Squats on yksi täydellisimmistä harjoituksista, joiden avulla voimme vahvistaa pakarat, työskennellä nelinpelin tai reiden varassa, ja valitusta tyypistä riippuen pääsemme myös työskentelemään reiden tai reiden takana ja sisäpuolella. reidet tai adduktorit. Tämä tekee siitä täydellisen vaihtoehdon niille, jotka etsivät kiinteitä ja sävytettyjä jalat ja glutes.

Oletko valmis lisäämään tämän harjoituksen harjoituksiin ja tehostamaan niiden vaikutuksia? Comissa paljastamme sinulle, mitkä ovat parhaat liukastumiset gluteille ja sävytetyille jaloille . Mennään toimintaan!

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä kyykkyjä glutes

Klassinen kyykky quadriceps ja glutes

Klassinen kyykky ylhäällä on luettelo vaihtoehdoista, joilla sävytetään pakaroita ja jalat, koska lihakset ovat niin täydellisiä, että ne tehdään heidän kanssaan. Tällä harjoituksella työskentelemme gluteus maximus ja keskellä, quadriceps tai reidet ja fascia lata, lisäksi suosivat parempaa asennon ja saada enemmän vastarintaa.

Ihanteellinen saavuttaa tehokkaita tuloksia on suorittaa ne painolla, joko kaulan takana olevalla palkilla tai käsipainoilla, jolloin kiipeily vaatii enemmän vaivaa ja siksi voimme vahvistaa lihaksia enemmän. On erittäin tärkeää varmistaa, että pakarat ovat hyvin taaksepäin, jotta polvet eivät koskaan mene varpaiden yli.

Suorita 4 sarjaa 10 toistoa, jotka ovat enintään 20 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Baletti kyykky tai avoin

Yksi parhaista kyykkyistä glutes ja jalat, tämä vaihtoehto on yksi tehokkaimmista. Avoimien jalkojen tai balettityypin versiolla työskentelemme paitsi gluteus maximuksen lisäksi myös reiden tai adduktorien sisäosan ja lonkan tai abductorien ulkoisen osan, joka tarjoaa täydellisen vaihtoehdon sävyjaloille.

Jotta tämä kyykky sinun pitäisi avata jalat hyvin hartioiden yli, kuten klassisen version sinun täytyy ottaa pakarat hyvin takaisin niin, että polvet eivät ylitä ihon kärki. Pääset paikalle ja mene alas ja tule esiin valo pomppia tai suorita täysi ylöspäin suuntautuva liike. Tätä harjoitusta varten on suositeltavaa käyttää kettlebelliä tai käsipainoja . Näin saat tehokkaamman työn.

Suorita 4 sarjaa 10 toistoa, jotka ovat enintään 20 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Squat kanssa hypätä polttaa paljon kaloreita

Jos haluat, että jalkojen ja liuskojen sävyttämisen lisäksi haluat nopeuttaa kalorien saantia rasittavalla harjoituksella, hyppy-kyykky on erinomainen vaihtoehto. Se tehdään kuten klassinen kyykky, mutta kun kiivetä, meidän täytyy työntää ja hypätä ja sitten laskeutua uudelleen.

Tämä käytäntö, joka antaa meille vastustuskyvyn, vaatii myös vahvoja ja terveitä polvia, joten kenenkään ei pitäisi tehdä sitä. Liitosten vaikutuksesta johtuen painoja ei suositella.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Yli pään kyykky työskennellä kädet ja jalat

Yksi parhaista kyykkyistä gluteille ja jaloille emme voi jättää syrjään yli pään kyykkyä, joka on suuri voimakkuus, jota käytetään kehonrakennusharjoituksissa, ja myös crossfit adeptien takia energiankulutuksen ja sen aiheuttaman vastuksen takia.

Laskevassa liikkeessä on sama kuin klassisen kyykky, mutta meidän on nostettava pään yläpuolella baari, jossa kädet on täysin venytetty ja laskeuduttava tähän asentoon. Tällä tavoin emme ainoastaan ​​työskentele glutes ja reidet, vaan myös vahvistavat aseita, mikä on paljon täydellisempi vaihtoehto.

On suositeltavaa valita riittävä paino, jonka avulla voit käyttää harjoitusta vaivattomasti, mutta ilman äärimmäistä uupumusta. Tee neljä sarjaa 10 toistoa.

Bulgarian joukkue vaativaan koulutukseen

Tämäntyyppinen askeleen on ihanteellinen vahvistamaan ja sävyttämään liuskat ja jalat, antamalla vastusta ja työskentelemällä rasvaa polttamalla tällä alueella. Toisin kuin perinteisessä askelmassa tai lungeissa, tässä versiossa meidän on tuettava selkäjalkaa askelessa, tuolissa tai penkillä, jolloin varmistamme tehokkaamman liikkeen sen jalan kanssa, jolla työskentelemme.

Aseta selkäjalan kärki asteikolle tai penkille, edistä tukijalkaa, jolla työskentelet, ja varmista, että polvi ei ylitä varvaa. Sitten laskeudu huolellisesti niin pitkälle kuin pystyt ja kiipeä lähtöasentoon. Suorita 3 toistoa 10 sarjaa jokaisella jalalla.

Kyykky yhdellä jalalla edistyneimmille

Jos haluat mennä yhden tason eteenpäin ja etsiä erittäin intensiivistä vaihtoehtoa, tämä on paras vaihtoehto. Yksijalkainen kyykky vaatii vahvoja ja joustavia lihaksia, tasapainoa ja asianmukaista tekniikkaa, joten se on tarkoitettu ihmisille, joilla on hieman kehittyneempi koulutus.

Se suoritetaan samalla tavalla kuin normaali kyykky, mutta tuetaan yhdellä jalalla, kun taas toista jatketaan eteenpäin. Suositeltavaa ei ole alentaa liikaa, jos emme halua menettää tasapainoa, koska hallitsemme harjoitusta, jota voimme alentaa enemmän. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa jokaisella jalalla.

Vihjeitä kyykkyjen harjoitteluun

• Vaikka se voi olla houkuttelevaa, sinun ei pitäisi suorittaa kaikkia näitä kyykkyjä samana päivänä . Ajatuksena on yhdistää pari tai 3 samassa harjoituksessa parantaakseen pakaroiden ja reiden työtä, jos teet ne kaikki yhdessä, olet uupumassa lihakseen ja saat jonkin verran tärkeää jäykkyyttä.
• Ei vain sinun ei pidä tehdä niitä kaikkia yhdessä, mutta ei myöskään ole suositeltavaa, että teet niitä joka päivä. Sinun on jätettävä yksi päivä rentoutumalla, jotta lihakset voivat toipua, joten on suositeltavaa lisätä ne vain koulutukseen 3 kertaa viikossa.
• Jos tavoitteena on vähentää jalkojen kerääntynyttä rasvaa, voit vaihtaa kyykkyjä muihin paikallisiin harjoituksiin sekä sydän- ja verisuonivaihtoehtoihin, kuten juoksuun, uintiin, elliptisiin tai kiipeilyihin. Meidän artikkeleissamme kuinka polttaa jalan rasvaa annamme sinulle parhaat ehdotukset tähän tarkoitukseen.
• Älä unohda venyttää hyvin kun olet valmis, näin voit vähentää lihasjännitystä ja minimoida jäykkyyden vaikutuksen.