Elongar - joka tunnetaan myös nimellä venytys - on toiminta, jossa rentoutumme lihaksemme ja vapautamme jännitystä. Se voidaan tehdä missä tahansa vuorokaudessa, työssä, sängyssä, harjoituksen aikana, mutta kun se on pakollista, se on saatu päätökseen. Elongar tuo mukanaan etuja, kuten liikkuvuuden parantamista ja ylläpitoa, mikä puolestaan parantaa tasapainoa, lievittää kroonista kipua, vähentää jännitystä ja stressiä, parantaa verenkiertoa ja keskittymistä, parantaa energiaasi, parantaa asennoitasi, saavuttaa suurempi joustavuus muiden tämän toiminnan tarjoamien etujen joukossa. Tänään selitämme, miten venyttää oikeaan tapaan tuntea olonsa tärkeämmäksi ja ketterämmäksi kuin koskaan.
Vinkkejä, jotka venyvät oikein
Aloita hitaasti Se on helpompaa pidentää käytännössä. Älä pakota sitä. Ylityö voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Saatat tuntea lievää jännitystä venytettäessä, mutta se ei saisi vahingoittaa. Jos tunnet kipua, lopeta.
Hengitä syvästi, älä pidä hengitystä. Hengitys hitaasti ja syvästi auttaa sinua rentoutumaan ja helpottamaan venymää.
Kuumenna . Jos olet pidentänyt ennen harjoittelua, esilämmitä kehoasi aikaisintaan vähintään viiden minuutin ajan, kuten kevyet liikkeet, kuten kävely tai kävely. Vältä kylmän lihaksen venymistä, sillä se voi lisätä sopimusten riskiä.
Selän pidentyminen:
Alkuasento makaa lattialla ylöspäin jalat yhdessä ja käsivarret rungon puolella. Nosta kädet hitaasti takaisin venyttämällä sormet ja varpaat vastakkaiseen suuntaan. Pidä 20–25 sekuntia ja rentoudu lähtöasennossa.
Alkuasennosta lähtien polvet polketaan hitaasti rinnallesi, nostat pään polvillesi ja halatessasi heitä, pysyessänne pallona. Liikkeen on oltava hidas tunne, kuinka jokainen nikama on venytetty. Pidä 20–25 sekuntia ja rentoudu takaisin lähtöasentoon.
Abs: n ja gluteiden pidentyminen
Alkaen edellä mainitusta alkuperäisestä asennosta, avaa kädet sivuille ristikohdassa ja tuo polvet rinnassa, pysy pari sekuntia. Käännä jalat sitten yhteen ja taivuta toiselle puolelle, kunnes kosketat lattiaa. Samanaikaisesti tuo molemmat kädet vastakkaiselle puolelle
Pidä 20–25 sekuntia. Palaa, kun jalat taivutetaan rintaan ja käänny toiselle puolelle jaloilla ja käsivarsilla. Pidä uudelleen 20–25 sekuntia. Palatkaa lopuksi keskelle ja rentoutua alkuasennossa.
Käsivarsien ja selän pidentyminen
Istuu ristikkäin (kuten intialainen) lattialla selän suoralla, nosta oikeaa kättään suoraan ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa kämmenen ollessa auki edessäpäin. Tuo varsi takaisin kääntämällä vyötäröä hieman, pää pitää pysyä akselilla vartalon kanssa ja venyttää sormet takaisin.
Toista se toiselle puolelle, 20 sekunnin sarja.
Ryöstäjien pidentyminen
Lattialla istuvat jalkojen pohjat liittämällä polvet lattiaan. Ryöstöt ovat hyvin herkkä lihas, joka on hyvin altis kyyneleille, joten muista, että venytät ne hyvin joka päivä.
Kaksosien pidentyminen
Pysy oikealla jalalla, pitäen jalat rinnakkain. Taivuta sitten oikea polvi eteenpäin nostamatta vasenta kantapäätä, kuten vetämällä takaisin vasen jalka. Pidä 20 sekuntia ja toista sama toisen jalan kanssa.
Quadricepsin pidentyminen
Taivuta jalkasi yhdessä ja taivuta oikea jalkasi koskettamalla häntääsi kantapäähän. Pidä jalkaa oikealla kädelläsi ja auta sitä liikkumaan lähemmäs häntä. Venytä mahdollisimman paljon 20–25 sekuntia. Toista toinen jalka.
Reiteen pidennys
Aloita jalkojen kanssa hieman leveämmältä kuin selän leveys. Taivuta oikea polvi hieman ja siirrä vasenta lankaa oikealle polvelle. Tämä ulottuu vasemman reiteen sisäpuolelle. Pysy tässä asennossa 10 - 30 sekuntia. Toista se 3-5 kertaa reiteen.
Olkapään ja kaulan pidentyminen
Nosta hartioiden yläosa korvia kohti, kunnes tuntuu hieman jännitystä kaulassa ja hartioissa. Pysy 5 sekuntia ja laske sitten olkapäät.
Yleiset suositukset
Yritä venyttää kolme kertaa viikossa ja useimmat viikonpäivät kun käytät. Ole varovainen, kun venytätte loukkaantumisen jälkeen tai jos sinulla on krooninen sairaus (katso lääkäri). Kuuntele kehoa ja tee mitä voit. Meillä kaikilla on erilainen joustavuusaste, jonka osittain määräävät geenimme.
Joitakin suositeltuja toimintoja venymän, joustavuuden ja fyysisen hyvinvoinnin parantamiseksi ovat jooga, pilates, baletti, tanssi, taistelulajit, uinti tai vakaus / tasapainopallo
Jätä Kommentti