Sekä kun harjoitamme urheilua että silloin, kun olemme ylipainoisia tai liikalihavia, polvet ovat tavallisesti liitoksia, jotka vaikuttavat eniten kärsimään tai ylimääräiseen kiloon. Tämän alueen on tuettava osaa kehomme painosta, kun siirrymme, mutta sen on myös pehmennettävä toiminnan, kuten juoksun tai hyppäämisen, vaikutusta, joten on tärkeää, että vahvistamme työlihaksia nivelen ympärille.

Saadaksesi sen ja välttääksesi tulevia vammoja tai parantamalla nykyisen epämukavuuden paranemista, selvitämme, mitä ovat parhaat harjoitukset polvien vahvistamiseksi .

Saatat myös olla kiinnostunut: Parhaat harjoitukset kotien jalkojen vahvistamiseksi Vaiheet: 1

Polvien suojelemiseksi ja niiden ympärillä olevien lihasten olevan mahdollisimman vahvoja ja terveitä, meidän on työskenneltävä lihaksia, jotka ympäröivät näitä niveliä:

• Suuri sisäinen
• Anteriorinen peräsuoli
• Quadricepsin suurempi adduktori
• Edessä oleva sääriluu

On erittäin tärkeää, että jos olet äskettäin käyttänyt yhtä tai kumpaakin polvea tai olet kärsinyt suurta vahinkoa, älä suorita mitään seuraavista harjoituksista kuulematta ensin lääkärisi kanssa. Vaikka nämä toiminnot ovat erinomaisia ​​polvien vahvistamiseksi, jokaisen henkilön yksilöllinen kunto on otettava huomioon ennen kuin harjoitellaan niitä usein.

2

Kun on kyse harjoituksista, jotka vahvistavat polvia, kyykyt erottuvat tärkeällä tavalla suurilla eduilla. Tämä käytäntö auttaa parantamaan ryhtiä, sävelemään nelikulmaisia ​​tai reisiä, vahvistamaan vatsan aluetta ja saamaan enemmän voimaa ja koordinointia.

Jotta voisimme suorittaa oikein, meidän on otettava ulos pakarat ja simuloida asento, jota käytämme istua alas. Taivutamme polvet, varmistaaksemme, etteivät he koskaan mene jalkojemme kärjen yli ja menemme alas, sitten nousemme ylös ja toistamme liikkeen kuvan mukaisesti.

On suositeltavaa aloittaa 4 sarjaa 12 toistoa, jotka nousevat, kun saavutamme vastustuksen.

3

Polvien tuominen rintaan on myös hyvä tapa vahvistaa tätä aluetta, ja lisäksi se on hyvin yksinkertainen harjoitus. Tätä varten meidän täytyy makuulla matolla tai matolla, taivuttaa yksi polvistamme ja tuoda se mahdollisimman lähelle rinnaa, pitäen asennon 30 sekunnin ajan. Sitten sinun täytyy toistaa liikettä toisella jalalla ja pitää se samanaikaisesti.

4

Portaat, lunges tai lunges ovat yksi parhaista harjoituksista jalat ja myös polvien vahvistaminen.

Pysyvä, laitamme yhden jalan taakse niin paljon kuin pystymme, toinen olisi taivutettava, mutta huolehdittava siitä, ettei polvi ole sijoitettu varpaan eteen. Kun olet sijoittunut hyvin, meidän pitäisi laskea polvi takana olevaan jalkaan ikään kuin haluaisimme koskettaa maata sen kanssa. Sinun on pidettävä selkäsi suorana ja huolehdittava siitä, että jalkamme polvi ei koskaan ylitä jalkojen kärkiä. Toista tämä liike 10 kertaa, tekemällä 4 sarjaa ja vaihda sitten jalkasi ja tee sama.

Kun olemme oppineet tämän toiminnan suorituskyvyn vahvistamaan polvia, voimme aloittaa sen toteuttamisen painolla, käsipainojen avulla.

5

Näiden harjoitusten lisäksi, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla, on muita suositeltuja toimia, jotka auttavat sinua saamaan vahvempia ja terveempiä polvia. Jotkut niistä ovat:

Käytä polkupyörää

Olitpa polkupyörällä päivittäin tai kuntosalilla harjoituspyörä, tämä toiminta on erinomainen liitosten vahvistamiseksi ja liikkeen parantamiseksi. Jos et ole koskaan kärsinyt vammoja tai epämukavuutta tällä alueella, voit valita maltillisen tai korkean intensiteetin harjoittelurutiinin vuorotellen molempia rytmejä. Päinvastoin, jos sinulla on ongelmia polvissa, on parasta valita staattinen pyörä aina maltillisesti.

ellipsin

Loistava vaihtoehto tehdä sydän- ja verisuoniharjoitus on elliptinen, jonka ansiosta voimme työskennellä sekä jalkojen lihaksissa että ylemmässä rungossa lempeillä mutta erittäin tehokkailla liikkeillä, polttamalla kaloreita ja auttamalla sävyttämään jalat. Artikkeleissamme mitkä ovat elliptisen edut ja selitämme yksityiskohtaisesti, miksi tämä on erinomainen vaihtoehto käyttää ja vahvistaa polviasi.

uida

Toinen iskunkestävä ja ihanteellinen vaihtoehto polvien vahvistamiseksi ja kehon kouluttamiseksi on uida. Vedessä uimisen lisäksi voit harjoittaa muita aktiviteetteja, jotka auttavat vahvistamaan jalkojasi, kuten juoksemaan veteen tai potkimaan nilkkojen painoilla. Vesiurheilu on erinomainen tapa työskennellä lihaksissa ja nivelissä ilman riskejä.