Yksi parhaista tavoista pysyä muodossa on harjoittaa harjoituksia kotona . On totta, että laitteet, joita meillä on talossa, eivät ole samat kuin kuntosalilla, mutta niille ihmisille, jotka eivät halua mennä kuntosalille joka päivä tai yksinkertaisesti ole aikaa, se on paras ratkaisu pysyä kunnossa .

Seuraavaksi esitämme rutiinia kolmessa päivässä jakautuneille miehille tarkoitetuissa harjoituksissa (ajatellaan toistuvan kahdesti viikossa ja lepopäivänä). Tätä varten tarvitset vain mukavia vaatteita ja hyvin yksinkertaisia ​​laitteita, joita jokaisella on kotona. Pidä lukemista ja kerrotaan, miten se tehdään!

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitusrutiini ja painot

Harjoitusrutiini kotona: päivä 1

Tämän ensimmäisen päivän aikana toteutetaan seuraavat viisi harjoitusta:

1. Timanttikaaret : tämäntyyppisiä push-upit ovat ominaisia ​​käsien hyvin lähelle toisiaan. Tällä tavoin rintakehän ja "ytimen" yleisen vahvistamisen lisäksi myös käsivarsien, erityisesti tricepsin, osa.
2. Avoimet push-upit: tässä tapauksessa kyse on myös push-upista, mutta kädet ovat mahdollisimman kaukana toisistaan. Tällä tavoin rintakehä on erityisen vahvistunut, vaikka rungon vakauttavat lihakset myös työskentelevät.
3. Keulapuserot hartioille : nämä työntövoimat toimivat ennen kaikkea olkapäillä. Niiden toteuttamiseksi otamme perinteisen push-upin alkuaseman. Mutta tässä tapauksessa käsien tulisi olla mahdollisimman lähellä (rinnakkain) vyötärön alueella. Samoin sormien tulisi olla jalkojen suunnassa. Jos asento on oikea, näet, että sinun täytyy tehdä voimaa olkapäillä, jotta voit mennä ylös ja alas.
4. Etulevy : tämä harjoitus vahvistaa koko vatsan aluetta ja samalla osaa aseista ja vakauttaa koko kehon lihaksia. Tätä varten pysymme lattialla tai matolla, joka on tuettu kyynärpäiden ja jalkojen avulla ja kiristää vatsalihaksia. Voit mukauttaa kestävyysajan kunkin fyysiseen tilaan.
5. Abdominals jalat jarrutuksessa : tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan vatsan aluetta. Tätä varten me makasimme ylöspäin lattialle tai matolle. Nousemme jalkamme kulmaan (kuvittele, että olit istumassa tuolissa, mutta selkäsi lattiaa vasten). Tässä asennossa ja pitää jalat edelleen ja ripustettuna, teemme pieniä vatsakipuja, joilla kädet asetetaan vatsan alueelle ja tarkista, että supistuminen on oikea.

Jos et ole asiantuntija push-upissa ja haluat tietää, miten tehdä ne oikein, tutustu tähän artikkeliin "Miten aloittaa työntöjen tekeminen".

Harjoitusrutiini kotona: päivä 2

Toisena päivänä teemme myös harjoituksia, jotka keskittyvät ytimeen ja ylempään alueeseen, mutta eri tyyppisiä, jotta lihaksen työ saadaan laajemmalle:

