Yksi terveellistä elämää tarvitsevista tavoista on harjoittaa säännöllisesti rutiinia, joka sisältää terveellistä ruokavaliota ja riittävää lepoa kunkin henkilön ominaisuuksiin. Liikunnan puute päivittäisessä elämässä on nyt johtanut lisääntyneisiin painonmuutoksiin, kuten ylipainoon tai lihavuuteen, häiriöihin, jotka puolestaan ​​lisäävät muiden sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien tai tyypin 2 diabeteksen, riskiä.

Yksi suurimmista syistä harjoittaa harjoittelua vähintään kahdesti viikossa on ajan puute. Mutta se voidaan helposti ratkaista joukolla helppoja harjoituksia, jotka tehdään kotona lyhyessä ajassa. On olemassa erittäin tehokkaita koulutuksia, joita voidaan soveltaa lähes kaikkiin, vaikka he olisivatkin aloittelijoita, ja ne tuovat paljon etuja. Yksi niistä on HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoitus. Selitämme, miten HIIT-koulutusta tehdään aloittelijoille .

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä HIIT polkupyörällä

Mikä on HIIT-koulutus?

HIIT-koulutus ( High Intensity Interval Training ) on harjoittelu, jolle on tunnusomaista, että välimatkat vaihtelevat, kun harjoitamme hyvin korkealla intensiteetillä välein, joilla voimme käyttää keskitasoa. Näin saavutamme muutaman lyhyen ajan, jolloin saavutetaan korkea pulssi (enintään 180 lyöntiä minuutissa).

Tämäntyyppisen koulutuksen ansiosta saavutamme kaksi tavoitetta. Ensimmäinen on parantaa sydän- ja verisuonikapasiteettiamme, joka antaa meille enemmän vastustuskykyä, kun teemme kaikenlaista liikuntaa ja ehkäistään sydän- ja verisuonitaudit. Toinen on lisätä aineenvaihduntaa niin, että poistamme enemmän rasvaa jopa tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä, joten se on eräänlainen koulutus laihtua varten.

Muista, että on välttämätöntä suorittaa tiettyjä lääketieteellisiä testejä ennen HIIT-koulutuksen aloittamista. Ihmiset, jotka eivät voi tehdä suuria ponnisteluja tai joilla on sydän- ja verisuoniongelma, eivät saisi tehdä tällaista koulutusta, koska sydän saavuttaa korkeat pulssit, jotka lyhyellä aikavälillä ovat hyödyllisiä niille, joilla on terve sydän, mutta jotka voivat olla haitallista niille, joilla on jo sydän- ja verisuonisairaus. Siksi on erittäin tärkeää mennä ammattilaiselle stressitestin suorittamiseksi ja analysoida muun muassa sydämen ja verenpaineen tilaa.

Jos testit suoritetaan, HIIT-koulutusrutiini voidaan käynnistää. Jos sitä ei ole tehty aikaisemmin, sinun on aloitettava vähitellen ja sitä ei tarvitse mennä kuntosalille, se voidaan tehdä kotona. Koulutusrutiineja on suositeltavaa tehdä enintään 3 päivää viikossa . Se on joukko harjoituksia, jotka on tehtävä yksi toisensa jälkeen, puoli minuuttia (90 sekuntia), kun olet tehnyt täydellisen käännöksen ja olet tehnyt ne kaikki. Kun loput tekevät kaksi kierrosta piiristä, toinen minuutti ja puoli enemmän lepoa niiden välillä.

Hyppää Jacks in aloittelijoille HIIT-koulutuksessa

Voit suorittaa tämän harjoituksen nimeltä Jumpin Jacks seuraavasti:

1. Seiso jalkojesi kanssa, jalat liimattu toisiinsa ja kädet ja kädet rentoivat sivuillasi.
2. Voit aloittaa liikkeen hypätä auki jalkasi, erottaa jalat enemmän kuin lantioiden leveys, ja nosta kädet kyljellä, niin että kädet koskettavat käytännössä päätäsi.
3. Toista tämä harjoitus 10 kertaa peräkkäin ja siirry seuraavaan harjoitukseen pysähtymättä, muista, että loput tehdään näiden harjoitusten koko kierroksen lopussa.

Pyrkimykset HIIT-koulutukseen kotona aloittelijoille

Noudata seuraavia ohjeita, kun haluat tehdä tämän korkean intensiteetin intervalliharjoittelun aloittelijoille .

1. Seiso maahan, kämmenesi tukevat olkapäiden leveyden mukaan ja asetetaan rinnan korkeudelle.
2. Tukea polvia, jos sinulla ei vieläkään ole tarpeeksi voimaa nostaa kehosi tukevien jalkojen avulla.
3. Kun olet valmis, laske runkoasi, taivuta kyynärpäät ja liikuttamatta kämmentesi, pitämällä selkäsi suorana ja vatsan kireänä.
4. Palaa alkuasentoon ja toista liike 10 kertaa.

Polvenostin

Voit tehdä tämän yksinkertaisen ja tehokkaan polvinharjoitusharjoituksen tässä HIIT-rutiinissa kotona aloittelijoille, ja sinun on noustava seuraaviin vaiheisiin:

1. Pysy jalkojesi kanssa vastakkain hartioiden leveyden mukaan.
2. Aloitat yhdellä jalalla, ja riippuen siitä, kumpi valitset, nosta vastakkainen venytetty varsi.
3. Aloita nostamalla polvi rintaan, samalla kun lasket käsivartta niin, että kosketat rintaa kyynärpään kanssa.
4. Palaa lähtöasentoon ja tee liike vastakkaisella jalalla.
5. Toista 10 kertaa kullakin jalalla.

Edessä kyykky

Kyykky on yksi täydellisimmistä harjoituksista ja viimeisin tästä HIIT-rutiinista kotona . Noudata näitä ohjeita, jos haluat tehdä kyykkyjä oikein kotona HIIT-koulutuksessasi:

1. Pysy pystyasennossa, jalat päin eteenpäin hartioiden leveyden mukaan.
2. Voit tehdä kyykky, alentaa runko ja pakarat, ikään kuin olisit istumassa tuolilla, heittäen kehon painon kantapäähän, ettei se aiheuta vahinkoa polvilleen.
3. Kun jalkasi muodostaa 90 asteen kulman, se palaa alkuasentoon.
4. Toista 10 kertaa, levätä minuutti ja puoli ja palaa rutiiniin kahdesti.

Toista koko piiri kahdesti, jotta saat yhteensä kolme.