Tällä hetkellä fyysinen aktiivisuus on tullut yksi avaimista, jotka on sisällytettävä rutiiniin terveiden tapojen saamiseksi. Istuvien elintapojen lisääntyminen, joka johtuu istumapaikkojen runsaudesta ja monista vapaa-ajanviettomahdollisuuksista, joita ei tarvitse siirtyä sohvalla, ja jotkut epäterveet ruokailumallit ovat merkinneet sitä, että jopa 50% maailman väestöstä kärsivät lihavuudesta ja 80 prosentin ylipainosta, painonmuutoksista, jotka lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien tai tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Siksi on erittäin tärkeää sisällyttää yksi tai useampi fyysinen aktiivisuus, joka auttaa meitä parantamaan terveyttä viikoittaiseen rutiiniin. Tätä varten ei ole tarpeen kirjautua kuntosalille tai mennä urheilulajeihin, on muitakin toimintoja, joita voimme tehdä käytännössä ilman kustannuksia ja jotka ovat yhtä hyödyllisiä, kuten kalisteenit. Me selitämme aloittelijoille suunnattuja harjoituksia .

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten aloittaa calisthenics kotona

Mikä on kalisteeni?

Olet ehkä jo kuullut kalisteenista, tai se voi olla täysin uusi sinulle. Se on urheiluteknologia, joka perustuu oman kehon ja painon käyttöön harjoittaakseen useita harjoitusrutiineja. Nämä rutiinit keskittyvät lihasten lujuuden, kestävyyden ja joustavuuden vahvistamiseen, ja ne perustuvat yleensä liikkeisiin, joihin kehomme on jo valmistettu, kuten hyppy, juoksu, kiipeily ... eli toiminnalliset liikkeet, joita voimme parantaa erilaisilla harjoitusharjoituksilla.

Yksi tämäntyyppisen koulutuksen suurimmista eduista on, että sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai erikoiskeskukseen. Voit tehdä kalisteenia kotona tai kadulla tai puistossa, koska käytännössä ei tarvita mitään erityistä materiaalia, vain omaa kehoa. Keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä, jos olet vakio, saat lihakset enemmän voimaa ja voimaa, ja huomaat suurempaa fyysistä vastustusta.

Haluatko jo kokeilla tällaista koulutusta? Jos et ole suorittanut maltillista tai voimakasta liikuntaa pitkään aikaan, on tärkeää, että aloitat hitaasti, koska jos yrität liikkeitä, joita kehosi ei ole vielä valmis, on todennäköistä, että tulet loukkaantumaan. Siksi sinun täytyy vähitellen tottua kalisteeni rutiineihin . Täällä jätämme jonkin verran kauneusharjoituksia aloittelijoille .

punnerrusta

Tämä harjoitus, jonka tiedätte kenttärahastojen tai push-up- nimien nimellä, on yksi tämän alan peruspilareista. Oppiminen tehdä se oikein auttaa sinua lisäämään lihastesi voimakkuutta ja valmistautumaan monimutkaisempaan kalisteenikokoonpanoon, sillä se on koko kehon työ. Aloita harjoittelu on hyvin yksinkertaista, eikä sinun tarvita mitään materiaalia:

1. Pysy lattialla, kädet tukevat kämmenen ollessa auki, erotettuna samalla etäisyydellä, joka on olkapäillä ja asetettu rinnassa.
2. Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, voit tukea vain varpaita, mutta jos tämä on ensimmäinen kerta, kun teet tämän harjoituksen, suosittelemme, että aloitat polvillesi, kunnes saat enemmän voimaa.
3. Kun olet jo sijoittunut, laske kehoasi kiristämällä vatsaa ja taivuttamalla kädet, ja kun et voi laskeutua enää, nousta uudelleen ja palauta lähtöasento.
4. Toista liikettä neljässä kymmenen toistossa.

olet hallinnut

Tämä harjoitus on yksi kaikkein käytetyimmistä rutiinitekniikoista, mutta se on myös hyvin monimutkainen ja vaatii paljon voimaa. Siksi alussa on todennäköisintä, että et voi tehdä sitä, mutta sinun on valmistauduttava oikein siihen ja hankittava ohjelmallisesti tarvittava vahvuus. Tätä varten sinun täytyy työskennellä kehon yläosassa, erityisesti vatsassa, hartioissa ja hauissa.

Etsi paikka, jossa on korkea palkki, josta voit ripustaa. Varmasti missä tahansa puistossasi löydät sen. Jos sinulla on jo tarpeeksi voimaa tehdäksesi ne, tee seuraavat toiminnot seuraavasti:

1. Pidä kiinni molemmista käsistä palkista.
2. Purista vatsaa ja nosta koko kehoasi, kunnes ainakin ylität rintasi korkeudelle.
3. Mene takaisin ja tee 4 sarjaa 10 toistoa.

Jos et saa sitä lainkaan, käytä tätä selitystä: aloita pitämällä palkkia kädet ja nostamalla polvet rinnallesi ja yrität pitää kaikki tässä asennossa. Kun voit tehdä sen ongelmattomasti, sen sijaan, että polvet nostettaisiin rinnallesi, nosta jalkasi taivuttamatta polviasi, ikään kuin tekisit L: n kehosi kanssa. Kun pystyt pitämään hetken tässä asennossa, yritä tehdä vetoa. Se ei vie monia yrityksiä saada se.

kyykky

Toinen hyvin täydellinen ja peruskoulutus, joka liittyy kalisteeni rutiiniin . Se on erittäin helppoa, eikä sinun tarvitse tehdä materiaalia, vaikka se on välttämätöntä tehdä kyykkyjä oikein, jotta polvet ja lannerangat eivät kärsi.

1. Aloitusasentoon aseta jalat auki lonkan leveyden mukaan, jalat edessäsi.
2. Purista vatsaa ja laske kehosi ikään kuin sinulla olisi tuoli takana ja aiot istua alas.
3. Kun jalat muodostavat 90 asteen kulman, palaa alkuasentoon.
4. Toista tämä liike neljässä 10 toistossa.

Kun teet sen oikein, voit syöttää kyykkyjen ja kyykkyjen välillä hypyn, jotta työn vaikeus lisääntyy.