1. Pudotetut nousut : nämä ovat samat avoimet push-upit, joita teimme edellisenä päivänä, mutta asetimme jalat korkealle. Voimme käyttää tuolia tai jopa sohvaistuinta, jos tila sallii. Tällä tavoin voimme lisätä vastustuskykyä rinnan yläosaan sekä hartioihin.
2. Push- up: nämä push-upit on suunniteltu vahvistamaan hartiat. Otamme käyttöön perinteisen aseman klassisilla push-upeillä, mutta nyt yritämme sijoittaa jalat lähemmäksi käsiä siten, että runko on asennossa lähellä käänteistä V. Harjoitukseen kuuluu työntövoimien siirtäminen vain käsivarsien siirtämisellä, mikä pakottaa meidät lujittamaan olkapäillä (pään on pysyttävä aina miellyttävässä asennossa ja linjassa muun sarakkeen kanssa).
3. Yhden käden taipumukset: nämä ovat klassisia push-up-vaihtoehtoja, joiden avulla kädet voidaan käyttää näkyvämmin. Tätä varten otamme käyttöön klassisen asennon (keskikokoinen avausasento, joka ei ole niin pieni kuin timanttien tai niin suuret kuin avoimet työntöosat). Laskeutumishetkellä taivutamme yhden aseista ja toinen pysyy laajennettuina. Korotamme ja toistamme toisella kädellä. Tällä tavoin aseisiin kohdistuu suurempi lujuus ja antaa heille hypertrofiaa suuremmalla menestyksellä.
4. Sivulevy : nämä ovat vatsalevyt, mutta ne on keskitetty vinoon abs. Tätä varten me makasimme puolellamme lattialla tai matolla, ja nostamme vartta ja kyynärpää lattialla nostamalla runkoa pitämään kolonni kokonaan suorana. Kehon toisessa päässä säilytämme tukipisteen, jonka jalkamme antavat meille. Pidämme asennon jokaisen fyysisen kunnon mukaan ja toistamme toisella puolella. Jos haluat jatkaa sivuttaisten lihasten työskentelyä, älä missaa näitä ohjeita siitä, miten tehdä vinoa vatsaa.
5. Vatsat, joissa on nostoja : Tämän vatsanharjoittelun tarkoituksena on vahvistaa erityisesti vatsan alhaista osaa, miksi se voi auttaa merkitsemään uimapuvun niin halutun V : n miehille. Tätä varten me makasimme lattialle tai matolle ylöspäin ja venyttelemme jalkoja mutta estämme polvia hitaasti, kunnes saavutamme 90 asteen kulman. Sitten laskeutumme koskettamatta maata ja toistamme vähintään 10 kertaa.

Harjoitusrutiini kotona: päivä 3

Miehille tarkoitetun harjoitusrutiinin lopettamiseksi keskitymme kehon alaosaan:

1. Sentadillas : teemme klassisia kyykkyharjoituksia omalla kehollamme painona. Tätä varten laajennamme käsivarret eteenpäin, laskeutumme hitaasti, kunnes polvet saavuttavat 90 astetta, ja menemättä alaspäin menemme takaisin ylös ja toistamme. Kohdunkaulan selkärangan ja alueen tulee pysyä suorina koko harjoituksen aikana. Jos haluat nähdä askel askeleelta, miten tämä harjoitus suoritetaan oikein, älä missaa tätä artikkelia Kuinka tehdä kyykkyjä glutes.
2. Pitsit : tämä harjoitus paljastaa jalkojen kaksoset. Käänteisesti ja lame-jalan kanssa me seisomme kärkiäänellä ja pidämme lihasasennon venytettynä muutaman sekunnin ajan. Sitten toistamme toisella jalalla. Jos emme pysty tasapainottamaan helposti, voimme nojautua seinää vasten kädellä olevaan jalkaan.
3. Isquios, jossa on vähentynyt ylösnousemus : käytämme tuolilla tai sohvan istuimella lattialla ylöspäin ja asetamme kantapäät tuolin tai sohvan istuimeen. Pidämme jalat yhdessä koko ajan, nostamme lonkan ja matalammaksi hitaasti ja tajuissaan liikkeissä. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan koko jalkojen takaa.
4. Takana on yksi jalat : makaa selässä lattialla tai matolla, taivuta jalat ja venytä yksi niistä kokonaan. Seuraavaksi meidän on nostettava lonkka, jotta voimme pakottaa pakarat. Kun olemme suorittaneet toistot, muutamme jalat ja toistamme toisella jalalla venytettynä.
5. Strides : Lopuksi suoritamme rutiininomaisen askeleen harjoituksen, joka auttaa suorittamaan alemman rungon työn. Voit tehdä tämän, kun pysyvä asema ja kädet lepäävät lantion sivuilla, viemme hitaasti ja tajuissaan eteenpäin, ylittämättä 90 asteen polven taipumista. Sitten palaamme alkuasentoon ja teemme saman toisen jalan kanssa.