Isometriset harjoitukset ovat teknisesti harjoituksia, joissa lihakset joutuvat lyhyessä kurssissa liikkeelle hyvin suurta vastusta vastaan. Toisin sanoen, pohjimmiltaan lihas on jännittynyt ja pidetty jännittyneenä jonkin aikaa, ei kovin pitkä, ja tällä tavoin tämän alueen lihakset toimivat. Näiden harjoitusten avulla lihas toimii ilman jatkuvaa liikuntaa, vaan supistumista. Nämä ovat harjoituksia, jotka kulkevat hyvin loukkaantumiselta, mutta myös säilyttävät osan kehosta jollakin tavalla, tässä tapauksessa vatsaan. Lisäksi ne voidaan tehdä missä tahansa, joten sinun ei tarvitse mennä kuntosalille harjoittelemaan niitä. Jos haluat näyttää tässä artikkelissa tasaisen vatsan, annamme sinulle avaimet, joilla suoritetaan joitakin isometrisiä harjoituksia vatsaan .

Saatat myös olla kiinnostunut: Isometriset harjoitukset käsivarsille - sopii täydellisesti

Isometriset vatsat, joissa on polven tuki

Yksi tapa aloittaa näiden harjoitusten tekeminen, varsinkin silloin, kun olet harjoitellut lyhyen aikaa, ovat isometriset vatsat, jotka tukevat polvia . Ne ovat myös erittäin suositeltavia toipumaan vahingosta.

Vaikka alueella on edelleen jännitteitä, se, että polvilla on toinen tukipiste, tekee siitä kevyemmän ja siksi on hyvä niille, jotka aloittavat tämäntyyppisen harjoituksen. Kun pidät enemmän, voit lisätä jännitystä tai siirtyä eteenpäin muiden harjoitusten avulla.

Kaikille harjoituksille, joita aiomme näyttää, on tärkeää, että lattialla on matto ja välttää itsemme vahingoittaminen. Suorita nämä isometriset harjoitukset abs: lla seuraavasti:

1. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy kohdata matto ylöspäin ja levätä käsivarret lattialle.
2. Pidä polvet myös tukevina ja jalkojen kärjinä.
3. Nosta persian ja vatsan alue niin, että se on suora ja sopii vatsan kanssa.
4. Pysy näin 10 tai 30 sekunnin ajan sen mukaan, mitä kestät.
5. On tärkeää, että hengitys on normaalia, eikä se sisällä sitä. Toista tämä harjoitus useita kertoja joka kerta, kun teet sen.

Sivulevy isometristen vatsan tekemiseen

Sivulevyn valmistamiseksi sinun täytyy olla matolla, joka on kyynärpää tukevalla puolella, niin että varsi on kiinni mattoon. Jalat on pidettävä yhdessä lattialla ja polvet hieman taivutettu, mutta ei taivutettu kokonaan. Nyt alkaa nostaa lonkkaa niin, että olet täysin suora selkä ja lepää kyynärpäässä ja polvessa. Pidä tätä asentoa 20 tai 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Istuntojen on oltava 5 kertaa kummallakin puolella. Voit esimerkiksi aloittaa lihaksen tekemisen 30 sekunnin ajan ja lepäämällä toisen 30. Joten sinun täytyy tehdä se viisi kertaa per sivu. Jatka näin viikon ajan ja huomaat tuloksia. Kun pidät, voit lisätä 10 sekuntia 10: ssä tai 5: ssä 5: ssä.

Tällä tavoin pääset tekemään minuutin supistumisen jokaiselle sarjalle ja harjoitukselle, joka on havaittavissa vatsassasi.

Isometrinen harjoitus, jossa bosu on vatsa

Bosu on voimisteluväline, joka koostuu puolisfääristä, joka on samanlainen kuin tasainen pohja. Sillä on sama koostumus kuin pallolla, joten se auttaa parantamaan tasapainoa ja lihaksia. Se , että bosu-istuimet ovat epävakaita, on täydellinen, koska lihakset toimivat vielä kahdesti enemmän.

