Yksi niistä alueista, jotka yleensä pyrkivät sopimaan useammin, on selän yläosa . Omoplatos, kohdunkaulat, hartiat ... kaikki nämä ajankohdat ja sopimukset, varsinkin jos vietät suuren osan päivästä istumalla toimistotehtävissä. Huolehtimaan selästäsi ja asennoksestasi jännityksen ja stressien vapauttamisen tai kivun vähentämisen lisäksi on suositeltavaa tehdä päivittäin pieniä venytyksiä . Haluatko tietää enemmän?

Joten seuraava artikkeli, jonka olemme valmistaneet .com: ssä, on täydellinen sinulle, kun huomaat, miten voit nostaa yläselän . Harjoitusohjelman valmistelu ja päivittäinen koulutus auttavat parantamaan selkänne terveyttä, välttämään supistuksia ja tuntemaan olonsa rennommaksi. Ready?

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitukset selkäkipujen välttämiseksi Vaiheita: 1

Ylemmän selkänojan venyttämisohjelmassa tulisi olla vaihtelevia ja kohdennettuja harjoituksia kyseisen alueen eri alueilla. Laajennukset, kierto-, olkapää- ja venytysharjoitukset ovat välttämättömiä selkän venyttämiseksi ja sen tilan parantamiseksi.

2

Voit aloittaa venyttämällä selkäsi joko seisomalla tai istumalla. Se on yksinkertainen: yritä laittaa selkäsi pystyasentoon ilman taivutusta tai kaarevuutta. Voit auttaa käsiäsi venyttämällä niitä ylöspäin kuin jos yrität koskettaa kattoa sormien kärjillä. Tämä on hyvä venytys, joka voidaan tehdä missä tahansa, tärkeintä on pitää selkäsi suorana.

3

Olkapään käyttäminen on myös hyvä vaihtoehto venyttää selkänojaa . Se koostuu olkapäiden rentouttamisesta ja niiden liittämisestä vähitellen, hyvin hitaasti ja sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Näet, että tämän liikkeen myötä rintasi työnnetään eteenpäin, koska venytät selän lihaksia. Tämän harjoituksen toistaminen useissa sarjoissa auttaa sinua rentoutumaan ylemmässä selässä ja rentouttamaan lihaksia.

Ole varovainen! Kun teet hartiaharjoituksia, sinun pitäisi välttää tavallista virhettä: nosta hartiat. Tämä liike ei auta vapauttamaan lihastesi jännitystä, vaan päinvastoin, voit lisätä lihastesi supistumista.

4

Jos haluat suorittaa kierto- ja laajennusharjoituksia, sinun on tiedettävä alkuasema, joka on voimassa jokaiselle. Istu tuoliin, jossa on melko jäykkä selkänoja ja tukee täysin lattiaa jalkojesi pohjalla. Tässä asennossa kannattaa pitää sekä selkä että pää hyvin pystyssä ja kädet rentoutuvat kehon molemmin puolin. Kun olet saanut tämän paikan, voit aloittaa yläselän laajennuksen tai pyörimisen.

5

Yksi yleisimmistä harjoituksista on venyttää selkänne takaisin siihen pisteeseen, että pääsi kattaa katon. Jotta tämä laajennus voitaisiin tehdä, kannattaa sijoittaa kädet kaulan kaulan taakse tukemaan sitä, kun kaaret selkänne. Tässä asennossa pitää olla noin 10 sekuntia palataksesi lähtöasentoon. Lepo lyhyen aikaa ja toista liike jopa 5 kertaa. Huomaat, että väkivalta!

6

Kuten olemme sanoneet, kierto on tärkeää, kun haluat venyttää korkeaa selkänojaa . Aseta ristissä olevat kädet rintaan ja käännä vartalo oikealle ja vasemmalle pitämällä 10 sekuntia molemmin puolin. Tätä kiertoharjoitusta tulisi toistaa enintään 5 kertaa kummallakin puolella.

7

Etuosan pyörimisen muunnos on ylävartalon taipumus, joka on tehtävä hitaasti. Aseta kätesi kaulaan ja taivuta kehoa hitaasti vasemmalle ja oikealle. Jos haluat tietää, että suoritat harjoituksen oikein, varmista, että kyynärpäänne osoittaa täysin lattiaa kohti puolella, jossa teet taivutusta. Muista pitää jopa 10 sekuntia tässä asennossa ja sitten taivuttaa kehosi toiselle puolelle. Suorita 5 toistoa per sivu.

8

Kaulan kaulan taipumukset ovat myös loistava harjoitus, jolla venytetään korkea selkä. Aloita alkuasennolla (selkä ja pää ylös, jalat lattialla ja kädet rentoivat molemmin puolin). Jos sinulla on lääketieteellinen pallo, älä epäröi istua sitä harjoituksen suorittamiseksi. Venytä trapetsia taipumalla kaulasi sivusuunnassa vasemmalle ja oikealle. Pidä asentoa kahden sekunnin ajan pyörittääksesi ja taivuttaaksesi kaulasi toiselle puolelle.

9

Leikkaamaan päänlihaa, lihaksen, joka on ylemmässä selässä, sinun on hitaasti pyöritettävä päätäsi, eli katseesi on keskittynyt sen paidan pohjaan, jota käytät. Sinun on pidettävä asemaa pari sekuntia ja palattava sitten lähtöasentoon (pää ylöspäin), ennen kuin pyörität pään toiselle puolelle.

10

Jotta voisit lopettaa venytysistunnon, sinun pitäisi venyttää selkänsä heittämällä itsesi kokonaan takaisin. Jos sinulla on lääkepallo, tämä harjoitus on paljon yksinkertaisempi, koska sinun on pidettävä tässä asennossa 8-10 sekuntia. Tämän ajan kuluttua istukkaa vähän kerrallaan, kunnes olet täysin selässä selässä.

11

Muista, että selkäkipujen välttämiseksi, jännityksen vapauttamiseksi ja supistumisriskien vähentämiseksi ylemmässä selässä sinun tulee suorittaa nämä usein. Ajattele sitä herkänä alueena, joka yleensä saa stressiä helposti, varsinkin jos teet toimistotyötä, jossa vietät suurimman osan päivän istunnosta. Jos sinulla on krooninen selkäkipu, on suositeltavaa tehdä kohtalaisia ​​urheilulajeja, kuten joogaa.

Tässä toisessa artikkelissa löydämme yleisesti ottaen parhaat harjoitukset selkäkipujen välttämiseksi.