Menemällä kuntosalille, vaikka kävelet kadulla, huomaat, että monet miehet ovat tietoisia ylemmän junan, lihaskudoksen ja selkäosan, hauislihaksen, tricepsin ja rintakehän käyttämisestä ja jättävät jalat sivuun.

Vaikka rintaosassa tulokset ovat paljon nopeampia ja silmiinpistävämpiä, tämä koulutus johtaa epäsuhtaisiin kehoihin käänteisen kartion muotoisena. Mutta jalat eivät ole ainoastaan ​​lihaksikkaita esteettisestä näkökulmasta, vaan terveysongelman vuoksi kaikkien lihasten ryhmien on oltava tasapainossa.

Seuraavassa artikkelissa selitetään, miten saada lihaksia jaloissa, joten tiedät, mitä sinun täytyy tehdä, jotta kehosi tukisi.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten saada lihaksia pakariin Seuraavat vaiheet: 1

Ensinnäkin, ennen kuin selität, mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä jalkasi lihaksille, sinun on oltava selvä, että riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelet ja murskaa itseäsi, jos sinulla ei ole hyvää ruokavaliota, mikään ei toimi mitä hiki, mitä menetät paikalle voitat toisen.

Jotta lihakset saataisiin jalkoihin, kehosi tarvitsee sinua lisäämään kaloreita ja proteiineja, jotta se voi kasvaa, mutta sinun ei pitäisi kulkea, mutta kasvaa rasvassa lihaksen sijaan.

Parasta, mitä voit tehdä, on käydä ravitsemusterapeutissa arvioidaksesi, mikä on tarpeellinen määrä, mitä sinun pitäisi ottaa, koska elimistöstä riippuen ikä, sukupuoli ja monet muut tekijät vaihtelevat proteiinin ja kaloreiden määrän, jotka sinun pitäisi syödä.

2

Toisin kuin muut lihasryhmät, kuten vatsa, hauislihas tai rintakehä, koulutusjalat eivät ole mitään, mitä kaikki pitävät. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että tulokset eivät ole niin selkeitä ja et ole sitä erittäin hyödyllinen. Olennainen ensimmäinen askel lihaksen saamiseksi jaloissa on olla motivoitunut tekemään niin eikä menetä sydäntä.

Siksi suosittelemme, että ennen kunkin harjoituksen aloittamista mittaat jalkojesi ääriviivoja ja lihaksia, joita aiot työskennellä. Näin voit tarkkailla, miten koulutus ja kehosi kehittyvät heidän kanssaan, mikä on suuri motivaatiolähde jatkaa pyrkimystä.

3

Ennen harjoitusten aloittamista lihaksen saamiseksi jalkoihin on välttämätöntä tehdä jotakin venyttelyä lämmittämään ja valmistelemaan kehoa liikuntaan. Aluksi voimme aloittaa jotain pehmeää, kuten lenkkeilyä 5 minuuttia, jotta veri kastelee lihakset hyvin ja saavuttaa maksimitehonsa harjoituksen aikana.

Kun tämä on tehty, voimme alkaa venyttää jalat:

• Quadriceps : Pysyminen pystyssä, sinun täytyy ottaa jalkasi taaksepäin, jotta kantapää koskettaa sinua gluteusta vasten. Jalkan kaltevuusasteesta riippuen huomaat, kuinka yksi osa tai toinen nelikulmio ulottuu.
• Isquiotibiales : Yritä koskettaa jalkojen kärkiä kädelläsi pitäen jalat suorina ja taivuttamatta polviasi. Voit tehdä sen molemmat jalat ja venyttää.
• Polvet ja nilkat : Tee joitakin kiertoja polvillesi ja nilkoillesi, jotta ne eivät ole kylmiä, kun aloitat kuormituksella saadaksesi lihasmassaa jaloissa.

Seuraavassa videossa selitetään yksityiskohtaisesti, miten venytetään nelikulmaiset ja jalat.

4

Jos haluat saada lihaksia jalkoissasi, kyykky on ensimmäinen harjoitus, jonka sinun pitäisi sisällyttää harjoitteluohjelmaasi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi kannattaa seistä suoraan, jalat ollessasi kauempana olkapäiltäsi, hieman taivuttamalla jalkojasi niin kuin haluat istua.

Täältä sinun täytyy mennä ylös ja alas, eli tehdä niin kuin olisit istumassa ja nousta ylös, kyllä, selkäsi olisi aina oltava suora. Aluksi sinun pitäisi tehdä se vähän kerrallaan varmistaen, että tekniikka on oikea ja että teet sen paremmin, voit nopeuttaa rytmiä vähän kerrallaan.

Kun olet oppinut harjoituksen kokonaan, on aika lisätä vaikeuksia ja kuormitusta, esimerkiksi käsipainoilla tai painopalkilla, jotta lihastesi lujuus on suurempi. Kun painat painon, sinun täytyy nostaa se, yritä, että lihas ei koskaan tottua tiettyyn kuormitukseen.

Jos et mene kuntosalille, voit tehdä sen hiljaa kotona. Jos sinulla ei ole juuri kommentoitua materiaalia, voit käyttää joitakin painoja sisältäviä selkäreppeja, kuten vesikannuja tai kirjoja, asettamalla yhden eteen ja yhden takana.

Seuraavassa artikkelissa selitetään, miten kyykkyjä tehdään gluteille ja jaloille.

5

Toinen harjoitus saada lihasmassaa jaloissa on lunges, strides tai lounge . Voit tehdä tämän harjoituksen aloittaessasi seisomaan, erottamalla jalkasi hieman enemmän kuin lonkan leveys. Kun teet sen, ota askeleen eteenpäin inspiroimalla ja pitämällä selkäsi suorana.

Portaiden pituuden on oltava niin suuri, että polvi taivutettuna reiteen muodostaa 90 asteen kulman jalkaan nähden ja on samansuuntainen maan kanssa. Toinen jalka ei saisi liikkua paikasta, mutta sen pitäisi mennä maahan. Lopuksi se palaa alkuasentoon, joka on aiemmin hengittänyt ilmaan.

Kun olet oppinut harjoituksen, voit lisätä kuormaa, jossa on kaulan takana oleva palkki, pitämällä käsipainoja kädelläsi tai edellisessä harjoituksessa, repussa repussa.

6

Viimeinen lihaksikkaiden jalkojen harjoitukset, joita suosittelemme, on vuorikiipeilijä tai kiipeilijän harjoitus. Mietitkö miksi hänen nimensä? Kun selitämme sen sinulle, ymmärrätte.

Samasta paikasta lähtien kuin jos olisit tekemisissä flexin kanssa, jalat ulottuvat ulos ja kädet maahan, sinun pitäisi tuoda yksi polvi rinnassa, palauttaa se alkuperäiseen asentoonsa ja tehdä sama toisen jalan kanssa. Sinun täytyy vaihtaa yksi jalka toiseen, jolloin liikkuminen on samanlainen kuin mitä tekisit, jos olisit kiipeilyä vuorella.

7

Sinun ei pidä unohtaa, mikä on kolmannen pilarin jalkojen lihasmassaa: levätä. Jos et tiedä, lihakset eivät kasva kun käytät niitä, mutta ne kasvavat nukkuessasi. Joten, sinun ei pitäisi tehdä tätä rutiinia kaksi päivää peräkkäin ja jos haluat saada lihaksia jalkoissasi, sinun täytyy nukkua 7 tai 8 tuntia päivässä .