Haluatko muuttaa kehosi ennätysajassa? Totuus on, että sinun ei tarvitse koko vuotta, jotta saat äänesi ja lihaksesi siluettisi, mutta vain 3 kuukauden kuluttua voit saavuttaa sen. Mutta kyllä: sinun on oltava johdonmukainen ja noudatettava hyvin erityistä koulutus- ja syömissuunnitelmaa rasvan vähentämiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi. 90 päivän kuluttua voit saada vahvan ruumiin ja ilman ylimääräistä rasvaa, haluatko tietää miten? Tässä artikkelissa selvitämme, miten laihtua ja sävyä 3 kuukaudessa antaa sinulle koulutussuunnitelman sekä kunto- ja ravitsemusvinkkejä, jotka sinun pitäisi ottaa huomioon. Käytä kuntosali!

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten laihtua ja sävyä nopeasti

Kuntosali kolmen kuukauden aikana: vinkkejä

Jos haluat saada kehosi valmiiksi ennätysajassa, sinun on tiedettävä, että 3 kuukauden kuluessa saat sen. Mutta kyllä: sinun on oltava johdonmukainen ja noudatettava tiukasti koulutussuunnitelmaa, jonka kerrotaan täällä poistamaan rasvaa ja lisäämällä samalla lihastasi.

Laihtua ja sävyä 3 kuukauden aikana sinun täytyy olla johdonmukainen, huolellinen ja välttää liikaa tänä aikana. Tasapainoinen ruokavalio, terveellisiä tapoja ja 4 tai 5 päivän koulutus viikossa on se, mitä tarvitset perustamiseen. Sekä miehet että naiset voivat muuttaa kehoaan, jos he noudattavat ohjeita ja eivät salli itseään "huijauksilta". On vain 3 kuukautta, jolla voit muuttaa elämääsi, testitkö sitä?

4 tai 5 päivää viikoittaista koulutusta

Jotta voisit saada kuntosalin 3 kuukauden kuluttua, on tärkeää mennä kuntosalille. Ja että menet hyvin. Toisin sanoen se ei ole hyödyllistä mennä 2 tai 3 päivää, koska viikolla on 7 päivää. On parasta mennä 4-5 päivään, 5 on optimaalisin vaihtoehto, ja lisäksi on parasta mennä vaihteleviin päiviin, jotta lihaksesi voi korjata itsensä ja välttää vammoja. 1 tunti tai 1 tunti ja puolet koulutuksesta saat vaihtamaan kehoa ja saat näkyviä tuloksia vain 3 kuukauden kuluttua.

Sydän on ylimääräinen, ei perusta

Laihtua ja sävyä 3 kuukauden kuluttua on tärkeää pitää mielessä jotain: sydänharjoitukset auttavat sinua poltamaan rasvaa, kyllä, mutta tärkeintä on sävyttää. Painojen ja kehonrakennusharjoitusten avulla voimme sävyttää kehoa, mutta myös polttaa rasvaa. Siksi sinun on kiinnitettävä enemmän aikaa kehonrakentamiseen ja että sydän on osa koulutusta 20 tai 30 minuutissa. Sinun ei tarvitse viettää tunti juoksumatolla, koska se ei auta sinua näkemään suuria muutoksia. Painot kyllä. Tässä toisessa artikkelissa kerrotaan, miksi polttavien rasvojen paino on parempi kuin sydän

Kaksi erilaista harjoitusta

Jos et voi mennä kuntosaliin vaihtelevasti, ihanteellinen on jakaa kahdenlaista koulutusta ja interkalliota. Tällä tavoin totutat, että lihaksilla on 24 tuntia lepoaikaa, jonka aikana ne korjataan ja laajennetaan. Ajattele, että lepo on välttämätöntä, jotta lihas voi tuntea harjoituksen ja lisäksi, että se on kunnossa. Pakota keho yksin aiheuttaa kipua ja jopa vahinkoa. Parasta on, että luot kahdenlaisia ​​rutiineja, rutiini 1 ja rutiini 2 ja jossa jokainen päivä, jolle olet omistanut kouluttaa osan kehosta, esimerkiksi ylempi juna 1: ssä ja alempi juna 2: ssa.