Tätä varten voit asettaa bosu käsivarsien, käsien tai polvien alle ja jopa ylösalaisin (pallopuolella alaspäin) harjoituksen lisäämiseksi. Yritä aloittaa ensimmäisen harjoituksen, jonka olemme nähneet (abs ja polvet tukevat) kanssa bosu käsivarsien alla. Sitten voit kokeilla monia muita yhdistelmiä muun tyyppisten isometristen vatsan kanssa.

Silitysraudat, joissa on laajennettu varsi

Laajennettujen käsivarsien avulla käytetään myös bosu-ohjelmaa, vaikka voit tehdä sen ilman, mutta tällä tavoin lisäävät vastustusta ja siksi teet enemmän jännitystä. Aseta jalat bosu ja kämmenen tai käsivarsien kämmenten (mitä haluat ja voi) lattialle, että ne ovat erillisiä. Asento on kuin normaali vatsa- tai push-up-harjoitus, joten aseta jalkasi tavalliseen taivutusmuotoon ja käsien tai käsivarsien kämmeniin riippuen koulutuksen tasosta. Sinun on pidettävä selkänne suorana ja ylös muutaman sekunnin ajan, kun olet sopinut vatsaan. Bosu: n avulla autamme tukipistettä olemaan erittäin vakaa ja siksi sinun täytyy tehdä enemmän voimaa.

Isometriset vatsat liikkuvilla levyillä

Tällöin harjoituksen aikana on liikkeitä. Voit tehdä isometrisiä istuimia liikkuvilla levyillä seuraavasti:

1. Se alkaa normaalin levyn asennossa, joka tukee kämmeniä.
2. Vähän vähitellen ja asteittain tukemalla myös kyynärvarret asettamaan meidät alhaisen raudan asemaan (että vatsaasi koskettaa lähes maata).
3. Sarja sisältää tämän harjoituksen toistamisen useita kertoja niin, että siirryt matalasta rautaan ja päinvastoin.
4. Voit toistaa sen niin monta kertaa kuin haluat, vaikka alussa se maksaa paljon.

Isometriset murtumat, joissa on vähemmän tukipisteitä

Tällöin vaikeus kasvaa, koska emme luovu yhdestä tukipisteestä, esimerkiksi kädestä tai jalasta. Se on vaikeampaa kuin tavanomainen isometrinen vatsa, koska se vaatii enemmän tasapainoa ja vaivaa. Koska on vähemmän tukipistettä, vatsaan täytyy tehdä enemmän voimaa tasapainottaakseen epätasapainoa.

Kokeile sitä eri tavoin ja aina aina silitysasennosta alkaen. Tietenkin, jos sinulla on yksi käsivarsi ja toinen ei ja haluat myös poistaa jalka, varmista, että se on vastakkainen käsivarsi, jonka olet poistanut, jotta et destabiloi sinua kokonaan. Pidä niin paljon aikaa kuin voit ja katso tukipiste, joka poistat vaihtelevan.

Kiipeilijä

Kiipeilijä on harjoitus, joka saa tämän nimen sen sijainnin vuoksi, joka on hyvin samanlainen kuin henkilön kiipeily. Voit tehdä kiipeilijän isometrisen harjoituksen seuraavasti:

1. Osa suuresta rauta-poseista.
2. Aloita taipamalla yksi polvi niin, että otat sen vastakkaiseen käsivarteen.
3. Vaihda sitten polvi ja tuo se toiselle kädelle.
4. Oikea polvi menee vasemmalle kädelle ja päinvastoin.

Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, mutta muista levätä ja vaihtaa liikuntaa, jotta lihakset eivät ylitä.

Isometristen harjoitusten vasta-aiheet

Isometriset harjoitukset ovat erittäin hyviä toipumaan vammoista, ja tässä tapauksessa vatsan käyttö oikein auttaa myös vahvistamaan vatsan lihaksia. Niitä ei kuitenkaan suositella potilaille, joilla on sydänsairaus tai verenpaine, koska paljon verenpainetta on kertynyt ja se voi olla haitallista.