tekemällä aerobista toimintaa, kuten askel tai zumba, ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja olla terveitä ja sopivia.

8

Lisäksi et voi jättää pois hyvää ruokavaliota, joka auttaa ylläpitämään haluamaasi lukua ja selluliitista vapaata gluteusta. Jotta saat sen tehokkaasti, jätämme sinulle 2 artikkelia, joita et voi jättää väliin:

• Miten välttää selluliittia ruoan kanssa
• Kuinka poistaa selluliitti pakarasta