Vatsat joka päivä

Mutta jos on jotain, joka olisi koulutettava päivittäin, on vatsan alue. Tämä kehon osa ei sisälly alempaan junaan tai ylempään, koska se on välitila. "Ydin" on kehon keskiosa, ja sen on sen vuoksi oltava pehmeä ja vahva. Siksi on suositeltavaa, että kun harjoitat kuntosalilla, koulutat myös vatsalihaksia. Mutta kyllä: sinun on annettava vähintään 2 päivää lepoa viikossa korjattavien lihasten ja kuitujen osalta. Tässä toisessa artikkelissa kuvataan hyvää vatsan rutiinia, jotta voit sisällyttää sen koulutukseen.

Koulutussuunnitelma 3 kuukautta

Jos haluat tietää, miten laihtua ja sävyä 3 kuukauden kuluttua, on tärkeää, että merkit rutiini- tai koulutussuunnitelman. Kehon fibrado ja lihaksikas, joten voit saada vain, jos menet kuntosalille ja otat ravitsevaa ruokavaliota ja runsaasti proteiinia . Sinun pitäisi myös vähentää epäterveellisiä tapoja, kuten alkoholin kulutusta, koska ne antavat sinulle myrkkyjä ja tyhjiä kaloreita, mitä meidän pitäisi välttää mahdollisimman korkeina näiden kolmen kuukauden aikana.

Tästä syystä aloittaaksesi tämän "kokoonpanon" sinun on noudatettava hyvin merkittyä rutiinia, jotta voit työskennellä koko kehossasi kokonaan. Kuten olemme sanoneet, ihanteellinen on, että siirryt kuntosalille 5 päivän ajan. Lisäksi suositeltavin asia on, että jokaisella vierailulla teette aikaa työskentelemään kehon yhdellä alueella ja siten anna toisen korjata ja lihaksia.

Tässä on esimerkki hyvästä 3 kuukauden koulutussuunnitelmasta, jota voit seurata helposti. Se on vain esimerkki, jotta voit mukauttaa sitä ja muokata sitä omien olosuhteiden tai fyysisten tarpeiden mukaan.

Rutiini 1: alempi juna + sydän

Aloitamme tämän rutiinin työskentelemällä alarungon junan lihaksilla eli glutes, jalat ja vatsa. Ihanteellinen on, että suoritat neljä sarjaa 10 toistoa . Jotta lihas toimisi, sinun täytyy tuntea harjoitus, eli se joutuu maksamaan sinulle näiden sarjojen tekemisen. jos vaivaa vaivaa, lisää painoa. Jos paino on liian alhainen, et pääse prosessiin, jota kutsutaan hypertrofiaksi, joten kehosi ei muutu.

Harjoitukset tähän rutiiniin:

1. kyykky
2. Erityinen kone kaappaamolle
3. Hip-kone
4. Lonkat nostetaan lattialta (pakaroiden vahvistamiseksi)
5. Harjoittele kärki, vahvistaakseni kaksoset
6. Avaa ja sulje jalat nauhalla
7. Vatsa: sinun täytyy tehdä sekä alempi, ylempi että sivuttainen abs. Alueen hyvin vahvistamiseksi on välttämätöntä, että noin 10 tai 15 minuuttia annetaan vatsaonteloon

Kun lihakset ovat työskennelleet, on tärkeää nopeuttaa päivittäisten kalorien polttamista. Tätä varten mikään ei ole parempi lopettaa istuntoa tekemällä 20 tai 30 minuuttia sydäntä. Ihannetapauksessa voit lyödä vetoa harjoitukselle, joka leikkaa eri intensiteettejä kalorien polttamisen lisäämiseksi. Voit halutessasi tehdä nauhan, elliptisen tai liittyä suunnattuun luokkaan!

Rutiini 2: ylin juna

Laihtua ja sävyä 3 kuukauden kuluessa on tärkeää työskennellä koko kehon. Monet ihmiset joutuvat virheeseen keskittyä vain vahvistamaan kehon aluetta, jonka he pitävät vähiten, ja tämä aiheuttaa, että elin näyttää lopulta epätasapainoiselta ja ettei todellista muutosta havaita. Siksi on tärkeää, että työskentelet sekä ylemmän että alemman lihaksen kohdalla saadaksesi nähdä muutoksen, jota todella haluat.

Kuten edellisessä tapauksessa, sinun on tehtävä 4 istuntoa, joissa on kymmenen toistoa, joiden paino on riittävä, jotta tuntuu, että keho toimii. Harjoitukset, jotka sinun on sisällytettävä tähän päivään, ovat seuraavat:

1. olet hallinnut
2. punnerrusta
3. Painot bicepsin vahvistamiseksi
4. Painot, jotka vahvistavat tricepsia
5. Rintakehän sävytysharjoitukset
6. Soutu toimimaan koko ylemmän junan
7. Vatsaontelot: Sinun on annettava riittävästi aikaa vatsaan vahvistamaan kehon koko keskiosaa

Kun olet lopettanut sävytysharjoitukset, on aika tehdä sydän. Ihannetapauksessa, kuten olemme sanoneet, kokeile myös intensiteettivälit, kehosi polttaa enemmän ja kuluttaa enemmän rasvaa. Punnitaan 20–30 minuuttia painojen jälkeen täydellisen harjoituksen.

Vaihda kehoasi 3 kuukauden kuluessa hyvällä ravinnolla

Mutta vaikka teet hyvin vahvan koulutussuunnitelman, jos haluat laihtua ja sävyttää 3 kuukauden kuluttua, on tärkeää säätää ruokavaliota. Itse asiassa terveellisten ja kyllästyneiden rasvojen syöminen on välttämätöntä elimistössä tapahtuvien muutosten havaitsemiseksi . Vain kehon käyttäminen ei muutu vain, jos et käytä tätä käytäntöä hyvällä ruokavaliolla.

Voit tehdä tämän seuraavasti:

• Poista kyllästetyt rasvat : elintarvikkeet, joissa on runsaasti huonoja rasvoja (sokerit, roskaruoka, välipalat jne.), On poistettava kokonaan ruokavaliosta, koska haluamme vähentää rasvaa ruumiissamme ja lisätä lihaksia. Siksi tämän lisäksi kuntosalilla tämä muutos tulisi tehdä erityisesti ruokavaliossa.
• Syö 5 kertaa päivässä: jaa ruoan saanti päivän aikana niin, että kehosi on hyvin ravittu ja ravittu ja lisäksi lisää aineenvaihdunnan työtä.
• Juo runsaasti vettä: 2 litran vettä päivässä on tärkeää varmistaa, että lihakset ovat hyvin hydratoituneita. Työskennellessään heidän kanssaan on tärkeää, että annamme heille ylimääräisen kosteuden, jotta he eivät rikkoutuisi tai loukkaantuisi.
• Lisätä proteiinien kulutusta : jos haluat lisätä lihasmassaasi, proteiinit ovat parhaita liittolaisia. Syynä on se, että se on komponentti, joka löytyy lihaskudoksesta ja auttaa siten lisäämään lihasmassaa. Sinun ei tarvitse ottaa proteiinipuristuksia, vaan vain mennä korkean proteiinin ruokavalioon.
• Vähennä alkoholia maksimiin: on tärkeää, että näiden kolmen kuukauden aikana vähennä tai kokonaan poistetaan alkoholin kulutus. Syynä on se, että alkoholi antaa sinulle monia tyhjiä kaloreita, joita kehosi ei tarvitse, sekä toksiinit. Se vaikuttaa myös elinten terveyteen ja voi siten olla este fyysiselle muutokselle, jota etsit.

Tässä toisessa artikkelissa löydämme hyviä elintarvikkeita urheilijoille, joita ei pidä puuttua ruokavaliosta. Muista myös, että on suositeltavaa kuulla ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että noudatat tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota kehollesi.